مدیریت استرس چیست؟ راهکارهای مؤثر در کاهش استرس

کنترل استرس با روش‌های مختلفی و با ایجاد آرامش در روان و جسم انجام می‌شود. استرس اختلالی روانی نیست، مگر در مواردی که اضطراب و استرس توانایی ما در زندگی معمول را دچار اخلال کند؛ در این صورت نیاز به مداخله روانشناس و روان‌پزشک داریم تا ما را برای رفع اخلال این مشکل یاری کند. مهارت مدیریت استرس کمک می‌کند تا علائم ناشی از استرس مانند آشفتگی، بی‌خوابی، اخلال در زندگی شخصی و کاری کاهش یابد.

در این مقاله از برآیند همراه ما باشید تا به بررسی مدیریت استرس و راهکارهای بهبود و تقویت آن بپردازیم.

استرس چیست؟

از دید لازاروس می‌توان گفت که استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراک بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست. استرس در اندازه کم منجر به ایجاد انگیزه، اقدام و عمل در افراد می‌شود؛ به عبارت دیگر استرسِ کم، محرکی مناسب برای رشد فردی، اجتماعی و کاری افراد است. ولی در میزان زیاد این مشکل در زندگی شخص اخلال ایجاد کرده و به مرور به افسردگی یا بیماری‌های روانی یا روان‌تنی می‌انجامد.

از علائم استرس می‌توان به مواردی همچون تغییر ضربان قلب، داغ شدن بدن، کم‌حوصله شدن، سرد شدن بدن، عرق کردن، سوزش معده، خشکی دهان، بی‌اشتهایی و لرزش بدن اشاره کرد. استرس در هر فرد علائم و عوارض مختلفی دارد ولی به طور کلی می‌توان احساس فشار روانی و تغییر در شرایط طبیعی در موقعیتی معین را از علائم استرس دانست.

مدیریت استرس چیست؟

استرس منجر به تعلل یا اهمال کاری، بی‌علاقگی به کار و زندگی، بهم خوردن خواب، پرخوری یا کم خوری عصبی، بداخلاقی و به طور کلی آشفتگی و اخلال در زندگی می‌شود. بنابراین کنترل و مدیریت استرس برای بازگشت به فرآیند طبیعی زندگی ضروری است. اولین کاری که برای مدیریت استرس لازم است تا انجام دهیم، پذیرش استرس است.

برخی افراد در موقعیت‌های خاص، بیشتر از دیگران دچار استرس می‌شوند؛ با پذیرش این نکته که این موقعیت برای ما استرس‌زا است می‌توان مدیریت استرس را آغاز کرد. مرحله بعدی در این مهارت، یادگیری روش و راهکاری است که می‌تواند در آن موقعیت برای ما مفید باشند.

اهمیت مدیریت استرس در زندگی

مدیریت استرس برای هر شخصی با شخص دیگر متفاوت است؛ اگر استرس منجر به بی‌خوابی شخصی بشود باید تلاش کنیم تا این استرس را کم کرده و خواب راحتی داشته باشیم.

در این قسمت از مقاله قصد داریم تا راهکارهای مختلفی را بیان کنیم و شما می‌توانید با توجه به موقعیت خودتان، بهترین راهکار را انتخاب کنید. البته نکته‌ای که لازم است به آن توجه داشته باشیم این است که اثرگذاری تمامی این راهکارها وابسته به میزان استرس شماست؛ گاهی به دلیل حجم زیاد استرس، این راهکارها آن طور که انتظار داریم استرسمان را کاهش نمی‌دهند؛ در چنین شرایطی لازم است کمک تخصصی از روان‌شناس و روان‌پزشک بگیریم.

عوامل مهم در مدیریت استرس

شرایط زندگی، کار و ویژگی‌های فیزیولوژیکی عوامل مهمی در مدیریت استرس هستند. عوامل مدیریت استرس برای هر شخصی متفاوت است، پس باید استرس را با توجه به شرایط زندگی‌مان مدیریت و کنترل کنیم. از دیگر شرایط استرس‌زا می‌توان به مشکلات در زندگی شخصی، بحران‌های کاری و شغلی، تغییر در زندگی شخصی یا کاری، ازدواج، از دست دادن عزیزان، مهاجرت، تغییر جغرافیای زندگی و آغاز تحصیل اشاره کرد.

این موارد هم استرس‌زا هستند و هم ممکن است شرایط را در مدیریت استرس دشوارتر کنند. با توجه به اینکه ریشه استرس ما کجاست و اینکه این عوامل در مدیریت آن چقدر سهم دارند، باید فهرستی را تهیه کرده و آن را اولویت‌بندی کنیم؛ سپس راهکارهایی که برای مدیریت استرس در هر مورد وجود دارد را بیابیم. همچنین مواردی که در ادامه برای شما آورده‌ایم، شما را برای مدیریت هرچه بهتر استرس تان کمک می‌کند.

شناسایی عوامل استرس‌زا

استرس به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود؛ مهم‌ترین دلیل ایجاد استرس، ایجاد بحران‌ها در زندگی شخصی و کاری است. تغییرات در زندگی و به خصوص تغییرات بحرانی مثل قرار گرفتن در شرایط جنگی یا موقعیت طلاق برای افراد استرس‌زا است.

ایجاد مشکلات سلامتی در خود و یا عزیزان، فوت کردن و یا دوری از آن‌ها، مهاجرت، آغاز زندگی مشترک، شروع تحصیل، آغاز تجربه نقش‌های جدید مانند مادری و پدری و از دست دادن شغل یا ارتقا شغلی همه مواردی هستند که استرس‌زا هستند. برای برخی از افراد با حساسیت بیشتر، موقعیت‌هایی باعث ایجاد استرس می‌شود که در دیگران استرس‌زا نیست؛ اینکه ریشه استرس در ما چه چیزی است را تنها با کنکاش در درون خودمان می‌توانیم بیابیم.

شناسایی استرس و اثرات آن

استرس اثرات متفاوتی دارد که از جمله مهم‌ترین‌ موارد آن می‌توان به عدم تمرکز، احساس بی‌قراری در دست و پاها، لرزش بدن، خستگی، مشکل در تمرکز کردن، نگرانی و ترس از عدم توانایی برای تحلیل شرایط اشاره کرد. بهتر است اثرات استرس را برای خودمان لیست کنیم تا بتوانیم در زمان‌های درست، استرسی که داریم را راحت‌تر و سریع‌تر مدیریت کنیم.

گاهی استرس منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های جسمی همچون بیماری‌های قلبی و سکته قلبی می‌شود. برخی مواقع نیز استرس به بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی می‌انجامد که در همین راستا مدیریت استرس به ما کمک می‌کند تا این اثرات را کاهش دهیم.

در هنگام استرس چه کارهایی انجام دهیم؟

برای مدیریت استرس فعالیت‌های فیزیکی و غیر فیزیکی مختلفی را می‌توان انجام داد. مدیریت استرس به معنای کاهش استرس در زمان وقوع آن و یا پیشگیری از ایجاد استرس است؛ فعالیت‌های یکسانی در هر دوی این موارد به ما کمک می‌کند تا استرسی که داریم را مدیریت کنیم.

دوری از محل‌هایی که منجر به استرس می‌شوند و یا موضوعاتی که استرس را به همراه دارند، یکی از اولین راهکارها در مدیریت استرس هستند.

راه رفتن در زمان استرس

راه رفتن یکی از بهترین اقدامات برای مدیریت استرس است. پیاده‌ روی از طریق تحرک بدنی و افزایش گردش خون در بدن باعث می‌شود ذهن آزاد شود. راه رفتن، هورمون‌های شادی‌بخش را در بدن به جریان می‌اندازد، این هورمون‌ها ذهن را آزاد کرده و شرایطی را فراهم می‌کند که هورمون استرس کمتر ترشح شود. همراه با راه رفتن گیرنده‌های سیستم عصبی بدن تحریک شده و در نتیجه استرس را کمتر حس می‌کنیم.

مشورت گرفتن از دیگران

وقتی در موقعیتی استرس‌زا هستیم احتمال بیشتری وجود دارد که توانایی تمرکز و تصمیم‌گیری نداشته باشیم. در چنین موقعیتی ذهن به خوبی فعالیت نمی‌کند و برای اینکه بتوان تصمیم‌های درستی بگیریم، بهترین کار مشورت کردن است. با مشورت گرفتن از دیگران و داشتن نظرات بیشتر، بهتر می‌توان از موقعیت استرس‌زا فاصله گرفت و این حس را کنترل کرد.

مدیریت زمان در کارها

مدیریت زمان یکی از بهترین راهکارها برای مدیریت استرس است. بسیاری از مواقع استرسی که داریم ناشی از انجام نشدن یک کار در زمان مناسب و یا نگرانی از بابت انجام نشدن کار است.

با مدیریت درست زمان، می‌توان به راحتی از بروز مواردی که منجر به استرس می‌شوند جلوگیری کرد. مدیریت زمان یک راه پیشگیرانه برای شرایط بحرانی در وقوع استرس است؛ در همین راستا می‌توانیم با استفاده از ماتریس آیزنهاور که به مهارت مدیریت زمان کمک زیادی می‌کند، کارهایی که داریم را اولویت‌بندی کرده و مدیریت درستی بر زمان داشته باشیم تا کمتر دچار استرس شویم.

شناسایی هیجانات

خودشناسی یکی از بهترین شیوه‌ها برای مدیریت استرس است. اگر خودمان و کنش‌ها و واکنش‌هایی که داریم را بشناسیم؛ می‌توانیم به راحتی از موقعیت‌های استرس‌زا اجتناب کنیم. برای شناسایی هیجانات و کنش‌ها می‌توانید از مهارت‌های کنترل هیجانات استفاده کنید.

نفس عمیق شکمی

تنفس عمیق باعث اکسیژن‌رسانی به مغز و اندام‌ها می‌شود. همراه با نفس کشیدن عمیق، بهتر است مدیتیشن کنیم؛ در این روش بایستی افکارمان را از ذهن خارج کرده و برای دقایقی ذهنمان را بر روی یک تصویر ساده مانند قطرات آب متمرکز کرده و نفس عمیق بکشیم.

انجام تکنیک‌های ریلکسیشن

ریلکسیشن در مدیریت استرس اهمیت بسیار زیادی دارد؛ به خصوص که استرس مشکلی مرتبط با روان است که اثرات و آثار جسمی فراوانی نیز دارد. ریلکسیشن مجموعه اقداماتی است که بر روی جسم انجام می‌شود تا ذهن و روان انسان آرام شود. ارتباط تنگاتنگی میان روان و تن وجود دارد و می‌توان با استفاده از فعالیت جسمی به کنترل استرس کمک کرد.

ورزش کردن

ورزش کردن با ترشح هورمون اندورفین همراه است که استرس را کاهش می‌دهد. زمانی که شروع به ورزش می‌کنیم، سیستم تنفس و گردش خون فعال بوده و با یکدیگر هماهنگ می‌شوند. مدیریت استرس با ورزش به طور منظم روشی سودمند و قطعی است.

اگر به صورت منظم ورزش نمی‌کنید در حالت‌هایی که استرس زیادی دارید، ورزش‌های هوازی انجام دهید. ورزش‌های آبی نیز به دلیل خاصیت ضد استرسی آب می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند.

طبیعت گردی کنید

طبیعت‌گردی نیز یکی از مهارت‌ها و راه‌های مدیریت استرس است که می‌تواند به شکل خارق‌العاده‌ای استرس را از بین ببرد؛ تحقیقات از اثرات ضد استرسی آب و گیاهان بر روی بدن انسان شواهدی نشان می‌دهند که اگر در معرض طبیعت، دریا، جنگل و کوهستان باشیم به دلایل مختلفی استرس کمتری حس می‌کنیم. در طبیعت عوامل استرس‌زای کمتری وجود دارد، دوری از منشأ استرس اولین دلیل کم شدن آن است.

در طبیعت، ذهن بر روی زیبایی‌های بصری متمرکز است و به همین دلیل به موارد استرس‌زا کمتر توجه می‌کنیم؛ زمانی که به طبیعت می‌رویم اکسیژن بیشتری به بدن وارد می‌شود و تحرک بیشتری نیز داریم و هر دوی این عوامل بر کارکرد بهتر ذهن تأثیر می‌گذارند.

البته باید توجه داشت که اگر قصد طبیعت گردی داریم، بهتر است یک محیط آرام و امن را برای سفرمان انتخاب کنیم. محیط‌های پرخطری مثل دره‌ها، جنگل‌های آزاد و مواردی از این قبیل ممکن است منجر به استرس شوند و نمی‌توان آرامشی که نیاز داریم را از آنها دریافت کنیم.

کلام پایانی

در این مقاله از سایت برآیند به بررسی مهارت مهمی به اسم مدیریت استرس پرداختیم. در این مقاله در ابتدا استرس را تعریف کردیم و سپس عوامل استرس‌زا را مورد بررسی قرار دادیم و در آخر نیز راهکارهایی را برای مدیریت کردن آن به شما دوستان عزیز ارائه دادیم. به صورت کلی می‌توان اینطور گفت که استرس عاملی است که منجر به برهم خوردن تعادل روحی شده و برای ما ایجاد تنش می‌کند.