[fusion_builder_container type=”flex” hundred_percent=”no” equal_height_columns=”no” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” parallax_speed=”0.3″ video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” border_style=”solid”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” border_style=”solid” border_position=”all” spacing=”yes” background_repeat=”no-repeat” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” center_content=”no” last=”true” hover_type=”none” background_blend_mode=”overlay” first=”true” min_height=”” link=””][fusion_text]

طبق برخی برآوردها، تقریباً 4 میلیارد نفر در سراسر جهان از شبکه‌های اجتماعی مانند فیس بوک، توییتر و اینستاگرام استفاده می‌کنند. در کشور ما هم استفاده از موبایل و شبکه‌های اجتماعی رو به افزایش است. به عنوان مثال: آمار دانلود اپلیکیشن اینستاگرام در پلتفرم کافه بازار، بیش از 50 میلیون بار درج شده است.

این آمار، روانشناسان را بر آن داشته تا بررسی کنند که آیا محبوبیتِ زیاد رسانه‌های اجتماعی در افسردگی افراد نقش دارد یا نه؟ به همین دلیل ما در این مقاله از سایت برآیند قصد داریم در مورد افسردگی، نشانه‌های افسردگی و راهکارهایی برای جلوگیری از تأثیر رسانه های اجتماعی بر افسردگی صحبت کنیم پس همراه ما باشید.

[audplyr src=”https://s3.uupload.ir/files/mrtax/barayand/episode/effect-of-social-networks-on-depression.mp3″ title=”پادکست تاثیر شبکه‌های اجتماعی در افسردگی”]

افسردگی چیست؟

افرادِ مبتلا به افسردگی ممکن است به مرگ یا خودکشی فکر کنند، احساس بی‌ارزشی کنند، دچار اضطراب شوند یا علائم فیزیکی مانند: خستگی یا سردرد داشته باشند. سؤالی که پیش می‌آید این است که علائم و نشانه‌های افسردگی کدامند؟ در روانشناسی، یک منبع معتبر و علمی برای تشخیص اختلالات روانی وجود دارد به نام DSM که نسخه‌های مختلفی دارد و آخرین نسخه آن 5 است. در این نسخه آمده است که:

برای تشخیص افسردگی، حداقل ۵ مورد از علائم زیر باید در یک مدت طولانی به همراه خلق افسرده و از دست دادن علاقه و انگیزه نسبت به فعالیت‌های لذت‌بخشِ پیشین در فرد وجود داشته باشند. همه‌ افراد، تمام علائم را به یک اندازه تجربه نمی‌کنند. علائم نه تنها بین افراد مختلف، بلکه در یک فرد در طول زمان‌های مختلف متفاوت هستند.

نشانه‌ اول: خلق افسرده
نشانه‌ دوم: کاهش شدید یا از بین رفتن میل و رغبت به لذت
نشانه‌ سوم: تغییر قابل ملاحظه در وزن
نشانه‌ چهارم: تغییر جدی در میزان خواب
نشانه‌ پنجم: تحریک پذیری بیش از حد در احساسات
نشانه‌ ششم: خستگی و بی‌انرژی بودن
نشانه‌ هفتم: احساس بی‌ارزشی
نشانه‌ هشتم: کاهش توانایی‌های ذهنی
نشانه‌ نهم: فکر کردن مکرر به مرگ

مطالعات و پژوهش‌های علمی در این زمینه چه می‌گویند؟

1. مطالعه مجله روانپزشکی لانست (دومین مجله معتبر دنیا در روانپزشکی) که در سال 2018 منتشر شد، نشان داد: افرادی که شب‌ها تا دیروقت فیس‌بوک را چک می‌کنند بیشتر احساس افسردگی و ناراحتی می‌کنند.
2. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که هر چه افراد زمان کمتری را در رسانه‌های اجتماعی صرف کنند، علائم افسردگی و تنهایی کمتری را احساس می‌کنند.
3. مطالعه دیگر در سال 2015 نشان داد: کاربران فیس بوک که در هنگام حضور در این شبکه اجتماعی احساس حسادت می‌کردند، بیشتر در معرض علائم افسردگی بودند.
4. در کشور ما نیز پژوهشی علمی روی 260 نفر از دانشجویان استان آذربایجان غربی نشان داد که افسردگی، اضطراب و مدت زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی با میزان اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی رابطه مستقیم دارند.

داستان یک افشاگریِ بزرگ

[custom_tooltip title=”فرانسیس هاگن” image=”https://barayand.me/wp-content/uploads/2022/08/Frances-Haugen.jpg” content=”خانم فرانسیس هاگن متولد 1983 یا 1984 است. مهندس داده و دانشمند، ایشون مدیر محصول، و افشاگر آمریکایی است. او ده ها هزار سند داخلی فیس بوک را به کمیسیون بورس و اوراق بهادار و وال استریت ژورنال در سال 2021 را فاش کرد.” call_to_text=” خانم فرانسیس هاگن”]، مدیر محصول سابق فیسبوک در مقابل مجلس سنای آمریکا حاضر شد و درباره تأثیر فیسبوک بر افراد جامعه افشاگری کرد. در این جلسه چندین بار فیسبوک با شرکت‌های تولیدکنندۀ دخانیات مقایسه شد و هاگن از اعتیاد کودکان به پلتفرم‌های این کمپانی سخن گفت. هاگن ادعا می‌کند:

فیسبوک با آگاهی نسبت به تأثیراتِ زیان‌بارِ الگوریتمِ رده‌بندی محتوای خود، به بسیاری از کاربرانش آسیب می‌زند و منافع آنها را فدای سودآوری خود می‌کند.

در بخشی از صحبت وی آمده است:

امروز اینجا آمده‌ام چون باور دارم که محصولات فیسبوک به کودکان آسیب می‌رسانند، عامل تفرقه‌اند و دموکراسی ما را تضعیف می‌کنند.

خانم هاگن در شهادت خود به‌طور عمده، الگوریتم و تصمیماتی که برای طراحی پلتفرم فیسبوک گرفته شده را مقصر بسیاری از مشکلات موجود دانست.

شبکه های اجتماعی چگونه ما را معتاد می کنند؟

آقای [custom_tooltip title=”نیر ایال” image=”https://barayand.me/wp-content/uploads/2022/08/1.jpg” content=”نیر ایال(Nir Eyal) زادهٔ ۱۹ فوریه نویسنده، مدرس و کارآفرین آمریکایی اسرائیلی ‌تبار است. او علاوه بر نگارش مطالبی در وبلاگ شخصی خود، برای تارنماهای آنلاینی نظیر فوربز، تک کرانچ و نیز روان‌شناسی امروز نیز مطلب می‌نویسد. موضوع این مطالب، ترکیبی از سه حوزه روان‌شناسی، فناوری و کسب‌وکار است. او معمولاً در مورد اثرات فناوری در ایجاد عادت در کاربران می‌نویسد.” call_to_text=”نیر ایال”] (Nir Eyal) نویسندۀ آمریکایی در کتاب (قلاب) hooked توضیح می‌دهد که چگونه محصولی بسازیم که مخاطب را شبانه‌روز درگیر کند و 4 مرحله زیر را توضیح میدهد:

1. ماشه انگیزشی

اگر به ساز و کار نوتیفیکیشن‌های اینستاگرام فکر کنیم، می‌بینیم که دقیقاً همانند یک ماشه انگیزشی عمل کرده و ما را به سمت خود فرا می‌خوانند.
[suggetsion image=”https://barayand.me/wp-content/uploads/2022/10/What-is-personal-development.jpg” text=”برای آشنایی با انواع مهارت های توسعه فردی مقاله زیر را مطالعه کنید:” url=”https://barayand.me/what-is-personal-development/” url-text=”توسعه فردی چیست؟”]

2. فعالیت‌ها

هدف از مرحله اول، دریافت جایزه یا سود آن است. این جوایز می‌تواند باعث شود ما پس از انجام فعالیتِ ساده‌ مانند: کلیک کردن روی نوتیفیکیشن، حال بهتری پیدا کنیم. هرچه این فعالیت ساده‌تر و لذت بخش‌تر باشد، راحت‌تر به عادتی برای کاربر مبدل خواهد شد.
توجه داشته باشیم: انجام دادن کارها از روی عادت مساوی است با انجام دادن آن کار، بدون فکر کردن، که در کتاب قدرت عادت به صورت کامل در مورد آن توضیح داده شده است.

3. جوایز

وقتی وارد شبکه‌های اجتماعی می‌شویم، روش پاداش دادن در این‌جا با لایک کردن، کامنت گذاشتن و غیره است. توجه کنید زمانی که پست جدید در اینستاگرام بارگذاری می‌کنیم، دوست داریم به صورت مدام چک کنیم تا ببینیم چند تا لایک و کامنت دریافت کردیم.

دلیل اصلی چک کردن مداوم اینستاگرام بعد از بارگذاری پست، همان سیستم جایزه دادن مغز است که به صورت دوپامین و احساسِ خوشحالی در ما ایجاد می‌شود. [custom_tooltip title=”جان ناتون ” image=”https://barayand.me/wp-content/uploads/2022/08/John-Naughton.jpg” content=”جان ناتون (زاده 18 ژوئیه 1946) یک آکادمیک، روزنامه نگار و نویسنده ایرلندی است. او پژوهشگر ارشد در مرکز تحقیقات هنر، علوم اجتماعی و علوم انسانی در دانشگاه کمبریج ، مدیر برنامه همکاری مطبوعاتی در کالج ولفسون، کمبریج ، استاد بازنشسته درک عمومی از فناوری است. ” call_to_text=”جان ناتون “] یکی از دانشمندانِ دانشگاه نیویورک در مقاله‌ای که سال 2020 در روزنامه گاردین چاپ شد، گفته است که ما وقتی از شبکه‌های اجتماعی دور می‌شویم، دچار dopamine deficit یا کمبود دوپامین می‌گردیم.

مثل زمانی که احساس گرسنگی می‌کنیم و دوست داریم در آن لحظه غذا بخوریم. شبکه‌های اجتماعی نیز هم همین طور هستند؛ زیرا اگر چند لحظه بخواهیم از آنها دور شویم، دچار کمبود دوپامین در مغز می‌شویم و ناخودآگاه مغز ما به سمت شبکه‌های اجتماعی می‌رود؛ مثل فردی که معتاد است.

مستندی در مورد تأثیر شبکه های اجتماعی بر افسردگی

پلتفرم نتفلیکس در سال 2020 مستندی به نام معضل اجتماعی منتشر کرد. یکی از مهم‌ترین مباحثی که در این مستند مطرح می‌شود، این است که ما فکر می‌کنیم استفاده از شبکه‌های اجتماعی رایگان است اما در حقیقت ما داریم بزرگ‌ترین دارایی و سرمایۀ خودمان که همان زمان و توجه‌مان است را در اختیار آن‌ها می‌دهیم.

در حقیقت ما وارد رقابتی عجیب و غریب شده‌ایم که به صورت مداوم خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم که البته این مقایسه کاملاً نادرست است، زیرا اکنونِ خودمان را با بهترین لحظات دیگران مقایسه می‌کنیم. چند درصد از افرادی که آن‌ها را دنبال کرده‌ایم، لحظات بد و پشت صحنۀ زندگی خودشان را با ما به اشتراک می گذارند؟ یا اینکه چقدر درگیر اخبار جعلی و حال بد هستیم؟ این موضوع چقدر می‌تواند روی سلامت روان ما تأثیرگذار باشد؟

راهکارهایی برای جلوگیری از تأثیر رسانه های اجتماعی بر افسردگی

1. هر روز صبحِ خود را با برنامه ریزی آغاز کنیم. یک کاغذ سفید برداریم و با خودکار یک خط از وسط آن بکشیم و به دو قسمت تقسیم کنیم. بعد یک طرف کاغذ بنویسیم چه مدت زمانی از شبکه‌های اجتماعی استفاده کردیم که البته می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد.

حال در طرف دیگر برگه، شروع به هدف گذاری کنیم و کارهایی را که باید آن روز انجام دهیم را لیست کنیم. سپس آخر روز به صورت صادقانه بررسی کرده که تعداد ساعت‌های کدام یک بیشتر است. هنگامی که ببینیم به خاطر استفاده از شبکه‌های اجتماعی به کارهای مهم‌ترِ خودمان نرسیدیم، احساس شرم یا گناه به ما دست می‌دهد و این کمک می‌کند که ساعت‌های استفاده از شبکه‌های اجتماعی را به صورت آهسته، کم‌تر کنیم.

2. از خودمان بپرسیم چک کردنِ شبکه‌های اجتماعیِ اشخاصِ دیگر چه سود و فایده‌ای برای پیشرفت و موفقیت شغلی‌مان دارد.
یک سری از محققین بررسی کردند که: دلیل اصلی رها کردن اهداف در افراد، تعیین اهدافِ خسته کننده است؛ به همین دلیل علاقه مندیم که در وسط کار و یا مطالعۀ خود، به شبکه‌های اجتماعی سر بزنیم و یک خبر، کلیپ طنز یا چیزی را ببینیم که احتمالاً خستگی‌مان را از بین می‌برد.

اما بهتر است به جای رفع خستگی با شبکه‌های اجتماعی، به این فکر کنیم که اگر قرار است یک موفقیت شغلی یا تحصیلی به‌دست بیاوریم تا درآمد بیشتر کسب کنیم و یا به یک موقعیت اجتماعی خوب برسیم، با این لذت و سرگرمی‌های لحظه‌ای نمی‌توان به آنها رسید.
[suggetsion image=”https://barayand.me/wp-content/uploads/2022/07/personal-discipline.jpg” text=”اگر به دنبال راهکارهایی برای افزایش نظم شخصی هستید مقاله زیر را بخوانید:” url=”https://barayand.me/personal-discipline/” url-text=”نظم شخصی جیست؟”]

شاید شبکه های اجتماعی به‌صورت موقت خستگی را از بین ببرند یا به ما خوشحالی کاذب دهند ولی در آینده، شاهد هیچ پیشرفت و موفقیت شغلی نخواهیم بود. پس اگر ما با خودآگاهی یک برنامه‌ریزیِ مناسب و هدف‌گذاریِ دقیقی داشته باشیم، به احتمال زیاد در آینده‌ای نزدیک، زندگی بهتری را تجربه خواهیم کرد.

3. اهمال کاری را کنار بگذاریم. بسیاری از ما در طول روز، برنامه‌ریزی و هدف‌گذاریِ مناسبی داریم ولی با اهمال‌کاری، آنها را پشت گوش می‌اندازیم و دوست داریم شروعِ روز خود را با چک کردنِ شبکه‌های اجتماعی آغاز کنیم که احساس بهتری به ما می‌دهند.

4. راه حل چهارم برگرفته از تحقیقات دانشمندان در آمریکا روی افرادِ معتاد به مشروبات الکلی است. تعداد زیادی از این افراد که مصرف مشروبات را ترک کردند در مصاحبه گفتند که ما اول در ذهن‌مان به این باور و اعتقاد رسیدیم که باید این کار را انجام دهیم و بعد این باور را به جسم خودمان هم منتقل کردیم.

در مورد ترکِ شبکه‌های اجتماعی هم دقیقاً باید به این صورت عمل کنیم. ما اول باید در درون ذهن خودمان به این باور برسیم که برای پیشرفت و کسب موفقیت، باید استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهیم، سپس این باور را به جسم خودمان نیز هم منتقل کنیم که مثلاً برای چک کردن اینستاگرام، به سمت گوشی موبایل نرویم.

5. منطقه «تکنولوژی ممنوع» بسازید.

اتاق‌خواب، میز ناهارخوری، اتاق کار در خانه و قسمت‌های دیگری نظیر این‌ها از جمله مکان‌هایی‌اند که وجود موبایل، باعث حواس پرتی در کار می‌شود. اگر صلاح بدانیم، می‌توانیم قانونی برای خود وضع کنیم و استفاده از موبایل هوشمند را در برخی از قسمت‌های خانه ممنوع کنیم.

6. استفاده از تکنیک تایم‌ باکسینگ (TimeBoxing)
تایم‌باکسینگ یکی از تکنیک‌های مدیریت زمان است که در آن، زمان‌مان را به واحد‌های کوچک‌تر (مثلاً واحدهای یک‌ساعته) تقسیم می‌کنیم و هر یک از این واحدها را برای انجام کارهای به خصوصی کنار می‌گذاریم؛ مثلاً ساعتِ اول را که یکی از واحدهای زمانی‌مان است، برای جواب‌دادن به ایمیل‌ها کنار می‌گذاریم و به‌محض اینکه یک ساعت تمام شد، سراغ ساعت و واحد زمانی بعدی می‌رویم و کار دیگری انجام می‌دهیم.

کلام آخر

در این مقاله یاد گرفتیم که شبکه‌های اجتماعی چگونه با تولید دوپامین باعث اعتیاد می‌شود. همچنین چک کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی باعث مقایسه ما با حال خوب افراد شده و موجب افسردگی نیز می‌شود. همچنین در ادامه راهکارهایی برای ترک شبکه‌های اجتماعی بیان شد که ما با اجرایی کردن این راهکار به راحتی می‌توانیم با مهارت مدیریت زمان به اهداف بلند مدت و کوتاه مدت خود برسیم.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]