کنترل هیجانات چیست؟ تکنیک‌های کنترل احساسات

یکی از موقعیت‌هایی که بدون شک همه ما در آن قرار گرفته‌ایم، از دست دادن کنترل هیجاناتی مثل خشم، غم، ‌ترس و… است. شرایطی که شاید در آن نتوانیم تصمیم‌های درستی بگیریم؛ برای همۀ ما مهم است که بتوانیم درست‌ترین تصمیم را در زمانی بگیریم که در آرامش هستیم یا بهتر است بگوییم بهترین تصمیم را در زمان آرامش بگیریم.

بیشتر اوقات، تصمیماتی که در زمان به اوج رسیدن هیجانات گرفته می‌شوند، احتمالاً اشتباه بوده و ممکن است تبعاتی نیز داشته باشند. حتی ممکن است در برخی اوقات از تصمیمِ گرفته شده پشیمان شویم؛ البته باید توجه داشت که استثنا هم وجود دارد و ممکن است تصمیمی که در زمان هیجان گرفته‌ایم تصمیم درستی بوده باشد.

در ادامه این مقاله از سایت برآیند قصد داریم تا شما را با انواع هیجانات و روش‌های کنترل آنها بیشتر آشنا کنیم؛ پس اگر شما هم در کنترل هیجاناتتان مشکل دارید یا قصد دارید اطلاعات بیشتری را در این زمینه داشته باشید، در ادامه ما را همراهی کنید.

هیجان چیست؟

از دید جیمز کالات در کتاب روان‌شناسی فیزیولوژیک تا زمانی که هیجان را کسی تعریف نکرده است، همه تصور می‌کنند که معنای آن را می‌دانند؛ شاید معانی و تفاسیر مختلفی در خصوص هیجان از دید ما که کارشناس حوزه روانشناسی نیستیم وجود داشته باشد و هر کدام از ما هیجان یا احساس را به صورت‌های مختلفی تفسیر کنیم.

حتی در خصوص یکسان بودن هیجان و احساس نیز اختلاف نظر وجود دارد. به همین علت بهتر است به دیدگاه و تعریف بزرگانِ جامعه روانشناسی مراجعه کنیم؛ در همین راستا نظریه جیمز-لانگه در تعریف هیجان می‌گوید:

چیزی‌ که ما به صورت هیجان تجربه می‌کنیم برچسبي است که به پاسخ‌های خودمان می‌زنیم.

اگر کمی‌ علمی‌تر به آن نگاه کنیم، هیجان یک اتفاق فیزیولوژیکی در بدن ما ایجاد می‌کند که این کنشِ فیزیولوژیکی بر تصمیمات و رفتار ما تأثیر مستقیمی ‌دارد. به همین خاطر خیلی مهم است که بتوانیم این بازتاب‌های روانی و عاطفی را کنترل کنیم تا عملکرد بهتری داشته باشیم.

مدیریت هیجانات چیست؟

همانطور که اشاره کردیم؛ هیجان یک رفتار یا یک حالت موقت است. تمامی هیجاناتی که ما داریم به صورت طبیعی مثبت هستند و وجود آنها هیچ مشکلی ندارد؛ اما چیزی که باعث می‌شود نیاز به مدیریت آنها داشته باشیم، بیش از اندازه شدنِ این هیجانات و خارج شدن کنترلِ رفتار در زمان تجربه هیجان است.

مثلاً: در جمعی از دوستان، وقتی اتفاق خنده‌داری می‌افتد و همه آنها شروع به خندیدن می‌کنند، این که شما هم حالت شادی و خنده داشته باشید، یک اتفاق کاملاً طبیعی است؛ اما بعضی اوقات این هیجانات، بیش از حد زیاد می‌شوند و کنترل ما را در دست می‌گیرند.

به عنوان مثال: فرض کنید در حین رانندگی، تصادفی کوچک اتفاق می‌افتد؛ از ماشین پیاده شده و ممکن است با عصبانیت با شخصی که با ما تصادف کرده رفتار کنیم. گاهی اوقات این خشم آنقدر زیاد می‌شود که در نهایت ممکن است منجر به دعوا و برخوردهای فیزیکی شود.

این درست زمانی رخ می‌دهد که هیجان خشم از کنترل خارج شده باشد و نیاز باشد که آن را کنترل کرده و از بروز چنین مشکلاتی در مواقع افزایش هیجانات جلوگیری کنیم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری تکنیک‌های مثبت ‌اندیشی مقاله زیر را بخوانید:

مثبت‌ اندیشی چیست

انواع هیجان

هیجان‌ها انواع مختلفی دارند؛ خشم، شادی،‌ ترس، نفرت و… که همه اینها را می‌توان در دسته انواع هیجانات قرار داد. اما اینکه گفته شود کدام یکی مثبت است و کدام منفی، تفسیر و برداشتی کاملاً اشتباهی است.

همه اینها به اندازه خود و در جای صحیح، کاملاً کارآمد و لازم هستند. در ادامه قصد داریم تا شما دوستان عزیز و کاربران سایت برآیند را با 6 مورد از مهم‌ترین هیجاناتی که وجود دارد، بیشتر آشنا کنیم. این هیجانات شامل موارد زیر می‌شوند:

خشم

شاید اولین هیجانی که به ذهن برسد و در طول زندگی، بارها و بارها آن را تجربه کرده‌ایم، خشم است. خشم که آن را با عصبانیت هم می‌شناسیم، یک حالت عاطفی از انسان است که منجر به بروز رفتارهایی مثل عصبانیت، پرخاش کردن و مواردی از این قبیل می‌شود. اثرات فیزیکی که خشم در بدن ما می‌گذارد، افزایش فشار خون و بالا رفتن سطح آدرنالین در بدن است.

توجه کنید که یکی از هیجاناتی که کنترل نکردن آن می‌تواند به ما ضربه‌های جدی وارد کند، همین خشم است که برای مدیریت آن نیاز به مهارت‌های کنترل خشم داریم که در مراحل بعدی آموزش‌های توسعه فردی این مهارت را به صورت کامل برای شما عزیزان شرح خواهیم داد.

شادی

نقطه مقابل خشم، شادی است. زمانی که ما در یک موقعیت خوب و با احساسات مثبت قرار می‌گیریم شادی را تجربه خواهیم کرد. انسان‌ها معمولاً شادی را با حالت‌های مختلفی نمایش می‌دهند.

یکی از بارزترین حالت‌های زبان بدن که در زمان شادی از ما سر می‌زند، خندیدن و لبخند‌زدن است. اما توجه کنید همین شادی بیش از حد نیز می‌تواند منجر به مشکلاتی برای ما شود. اگر شما انسان شادی هستید، این که شاد زندگی می‌کنید، خیلی خوب است؛ اما این شادی که ما داریم آیا به اندازه است و می‌توان آن را کنترل کرد؟

شاید بپرسید مگر شادی هم می‌تواند بد باشد؟ پاسخ این سؤال مثبت است؛ فرقی نمی‌کند که هیجان شما خشم یا شادی باشد، هر هیجانی که از کنترل خارج شود می‌تواند مشکل ساز شود.

به عنوان مثال: ممکن است بر اثر شنیدن یک خبر خوب، شادی زیادی را در لحظه تجربه کنیم؛ در این حالت اگر نتوانیم این شادی را کنترل کنیم، ممکن است در رفتارمان تأثیر گذاشته و باعث شود کاری را انجام دهیم که دور از جایگاه و شأن ماست.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری بیشتر در مورد موانع همدلی مقاله زیر را بخوانید:

مهارت همدلی چیست

غم

غم هیجانی است که آن را در زمان وقوع اتفاقاتِ منفی در زندگی تجربه کرده‌ایم و حسی است که در زمان فقدان کسی یا چیزی داریم؛ احساس غم اگر در طولانی مدت ادامه‌دار شود، ممکن است مشکلات بزرگی از جمله افسردگی را برای ما به وجود بیاورد.

تفکراتی مثل: خودکشی یا خودزنی و… نیز معمولاً در زمان ایجاد غم شدید برای انسان ایجاد می‌شود و به همین علت است که باید بتوانیم این هیجان را در زمان وقوع هیجان و حادثه کنترل کنیم.

نفرت

همه ما این احساس را تجربه کرده‌ایم که از چیزی بدمان بیاید و نسبت به آن انزجار داشته باشیم. مثلاً مرغ فاسد شده‌ای که حالمان را بد می‌کند و یک حالت انزجار در ما ایجاد می‌کند؛ این حسِ انزجار، همان هیجان نفرت است.

نفرت معمولاً در درون انسان یک حس منفی ایجاد می‌کند تا از موردی که پیش روی ما قرار دارد به اصطلاح عامیانه‌اش بدمان بیاید. گاهی حتی نفرت را می‌توان در رفتار و حتی در مورد اشخاص نیز به کار برد.

مثلاً وقتی کسی در حق شما ظلم یا ستمی ‌می‌کند، هیجان نفرت باعث می‌شود تا احساس منفی در مورد آن فرد در شما ایجاد شود و از او بدتان بیاید.

البته باید توجه داشت که نفرت همیشه هم بد نیست؛ همین حس نفرت است که باعث می‌شود تا از برخی صحنه‌های منزجر کننده و یا دلخراش بدمان بیاید؛ یا حتی در برابر ستم و ظلمی‌ که برای کسی اتفاق می‌افتد، در برابر فردی که ظلم انجام داده است حس نفرت داشته باشیم.

حس نفرت معمولاً در کنار هیجانات دیگر تکمیل می‌شود. مثلاً: حس خشم یکی از هیجاناتی است که بیشتر اوقات با حس نفرت ادغام شده و در کنار هم باعث به وجود آمدن یک تجربه منفی در ما می‌شوند.

ترس

ترس در زمانی ایجاد می‌شود که یک موقعیت خطرناک ایجاد شود یا اینکه این موقعیت خطرناک را پیش‌بینی کنیم. گاهی اوقات فوبیا یا هراس را با‌ ترس اشتباه می‌گیریم؛ در حالی که یکی دانستن و وجه تمایز قائل نشدن برای اینها، کاملاً اشتباه بوده و این دو مورد کاملاً از هم جدا هستند.

توجه کنید که ‌ترس در برابر خطرات ایجاد می‌شود ولی هراس یا فوبیا، ترس بسیار شدید است که منجر به اضطراب زیادی در ما می شود؛ مثلاً اگر حیوان درنده‌ای به سمت شما حمله کند، در این زمان در وجود شما حس‌ ترس ایجاد شده؛ اما اگر هراس دارید که سوار هواپیما شوید چون یکی از عزیزانتان را بر اثر سانحه هوایی از دست داده‌اید، این مورد از احساس شما هراس یا فوبیا است.

معمولاً ما زمانی که می‌ترسیم، رفتارهای یکسان و مشابهی را نشان می‌دهیم. از جمله‌ی این رفتارها می‌توان به فریاد کشیدن، مخفی شدن، فرار کردن و مواردی از این قبیل اشاره کرد.

در کل می‌توان این‌طور گفت که ‌ترس، یک هیجان مثبت و غریزی برای زنده ماندن و بقاست؛ این در حالی است که اگر بیش از حد زیاد شود، ممکن است همین ‌ترس تبدیل به فوبیا یا هراس در ما شود.

پیشنهاد مطالعه

برای اینکه خودتان را بیشتر بشناسید حتما مقاله زیر را مطالعه کنید::

خودشناسی چیست

شرم

شرم یکی از هیجاناتی بوده که دشمن اصلی عزت نفس و رشد آن است؛ معمولاً این هیجان وقتی به وجود می‌آید که ارزیابی منفی نسبت به یکی از رفتارها یا یکی از اعمالی که انجام داده‌ایم داشته باشیم.

منشأ اصلی ایجاد شرم در روابط اجتماعی است؛ از عوارض اصلی آن نیز می‌توان به ‌ترس از قضاوت دیگران، ‌ترس از شکست، نداشتن عزت نفس، خود‌انتقادی و… اشاره کرد.

اگر نمی‌توانید این هیجان را کنترل کنید، باید به کمی ‌عقب‌تر برگردید و ریشه مشکلتان را در کودکی‌تان پیدا کنید؛ معمولاً شرم نشأت گرفته از رفتارها و اتفاقاتی است که در دوران کودکی برای ما رقم خورده است.

تجربه‌های شکست، قضاوت شدن‌های اشتباه، رفتارهای سخت‌گیرانه در زمان عدم موفقیت از سمت والدین و همه اینها مواردی هستند که باعث می‌شوند تا نتوانیم در بزرگسالی شرم خود را کنترل کنیم.

این کنترل نکردن شرم هم باعث می‌شود تا انسانی گوشه‌گیر و منزوی شویم که دست آخر چیزی جز افسردگی و پرخاشگری و رفتارهای هجومی ‌برای ما ندارد.

اهمیت کنترل هیجانات

اگر هیجان ما از کنترل خارج شود بطوریکه رفتار و اعمالمان را کنترل کند، این هیجان، منفی است؛ همین هیجان منفی ممکن است باعث شود تا از رفتارها و کارهایی که انجام می‎‌دهیم پشیمان شویم.

اهمیت کنترل هیجانات، خودش را در همه ابعاد زندگی نشان می‌دهد. روابط اجتماعی، احساسات درونی، عملکردهای شخصی و حتی زندگی زناشویی که داریم.

لحظه‌ای را تصور کنید که همسر شما بخاطر موضوع ساده‌ای، با شما مشکل پیدا کند؛ اگر نتوانید خشمتان را کنترل کنید، این مشکل کوچک، با رفتارهای پرخاشگرانه به یک مشکل بزرگ تبدیل شده و حل کردن آن هم سخت‌تر می‌شود.

به همین دلیل، تأکید ویژه‌ای داریم که روی این مهارتتان برای توسعه فردی و در راستای داشتن زندگی بهتر بیشتر تلاش کنید.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع مهارت های توسعه فردی مقاله زیر را مطالعه کنید:

توسعه فردی چیست

تکنیک‌های مدیریت احساسات

برای کنترل کردن هیجانات، روش‌هایی وجود دارد که در این قسمت از مقاله قصد داریم تا با این تکنیک‌ها بیشتر آشنا شویم. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

1. شناخت هیجان

بهترین راه برای اینکه بتوانید جلوی هیجانات خود را بگیرید این است که آنها را بشناسید و آموزش‌های لازم را در ارتباط مدیریت هر کدام دریافت کنید.

برای شناخت این هیجانات، می‌توانید از همین مقاله و توضیحاتی که ارائه شد، آشنایی اولیه را نسبت به هریک از آنها پیدا کنید؛ اما اگر می‌خواهید اطلاعات جامع‌تری نسبت به هر یک از آنها پیدا کنید، قصد داریم تا شما را در ادامه مسیر توسعه فردی با هر یک از این هیجانات بیشتر آشنا کنیم؛ پس ما را در مسیر رشد و تعالی همراهی کنید.

2. پیامدهای احتمالی را تصور کنید

تصویرسازی و فکر کردن به عواقب رفتارمان در زمان خارج شدن کنترل هیجانات، باعث می‌شود بتوانیم راحت‌تر، هیجانی که به صورت لحظه‌ای برای ما ایجاد شده است را کنترل کنیم.

به عنوان مثال: هیجان خشم را در نظر بگیرید؛ زمانی که عصبانی هستید، به این فکر کنید که اگر الان این خشم را کنترل نکنید، منجر به درگیری شده و تمامی ‌این رفتارهای لحظه‌ای باعث ایجاد مشکلات بزرگ‌تر می‌شود.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری راهکارهای راهکارهای مدیریت پرخاشگری مقاله زیر را بخوانید:

پرخاشگری چیست

3. پرسیدن سؤال

گاهی اوقات پرسیدن سؤال در کنترل هیجانات کمک زیادی می‌کند؛ جواب دادن به سؤال‌هایی که طرح می‌کنیم، باعث می‌شود از انجام رفتارهای لحظه‌ای جلوگیری کنیم و هم اینکه به مواردی مثل عواقب تصمیمی‌ که می‌گیریم، چراییِ تصمیمات‌مان و مواردی از این قبیل بیشتر فکر کنیم.

پس بهتر است سؤالات زیر را از خودمان بپرسیم، اما به یاد داشته باشید که بهترین کسی که می‌تواند برای ما طرح سؤال کند، خودمان هستیم.

• اگر الان در حالت عادی بودم و هیجانی هم نداشتم، این کار را انجام می‌دادم؟
• اگر این کار را انجام بدهم، چه عواقبی دارد؟
• بازخورد کار من در این لحظه چیست و مخاطب من چه برداشتی می‌کند؟
• چرا باید این کار را انجام دهم؟
• و…

4. داشتن آرامش

شاید یکی از دلایل اصلی ما برای اینکه نمی‌توانیم هیجاناتمان را کنترل کنیم، نداشتن آرامش کافی است. با استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن، می‌توانید هیجانات مختلف را کنترل کنید و از رفتارهای لحظه‌ای جلوگیری کنید.

اساسی‌ترین کاری که باید انجام دهید این است که یک نفس عمیق بکشید. ریه‌ها را پر از هوا کنید و پس از چند ثانیه آنها را خالی کنید.

5. نوشتن احساسات

وقتی هیجان را می‌نویسیم و آن را در دفترچه یا هر جای دیگری یادداشت می‌کنیم، این کار خودش به نوعی ابراز وجود در خصوص آن هیجان است. نوشتن هیجانات علاوه بر اینکه به تخلیه احساسات کمک می‌کند، می‌تواند راه‌های زیادی را پیش روی ما بگذارد و انتخاب‌های بیشتری را در برخی مواقع برای انجام دادن به ما بدهد.

موانع کنترل احساسات

گاهی اوقات قصد داریم تا هیجاناتمان را کنترل کنیم، اما نمی‌توانیم این کار را انجام دهیم و موانعی بر سر راه ما هستند که مانع از این کنترل کردن احساس یا هیجان می‌شوند. در خصوص دلایل عدم توانایی در کنترل هیجانات می‌توان به برخی از موارد زیر اشاره کرد:

• اختلالات سازگاری
• اختلال نقص توجه – بیش فعالی
• اختلالات طیف اوتیسم
• اختلال نافرمانی مقابله‌ای
• و…

کلام پایانی

در این مقاله از سایت برآیند به موضوع مهم کنترل و مدیریت احساسات پرداختیم. در ابتدا این موضوع را بررسی کردیم که هیجان چیست و چطور می‌توان کنترل هیجانات را در دست گرفت.

سپس به بررسی انواع هیجان و روش‌هایی برای کنترل آن پرداختیم. در آخر نیز به این موضوع پرداخیتم که چه موانعی وجود دارد تا ما نتوانیم احساسات یا هیجاناتمان را کنترل کنیم.

به صورت کلی می‌توان این گونه بیان کرد که: هیجان، یک رفتار یا یک واکنش لحظه‌ای است که احتمال دارد از ما سر بزند.

گاهی این هیجان مثبت بوده، اما گاهی اوقات از کنترل خارج می‌شود و ممکن است آسیب‌هایی را به ما یا اطرافیانمان وارد کند؛ به همین علت نیاز داریم تا به مهارت کنترل هیجانات مسلط شویم تا از هیجانات منفی جلوگیری کرده و احساسات و هیجاناتی که داریم را به بهترین نحو کنترل کنیم.