142
20 اسفند 1402
مهارت تابآوری (Resilience) چیست؟ انواع، اهمیت و راهکارهای تقویت تاب آوری
چرا برخی از افراد سختی‌های واقعی را تاب می‌آورند و استوار و مصمم به سمت آنچه در آینده در انتظار آنها است حرکت می‌کنند؟ در حالی که می‌توانند واکنش متفاوتی نشان دهند؛ مثلاً اعتماد به نفس خود را از دست بدهند یا افسرده و منزوی شوند. چرا این افراد پس از سختی‌ها و دشواری‌هایی که در زندگی تجربه می‌کنند دوباره می‌ایستند، نمی‌شکنند و برای امید‌ها و آرزوهای‌شان می‌جنگند؟
در این مطلب می‌خواهیم از کیفیت حیرت‌انگیزی که درون انسان وجود دارد حرف بزنیم. تابآوری؛ هنر دوباره ایستادن و گاهی از صفر شروع کردن در زمان‌هایی که زندگی ما را به زمین می‌زند، هنر تبدیل چالش‌ها به فرصتی برای قدرتمند شدن، توانایی خم شدن بدون اینکه بشکنیم. تابآوری یک مهارت است، ابزاری است ارزشمند که در توانمند‌سازی ما نقش مهمی دارد.
تابآوری چیست و چرا مهم است؟ تابآوری چه تأثیری در زندگی ما دارد؟ چگونه بفهمیم که مهارت تابآوری در ما وجود دارد یا خیر؟ چگونه میتوانیم تابآوری را در خود به وجود بیاوریم یا آن را در خود تقویت کنیم؟ در این مطلب از برآیند قصد داریم به چنین سؤال‌هایی پاسخ بدهیم. اگر در مورد تابآوری کنجکاو هستید که امیدواریم این‌طور باشد، تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.
تاب آوری (Resilience) چیست؟
در ابتدا بهتر است نگاهی به تعریف تابآوری بیندازیم.
تابآوری به زبان ساده توانایی مقابله، کنار آمدن و بهبود یافتن از شکست‌ها و موانع است.
دانشنامه روان‌شناسی APA تابآوری (Resilience) را به این شکل تعریف می‌کند:
تاب آوری، که در ادبیات روان‌شناسی به عنوان Resilience شناخته می‌شود، به معنای توانایی فرد برای مقابله با شرایط دشوار و بازگشت به حالت عادی پس از تجربه استرس‌ها و شوک‌های زندگی است. این مهارت شامل انعطاف‌پذیری در افکار، احساسات و رفتارها در برابر مواجهه با چالش‌ها و تغییرات ناگهانی می‌باشد
این تعریف ممکن است کمی گنگ به نظر برسد، در ادامه سعی می‌کنیم مفاهیمی که در این تعریف استفاده شده است را تشریح کنیم تا درک آن آسان‌تر شود. وقتی می‌گوییم تابآوری فرایند است این به مجموعه اقدامات، مراحل یا راهبردهایی اشاره دارد که افراد برای انطباق و کنار آمدن با تجارب دشوار یا چالش‌برانگیز زندگی انجام می‌دهند؛ مانند فرایند مدیریت احساسات، افکار و رفتارهای خود، جستجوی حمایت از دیگران، حل مسئله، یادگیری مهارت‌های جدید و مقابله با استرس.
و وقتی می‌گوییم تابآوری نتیجه است، این به نتیجه یا پیامد گذراندن موفقیت‌آمیز فرایند تابآوری اشاره دارد. زمانی که افراد به طور مؤثر با چالش‌ها و مشکلات سازگار شوند و با آنها مقابله کنند، به نتایج مثبتی دست پیدا می‌کنند. مانند: رشد شخصی، افزایش قدرت عاطفی، احساس سعادت بیشتر، بهبود سلامت روانی و توانایی مدیریت مؤثرتر مشکلات آینده.
در قسمت دوم تعریف تابآوری بیان می‌شود که سازگاری با مشکلات و چالش‌های زندگی از چه طریقی به دست می‌آید. برای درک بهتر این قسمت پنج مفهوم را تعریف می‌کنیم:
- انعطاف‌پذیری ذهنی: یا توانایی تطبیق تفکر و طرز فکر خود در مواجهه با چالش‌ها و مشکلات. افراد تاب‌آور می‌توانند مشکلات را از دیدگاه‌های مختلف ببینند و افکار خود را برای یافتن راه‌حل‌های مؤثر تنظیم کنند.
- انعطاف‌پذیری عاطفی: یا توانایی کنار آمدن و تنظیم احساسات در زمان‌های دشوار. افراد تاب‌آور می‌توانند احساسات خود را بشناسند، آنها را به شیوه‌ای سالم پردازش کنند و اگر دچار احساسات منفی شدند آن را مدیریت کنند.
- انعطاف‌پذیری رفتاری: یا توانایی تنظیم و تغییر اعمال و رفتار فرد بر اساس شرایط و موقعیت. به این معنی که افراد تاب‌آور در هنگام مواجهه با ناملایمات، آماده هستند تا رویکردها و استراتژی‌های جدید را امتحان کنند.
- سازگاری با خواسته‌های بیرونی: خواسته‌های بیرونی به چالش‌ها و عوامل استرس‌زایی که از دنیای بیرون می‌آیند، مانند فشارهای مربوط به کار، مسائل خانوادگی یا رویدادهای غیر منتظره اشاره دارد. افراد تاب‌آور می‌توانند با این خواسته‌ها سازگار شوند و راه‌های مؤثری برای مدیریت آنها بیابند.
- سازگاری با خواسته‌های درونی: خواسته‌های درونی، فشارهای روانی و عاطفی است که از درون خود فرد ناشی می‌شود، مانند شک به خود، ترس یا ناامنی. افراد تاب‌آور با این خواسته‌های درونی نیز سازگار می‌شوند و آنها را مدیریت می‌کنند.
انواع تاب آوری
واژه تابآوری را معمولاً به‌صورت کلی برای مقابله، سازگاری یا انعطاف‌پذیری در برابر مشکلات به کار می‌بریم، اما میتوانیم تابآوری را به چهار دسته تقسیم کنیم.
تابآوری روانی
محققان تابآوری روانی یا روان‌شناختی را به‌عنوان توانایی مقابله ذهنی یا سازگاری با بلاتکلیفی و شک، چالش‌ها و ناملایمات تعریف می‌کنند. گاهی اوقات از آن به‌عنوان «استقامت ذهنی» نیز یاد می‌شود.
زمانی که فردی انعطاف‌پذیری روانی دارد به این معنی است که استراتژی‌ها و مهارت‌های مقابله‌ای را در خود توسعه داده که به او اجازه می‌دهد هنگام مواجهه با یک بحران، آرام و متمرکز بماند و دشواری‌ها و زمان‌های سخت را بدون اینکه دچار اثرات منفی طولانی‌مدتی مانند اضطراب و افسردگی شود پشت سر بگذارد.
تابآوری عاطفی
به گفته انجمن کودکان (انگلستان)، نحوه برخورد عاطفی افراد با استرس و ناملایمات از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی افراد ذاتاً کم‌تر و برخی بیشتر نسبت به تغییرات حساس هستند. یک موقعیت می‌تواند باعث ایجاد سیل احساسات در برخی از افراد شود و در برخی دیگر نه.
افرادی که تابآوری عاطفی دارند یا از نظر عاطفی انعطاف‌پذیر هستند درک می‌کنند که چه احساسی دارند و چرا این احساس را دارند. آنها حتی در هنگام مواجهه با بحران نوعی خوش‌بینی واقع‌بینانه را به کار می‌گیرند و به‌صورت فعالانه از منابع داخلی و خارجی برای عبور از آن استفاده می‌کنند. آنها می‌توانند استرس‌های بیرونی و احساسات خود را به شیوه‌ای سالم و مثبت مدیریت کنند.
تابآوری فیزیکی
تابآوری فیزیکی به توانایی بدن برای سازگاری با چالش‌ها، حفظ استقامت و قدرت و بهبودی سریع و کارآمد اشاره دارد. به این معنی که یک فرد چقدر می‌تواند بیماری یا آسیب فیزیکی را تحمل کند و چقدر سریع می‌تواند بهبود یابد.
تابآوری جمعی یا اجتماعی
تابآوری جمعی به توانایی گروه‌هایی از مردم برای واکنش به موقعیت‌های نامطلوب مانند بلایای طبیعی، اعمال خشونت‌آمیز، مشکلات اقتصادی و سایر چالش‌های گروه به‌عنوان یک کل اشاره دارد. گرد هم آمدن پس از بلایا، حمایت اجتماعی از یکدیگر و آگاهی از خطراتی که جامعه با آن مواجه است برخی از جنبه‌های تابآوری اجتماعی است.
چرا تابآوری مهم است؟
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد بیان می‌کند که افرادی که دارای سه ویژگی کلیدی تابآوری، توانایی‌های مقابله‌ای و هوش هیجانی هستند در مقایسه با افراد فاقد این ویژگی‌ها به احتمال زیاد سلامت جسمی و روانی بهتر و رضایت بیشتری از زندگی را تجربه می‌کنند.
در مطالعه دیگری که در آن با ۱۰۰ بیمار که اقدام به خودکشی کرده بودند مصاحبه شد، نتایج تحقیق نشان داد که افرادی که اقدام به خودکشی کرده بودند نسبت به افرادی که هرگز اقدام به خودکشی نکرده بودند، نمرات مقیاس تابآوری (به طور قابل‌توجهی) پایین‌تری داشتند.
مقیاس‌های تابآوری پرسش‌نامه‌ها یا نظرسنجی‌هایی هستند که به طور خاص برای ارزیابی توانایی فرد برای مقابله با استرس، غلبه بر چالش‌ها و سازگاری با موقعیت‌های دشوار درست شده‌‌اند. این مقیاس‌ها معمولاً شامل مجموعه‌ای از سؤالات یا جملاتی است که افراد بر اساس تجربیات و احساسات خود به آنها پاسخ می‌دهند. سپس پاسخ‌ها نمره‌گذاری می‌شوند و مجموع امتیازات نشان‌دهنده سطح انعطاف‌پذیری نشان‌داده‌شده توسط فرد خواهد بود.
نشانه‌های تابآوری
چگونه میتوانیم بفهمیم که فردی تاب‌آور هستیم یا خیر؟ بررسی نشانه‌های تابآوری در خود می‌تواند در این زمینه به ما کمک کند. منظور از نشانه‌های تابآوری وجود برخی از ویژگی‌ها در افراد است که به آنها کمک می‌کند تا با چالش‌های زندگی مقابله کنند. برخی از این ویژگی‌ها عبارت‌اند از:
- ذهنیت بازمانده: افراد دارای ذهنیت بازمانده به‌جای اینکه خود را قربانی شرایط بدانند، معتقدند که قدرت و اراده لازم برای غلبه بر ناملایمات را دارند. افراد تاب‌آور خود را جزو بازماندگان می‌بینند. آنها می‌دانند که حتی زمانی که شرایط سخت می‌شود نیز می‌توانند به راه خود ادامه دهند.
- تنظیم هیجانی مؤثر: یک مطالعه نشان می‌دهد که یکی از مشخصه‌های تابآوری، توانایی مدیریت احساسات در مواجهه با استرس است. این بدان معنا نیست که افراد تاب‌آور احساسات قوی مانند خشم، غم یا ترس را تجربه نمی‌کنند؛ بلکه بدان معنا است که آنها تشخیص می‌دهند که این احساسات موقتی هستند و می‌توان آنها را مدیریت کرد تا زمانی که از بین بروند.
- احساس کنترل: افراد تاب‌آور تمایل به داشتن یک مرکز کنترل درونی قوی دارند و احساس می‌کنند که اقدامات، انتخاب‌ها و تلاش‌های آنها می‌تواند در تعیین نتیجه رویدادها نقش داشته باشد.
- مهارت‌های حل مسئله: در هنگام مواجهه با مشکلات و چالش‌ها افراد تاب‌آور به طور منطقی به موقعیت نگاه می‌کنند و سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی برای مقابله با این مشکلات و چالش‌ها ارائه دهند.
- شفقت به خود: یکی دیگر از نشانه‌های تابآوری نشان دادن پذیرش خود و شفقت به خود است. افراد تاب‌آور با مهربانی با خود رفتار می‌کنند، مخصوصاً وقتی در موقعیت‌های سخت قرار می‌گیرند.
- حمایت اجتماعی: داشتن یک شبکه قوی از افراد حامی، یکی دیگر از نشانه‌های تابآوری است. افراد تاب‌آور از اهمیت حمایت دیگران آگاه هستند، روابط بین فردی خوبی با دیگران دارند و می‌دانند که چه موقع باید از آنها درخواست کمک کنند.
نظرسنجی انجام شده توسط وب‌سایت Everyday Health، با همکاری دانشگاه ایالتی اوهایو، نشان داد که ۸۳ درصد از آمریکایی‌ها معتقدند که سطح بالایی از تابآوری عاطفی و ذهنی دارند. اما تنها ۵۷ درصد امتیاز قابل قبول تابآوری را کسب کردند. Everyday Health یک پرسشنامه برای فهمیدن امتیاز تابآوری در وب‌سایت خود قرار داده است که می‌توانید این ارزیابی را انجام دهید و متوجه شوید که برای افزایش تابآوری خود باید روی چه مهارت‌هایی بیشتر کار کنید.
چه عواملی در ایجاد تابآوری نقش دارند؟
برخی از افراد به طور طبیعی تاب‌آور هستند و ویژگی‌های شخصیتی دارند که به آنها کمک می‌کند تا در مواجهه با چالش‌ها ناتوان نباشند. اما تابآوری فقط یک ویژگی ذاتی نیست که در تعداد معدودی از انسان‌ها یافت شود. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که تابآوری نتیجه مجموعه‌ای پیچیده از ویژگی‌های درونی و بیرونی از جمله ژنتیک، آمادگی جسمانی، سلامت روان و محیط است.
همچنین حمایت اجتماعی نیز یکی دیگر از متغیرهای حیاتی است که به تابآوری کمک می‌کند. افراد که از نظر ذهنی قوی و انعطاف‌پذیر هستند اغلب خانواده و دوستانی دارند که در مواقع سخت به آنها کمک می‌کنند. به طور کلی ترکیبی از عوامل به ایجاد تابآوری کمک می‌کنند. ما سعی خواهیم کرد در ادامه بیشتر در مورد نقش خودمان در ایجاد و تقویت تابآوری بگوییم، زیرا که نگاه ما به دنیا و شیوه‌ای که با آن روبه‌رو می‌شویم نیز می‌تواند در ایجاد تابآوری بسیار تأثیرگذار باشد.
چگونه تابآوری را در خود به وجود بیاوریم یا آن را تقویت کنیم؟
تحقیقات نشان می‌دهد که اگرچه برخی از افراد ذاتاً تاب‌آور هستند؛ اما رفتارهایی که باعث ایجاد مهارت تابآوری می‌شوند قابل‌یادگیری است. تابآوری را میتوانیم با یادگیری و تقویت موارد زیر در خودمان به وجود بیاوریم:
دلیل و معنایی برای زندگی و کارهای خود پیدا کنیم
داشتن دلیل روشنی برای زندگی می‌تواند به ما کمک کند تا به‌جای ناامید شدن در مقابل چالش‌ها و مشکلات به دشواری‌هایی که تحمل می‌کنیم معنا ببخشیم. احساس هدفمند بودن زندگی می‌تواند ابزار قدرتمندی برای عبور از سختی‌های زندگی و چالش‌ها عاطفی باشد.
به توانایی‌های خود ایمان داشته باشیم
تحقیقات نشان داده است که عزت نفس ما نقش مهمی در مقابله با استرس و بهبودی از رویدادهای دشوار دارد. اعتماد داشتن به توانایی‌های خود برای مقابله با استرس‌های زندگی می‌تواند نقش مهمی در تابآوری داشته باشد.
یک شبکه از روابط اجتماعی قوی ایجاد کنیم
داشتن افرادی که بتوانیم به آنها اعتماد کنیم بسیار مهم است. داشتن افراد دلسوز و حامی در اطراف ما به‌عنوان یک عامل محافظتی در مواقع بحران عمل می‌کند. صحبت کردن در مورد یک موقعیت دشوار، با یک دوست یا یکی از عزیزان، آن مشکلات را از بین نمی‌برد؛ اما به ما این امکان را می‌دهد که احساسات خود را به اشتراک بگذاریم، حمایت آنها دریافت کنیم، بازخورد مثبت بگیریم و راه‌حل‌هایی برای مشکلات خود بیابیم.
تغییرات را در آغوش بگیریم
انعطاف‌پذیری یک بخش بسیار ضروری تابآوری است. انعطاف‌پذیر بودن به ما این امکان را می‌دهد تا به موقعیت‌های دشوار زندگی به‌درستی پاسخ دهیم. افراد انعطاف‌پذیر و سازگار چنین موقعیت‌هایی را فرصتی برای کشف مسیر‌های جدید و رشد می‌دانند.
خوش‌بین باشیم
خوش‌بین بودن در موقعیت‌هایی که دچار مشکلات و سختی‌های زندگی شده‌ایم می‌تواند دشوار باشد، اما حفظ این خوش‌بینی و امیدواری بخش مهمی از تابآوری است. مثبت‌اندیشی و خوش‌بین بودن به معنای نادیده گرفتن مشکل و تمرکز بر نتایج مثبت نیست. خوش‌بین بودن به این معنا است که شکست‌ها موقتی هستند و ما مهارت‌ها و توانایی‌های لازم برای مبارزه با چالش‌هایی که با آنها روبرو هستیم را داریم.
به نیاز‌های خود اهمیت دهیم و خود را تقویت کنیم
وقتی استرس داشته باشیم نیاز‌های خود را به‌راحتی نادیده می‌گیریم و فراموش می‌کنیم. از دست دادن اشتها، ورزش نکردن و نداشتن خواب کافی همگی واکنش‌های رایجی به یک موقعیت بحرانی هستند. اما برای تقویت تابآوری لازم است که حتی در مواقع بحرانی و در دل مشکلات نیز به فکر نیاز‌های خود باشیم، از خودمان مراقبت کنیم و برای کارهایی که از آنها لذت می‌بریم وقت بگذاریم. مراقبت از نیاز‌های‌مان باعث می‌شود سلامت کلی و تابآوری در ما تقویت شود و برای رویارویی با مشکلات زندگی کاملاً آماده باشیم.
مهارت‌های حل مسئله را در خود توسعه دهیم
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که قادرند تا برای یک مشکل راه‌حل‌هایی را ارائه دهند در مقایسه با افرادی که نمی‌توانند راه‌حل‌هایی برای مشکلات بیابند، با استرس بهتر کنار می‌آیند.
بنابراین، هر زمان که با چالش جدیدی روبرو شدیم، فهرستی سریع از برخی از راه‌حل‌هایی که می‌تواند مشکل را برطرف کند تهیه کنیم. استراتژی‌های مختلفی را آزمایش کنیم و روی ایجاد یک راه منطقی برای حل مشکل تمرکز کنیم. با تمرین مهارت‌های حل مسئله به طور منظم و توسعه دادن آن در خود برای مقابله با چالش‌های جدی آماده خواهیم شد.
پیشنهاد مطالعه
برای یادگیری مراحل و موانع حل مشکل حتما مقاله زیر را مطالعه کنید.
مهارت حل مسئله چیست؟اهدافی را برای خود تعیین کنیم.
بحران‌های زندگی دلهره‌آور هستند و حتی ممکن است غیرقابل‌حل به نظر برسند. اما باید به‌جای احساس شکست موقعیت را به طور واقع‌بینانه‌ای ارزیابی کرد و اهداف معقولی برای مقابله با مشکل تعیین کرد. به‌عنوان مثال، اگر شخصی شغل خود را از دست بدهد، ممکن است احساس ناامیدی و شکست کند.
اما یک فرد تاب‌آور موقعیت را ارزیابی می‌کند، راه‌حل‌های ممکن را فهرست می‌کند و آنها را به مراحل قابل‌مدیریت و دستیابی تقسیم می‌کند. مثلاً ممکن است رزومه خود را بروز کند، با دوستانی که از قبل می‌شناسد ارتباط برقرار کنند و برای فرصت‌های شغلی مناسب رزومه ارسال کند. این رویکرد را می‌توان در موقعیت‌های بحرانی مختلف اعمال کرد؛ با برداشتن گام‌های کوچک به سمت هدف خود میتوانیم بر مشکلات و چالش‌ها غلبه کنیم.
کاری بکنیم
وقتی به مشکلی بر می‌خوریم نمی‌توانیم به‌سادگی بنشینیم و خوش‌بین باشیم که مشکل خودش برطرف شود، این کار مشکل را طولانی‌تر می‌کند و حل نشدن مشکل ما را دچار استرس و اضطراب خواهد کرد. وقتی با چالش جدیدی مواجه می‌شویم فوراً شروع به کار برای حل مشکل کنیم. حتی ممکن است هیچ راه‌حل سریع یا ساده‌ای وجود نداشته باشد، اما میتوانیم گام‌هایی را در جهت بهبود وضعیت و کاهش استرس برداریم.
روی مقدار کاری که باید انجام دهیم تمرکز نکنیم، این کار دلسردمان می‌کند، در عوض روی پیشرفتی که تاکنون حاصل شده و برنامه‌ریزی برای گام‌های بعدی خود تمرکز کنیم.
کار کردن فعال روی راه‌حل‌ها همچنین به ما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری روی اوضاع داشته باشیم. به‌جای اینکه فقط منتظر اتفاقات باشیم، فعال بودن به ما این امکان را می‌دهد که به تحقق اهداف خود کمک کنیم.
به بهبود مهارت‌ها و توانایی‌های خود ادامه دهیم
ایجاد تابآوری در خود ممکن است زمان‌بر باشد، بنابراین اگر هنوز وقتی دچار بحران می‌شویم نمی‌توانیم به‌خوبی آن را مدیریت کنیم و با آن کنار بیاییم نباید ناامید شویم. نباید فراموش کنیم که همه می‌توانند تابآوری را بیاموزند و فقط مجموعه‌ی خاصی از افراد نیستند که می‌توانند تاب‌آور باشند، ما هم میتوانیم تابآوری را در خود به وجود بیاوریم فقط نیاز به تلاش و تمرین بیشتری داریم. بنابراین همه ما میتوانیم با تمرکز روی این فهرست و ویژگی‌های مشترکی که افراد تاب‌آور دارند به بهبود مهارت‌ها و توانایی‌ها در خود ادامه دهیم و ناامید نشویم.
جمع‌بندی
گفتیم که تابآوری توانایی کنار آمدن با شکست‌ها، بهبود یافتن از آنها و ادامه دادن است که افراد را قادر می‌سازد تا بدون ناامیدی یا استفاده از راهبردهای مقابله‌ای ناسالم با چالش‌های زندگی خود روبه‌رو شوند. تابآوری به افراد اجازه می‌دهد تا با استرس و سختی‌ها کنار بیایند، زندگی خود را پس از کشمکش‌ها بازسازی کنند و در نهایت موفق شوند. افراد تاب‌آور دارای ویژگی‌های مختلفی هستند، از جمله تنظیم هیجانی مؤثر، مهارت‌های حل مسئله، شفقت به خود و حمایت اجتماعی.
در این مطلب همچنین انواع تابآوری را بررسی کردیم و گفتیم که چهار نوع اصلی تابآوری وجود دارد: فیزیکی، ذهنی، عاطفی و اجتماعی. همچنین اشاره کردیم که تابآوری تحت‌تأثیر ژنتیک، آمادگی جسمانی، سلامت روان و محیط است. روش‌های تقویت و ایجاد تابآوری نیز موضوع مهم دیگری بود که در این مطلب به آن پرداختیم.
منبع اولمنبع دوممنبع سوم
فرآیند تولید و تأیید علمی محتوا
این مطلب توسط تیم تحریریه برآیند تولید شده و به تأیید ناظر علمی رسیده است؛ چنانچه ابهام یا نظری در خصوص این مقاله دارید، در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
دانلود پی دی اف