درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟ اصول و تکنیک های آن

درمان شناختی رفتاری (Cognitive behavioural therapy) نوعی درمان روان‌شناختی است. این درمان هم در تحقیقات علمی و هم به‌صورت تجربی و در عمل نشان داده است که برای درمانِ طیف وسیعی از بیماری‌های روانی از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی، مشکلات مصرف الکل و مواد مخدر مؤثر است. درمان شناختی رفتاری حاوی این نکته ساده است که اگر همه چیز را در اطراف خود بد تصور کنیم، احتمالاً احساس بسیار بدی نیز خواهیم داشت.

در این مطلب از سایت برآیند ابتدا به ‌معرفی درمان شناختی رفتاری خواهیم پرداخت و در رابطه با تاریخچه، روش کار، اصول و هدف این درمان توضیحاتی خواهیم داد. سپس تکنیک‌های ساده ولی تاثیر گذارِ درمان شناختی رفتاری در زندگی روزمره را شرح خواهیم داد. در انتها نیز به کاربرد درمان شناختی رفتاری برای اختلال افسردگی اساسی، اختلال اضطراب فراگیر، بی‌خوابی و آلزایمر خواهیم پرداخت. از شما دعوت می‌کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

درمان شناختی رفتاری چیست؟

تاریخچه درمان شناختی رفتاری

روان‌پزشک آرون بِک (Aaron T. Beck) اولین کسی بود که درمان شناختی رفتاری را انجام داد. بِک در دهه ۱۹۶۰ در حین تمرین روانکاوی با افراد، متوجه گفت‌وگوی درونی‌ شد که بیماران با خود دارند. با دقیق شدن بر این گفت‌وگوهای درونی دریافت که پیوند بین افکار و احساسات چقدر می‌تواند قوی باشد.

او روش درمانی خود را تغییر داد تا به بیمارانش کمک کند که افکار و احساساتی را که در آنها ایجاد می‌شود شناسایی و درک کنند و از این طریق توانایی واکنشِ مناسب به افکار و احساسات خود را پیدا کنند. او شرایط عاطفی بیماران را با استفاده از یک مدل شناختی توضیح داد.

در واقع زیربنای درمان شناختی رفتاری این است که واکنش‌های عاطفی و رفتاری را می‌شود یاد گرفت، درنتیجه می‌توان آن‌ها را تغییر نیز داد. آرون بِک به این نتیجه رسید که ترکیبی از شناختِ درمانی و تکنیک‌های رفتاری بهترین نتایج را برای بیماران به همراه دارد.

بِک با توصیف و تشریح این درمانِ جدید، پایه‌های محبوب‌ترین و تأثیرگذارترین روش درمان در ۵۰ سال گذشته را بنا نهاد. درمان شناختی رفتاری یک رویکرد عملی است که هم درمانگر و هم مراجعه‌کننده را مُلزم به مشارکت فعال می‌کند. در این شکل از درمان، درمانگر و بیمار با هم به‌عنوان یک تیم کار می‌کنند تا مشکلاتی را که فرد با آن مواجه است شناسایی کنند.

روش کار درمان شناختی رفتاری به چه صورت است؟

اساساً درمان شناختی رفتاری شامل شناسایی، مقابله و تغییر تفکرِ غیر مفید است تا ذهنیت و رفتارها به‌طور کلی بهبود یابد. در شرایطی که سلامت روانی ما با مسائلی مانند افسردگی، اضطراب، مصرف مواد، فوبیا و بسیاری از اختلالات دیگر درگیر است، تفکر منفی به اشکال مختلفی در ذهن ما ایجاد می‌شود. این افکار عبارت‌اند از:

• سیاه‌وسفید فکر کردن
• تعمیم بیش از حد موضوعات
• نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت و تمرکز روی نکات منفی
• فاجعه‌بار در نظر گرفتن موضوعات ساده

اصول درمان شناختی رفتاری

1. ریشۀ مشکلاتِ روانی تا حدی به‌دلیل شیوه‌های فکری اشتباه یا غیر مفید است.
2. ریشۀ مشکلات روانی تا حدی به‌دلیل الگوهای آموخته شده از رفتارهای غیر مفید است.
3. با آموختن روش‌های درست و مفید مقابله با مشکلات روانی، می‌توان علائم بیماری‌های روانی را کاهش داد و از این طریق روش و سبک بهتری از زندگی کردن را انتخاب کرد.

بر همین اساس درمان شناختی رفتاری شامل روش‌هایی برای تغییر الگوهای تفکر و الگو‌های رفتاری است. در ادامه به استراتژی‌هایی که ممکن است برای تغییر این دو الگو به‌کار گرفته شود، اشاره شده است.

استراتژی‌های تغییر الگو‌های تفکر، شامل موارد زیر است:

• شناختن انحراف‌های تفکر خود و ارزیابی مجدد آنها با در نظر گرفتن واقعیت.
• به‌دست‌ آوردن درک بهتر از رفتار و انگیزه دیگران.
• استفاده از مهارت‌ حل مسئله برای رویارویی با موقعیت‌های دشوار.
• یادگیری ایجاد حس اعتماد، نسبت به توانایی‌های خود.

استراتژی‌های تغییر الگوهای رفتاری شامل موارد زیر است:

• مواجهه با ترس‌های خود به‌جای اجتناب از آنها.
• آماده شدن برای تعاملات بالقوه و مشکل‌ساز با دیگران.
• یادگیری آرام کردن ذهن و آرام کردن بدن.

البته باید توجه داشت روان‌شناس‌ها در همه موارد درمانی از طریق درمان شناختی رفتاری، از این استراتژی‌ها استفاده نمی‌کنند. بلکه روان‌شناس و بیمار با هم و به‌شکلی مشترک، برای درک مشکل و همچنین ایجاد یک استراتژی درمانی مناسب تلاش می‌کنند.

همچنین در به‌کار‌گیری درمان شناختی رفتاری، روان‌شناس بر آنچه در زندگی فعلی و حال بیمار می‌گذرد تأکید دارد، نه آنچه که منجر به مشکلات او شده است. دانستن مقدار معینی از اطلاعات در مورد تاریخچه فرد کفایت می‌کند.

اهداف درمان شناختی رفتار

برخی از اهداف در درمان شناختی رفتاری عبارت‌اند از:

• ایجاد عادات جدید
• یادگیری مهارت‌های بین‌فردی
• توسعه مکانیسم‌های مقابله سازنده
• کاهش یا مدیریت استرس و اضطراب
• تغییر از تفکر منفی به یک دیدگاه متعادل‌تر
• یادگیری نحوه بیان احساسات

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری راهکارهای مدیریت کاهش استرس مقاله زیر را بخوانید:

مدیریت استرس چیست؟

تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری در زندگی روزمره

تنظیم کردن افکار و کنترل کردن افکار منفی، نوشتن افکار برای بالا بردن دقت و تمرکز، تنفس آرام، داشتن برنامه روزانه، مدیتیشن و نوشتن جنبه‌های مثبت و خوبِ زندگی به‌صورت روزانه 6 تکنیک‌ درمان شناختی رفتاری در زندگی هستند که در زیر به طور کامل در مورد آن‌ها صحبت می‌کنیم.

1. تنفس آرام

ما با تنفسِ منظم و آرامِ خود این امکان را برای خودمان ایجاد می‌کنیم که از یک نقطه تعادل و با آرامش به مشکلات خود نگاه کنیم و تصمیم‌های مؤثرتر و منطقی‌تری بگیریم. همچنین تمرکز بر تمرینات تنفس عمیق در هنگام بروز اضطراب بسیار قدرتمند است. تنفس عمیق اثرات فیزیولوژیکی بر ذهن و بدن دارد که می‌تواند اضطراب و استرس را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.

2. نوشتن افکار برای بالا بردن دقت و تمرکز

درمان شناختی رفتاری نیاز به تمرکز روی افکاری دارد که در طول روز به ذهن می‌رسد. یک راه فوق‌العاده برای تمرین درمان شناختی رفتاری در خانه، نگاهی آگاهانه بر افکاری است که حواس و تمرکز ما را جلب کرده.

نوشتن افکار و نگه داشتن آنها قطعاً راهی مؤثر برای پیگیری افکار در طول روز است. آگاه بودن از افکار و نوشتن هر چیزی که در طول روز به ذهن ما می‌رسد، ما را در شرایطی قرار می‌دهد که به الگوهای فکری خود توجه کنیم.

این تمرین می‌تواند به تربیت ذهن کمک کند. با گذشت زمان، توجه آگاهانه به افکار و ارزیابی آنها آسان‌تر می‌شود. ما پس از مدتی قادر خواهیم بود الگوهای فکری مختلف را به‌صورت منطقی درک کنیم. در نتیجه می‌توانیم اگر نیاز باشد در تفکر خود تغییر ایجاد کنیم.

3. نوشتن جنبه‌های مثبت و خوب زندگی به‌صورت روزانه

وقتی احساس افسردگی داریم، قبول اینکه در زندگی جنبه‌های مثبتی نیز وجود دارد دشوار است. این تکنیک ساده گامی کوچک در جهت شناخت موارد مثبت است. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که چیزهایی را که در زندگی خود بابت آنها سپاسگزار هستیم بنویسیم. عمل ساده‌ی نوشتنِ این چیزهای خوب می‌تواند تداعی‌های جدیدی را در مغز ما ایجاد کند که جنبه‌های مثبت زندگی نیز به چشم ما بیاید، حتی زمانی که در حال تجربه احساسات منفی هستیم.

4. داشتن برنامه روزانه

یک راه عالی برای گنجاندن درمان شناختی رفتاری در زندگی روزمره این است که روز خود را با کارهای کوچک و قابل‌کنترل برنامه‌ریزی کنیم. آنچه در آغاز برنامۀ روزانه خود قرار می‌دهیم بهتر است چند چیز لذت‌بخش باشد که از انجام آنها فراری نیستیم. استفاده از این تکنیک درمان شناختی رفتاری در زندگی می‌تواند به ما کمک کند عادات روزانه بهتری ایجاد کنیم و الگوهای فکری منفی را که قصد داریم آنها را اصلاح کنیم کاهش دهیم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری مهم‌ترین ویژگی‌های یک برنامه‌ریزی خوب مقاله زیر را بخوانید.

برنامه ریزی چیست؟

5. مدیتیشن

درمان شناختی رفتاری شامل تکنیک‌های مختلف آرام‌سازی مانند مدیتیشن است. گنجاندن این تکنیک در زندگی روزمره یک راه عالی برای بهره ‌بردن از درمان شناختی رفتاری در خارج از مطب دکتر است. تکنیک‌های آرام‌سازی مؤثرتر از آن چیزی هستند که فکر می‌کنیم و واقعاً می‌توانند اضطراب و استرس‌های روزمره را کاهش دهند.

6. تنظیم کردن افکار و کنترل کردن افکار منفی

در بعضی از موارد تسلیم شدن در برابر افکارِ منفی بسیار آسان‌تر از مقابله با آن است. اگر متوجه شدیم که با دیدن چیز جدیدی فوراً یک فکر منفی به سراغ ما می‌آید، مثلاً وارد یک اتاق ناآشنا می‌شویم و فکر می‌کنیم «از رنگ آن دیوار متنفریم».

در این حالت باید سعی کنیم دوباره فکر کنیم و اتاق را از جهت‌ها دیگری نگاه کنیم. برای مثال وقتی وارد اتاق جدید می‌شویم به‌جای اینکه بلافاصله فکر ‌کنیم که چقدر از رنگ آن دیوار متنفر هستیم، باید به پنج چیز در اتاق توجه کنیم که نسبت به آنها احساس مثبتی داریم؛ مثلاً شاید فرش یا مبل از نظرمان زیبا باشد. دوباره فکر کردن، چارچوب‌بندی مجددِ افکار است و شامل مقابله با افکار منفی می‌شود.

درمان شناختی رفتاری برای درمان چه بیماری‌هایی کاربرد دارد؟

این نوع از درمان هم مسائل مربوط به سلامت روان را در بر می‌گیرد و هم برای درمان برخی از بیماری‌های مربوط به جسم مانند سندرم رودۀ تحریک‌پذیر کاربرد دارد.

برخی از اختلالات روانی که با درمان شناختی رفتاری درمان می‌شوند عبارت‌اند از:

• اختلال اضطراب فراگیر
• پرخوری عصبی و سایر اختلالات خوردن
• اختلال افسردگی اساسی
• اختلال مصرف مواد
• اختلال دوقطبی
• فوبیاها
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری مقاله علائم و نشانه‌های‌ اعتیاد و تاثیر آن بر مغز مقاله زیر را بخوانید.

اعتیاد چیست؟

درمان شناختی رفتاری برای افسردگی (Cognitive-Behavioral Therapy for Major Depression)

اختلال افسردگی اساسی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است. درمان شناختی رفتاری برای افسردگی از حمایت تجربی زیادی برخوردار بوده و یکی از مؤثرترین روش‌های درمان افسردگی محسوب می‌شود.

در یک مقاله منتشر شده در سال ۲۰۰۹ بیان شده است که درمان شناختی رفتاری اولین‌بار توسط روان‌پزشک آرون بِک برای درمان افسردگی به‌کار گرفته شده و از آن زمان گسترش یافته است و به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

فرض آرون بِک برای درمان این بوده است که تفسیرِ افراد از رویدادهای منفیِ زندگی در تجربۀ افسردگی نقش دارد. او استدلال کرد که افراد افسرده دارای باورهای منفی هستند. تصور می‌شود که این باور‌ها در اوایل دوران کودکی ایجاد می‌شوند. این باورها یک آسیب‌پذیری شناختی در برابر افسردگی افراد ایجاد می‌کنند.

همچنین این باورهای منفی توسط رویدادهای نامطلوب زندگی مانند استرس فعال می‌شوند، تا افکار منفی مربوط به آن رویداد را در مورد خود، جهان و آینده تولید کنند. این افکار منفی منجر به خلق‌وخو و رفتار منفی می‌شود.

هدف درمان شناختی رفتاری تغییر الگوهای فکری افرادی است که دچار افسردگی هستند و از این طریق به بهبود علائم آنها کمک می‌کند. توجه به این نکته مهم است که درمان شناختی رفتاری برای افسردگی یک شکل واحد از درمان نیست، بلکه شامل مجموعه‌ای از تکنیک‌های درمانی است.

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (Cognitive Behavioral Therapy for insomnia )

مطالعه‌ای بیان می‌کند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) به‌عنوان اولین درمان بی‌خوابی توصیه می‌شود. CBT-I به‌اندازه داروهای خواب‌آور در مرحله حاد اختلال مؤثر است و خطرات جانبی که دارو‌ها به همراه دارند را نیز ندارد.

CBT-I به‌طورکلی از پنج جزء تشکیل شده است: آموزش خواب، کنترل محرک، درمان محدودیت خواب، آموزش آرامش و درمان شناختی. CBT-I معمولاً در ۴ تا ۱۰ جلسه انجام می‌شود. این درمان شامل روش‌های مختلفی از جمله، درمان فردی، گروه‌درمانی و کارگاه‌های آموزشی، مبتنی بر سلامت از راه دور، مبتنی بر اینترنت و کتاب‌درمانی است.

مقاله‌ای مرتبط دیگری با اشاره به اینکه بی‌خوابی با برخی از اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی همراه است، درمان شناختی رفتاری را برای بی‌خوابی (CBT-I) توصیه می‌کند. همچنین بیان می‌کند که CBT-I در بیماران مبتلا به اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و اختلالات سوءمصرف مواد و به‌طورکلی برای بی‌خوابی مؤثر است.

پیشنهاد مطالعه

برای درمان اختلال بی‌خوابی، انواع و عوارض آن مقاله زیر را بخوانید.

اختلال بی‌خوابی یا اینسومنیا چیست؟

درمان شناختی رفتاری برای پیشگیری از بیماری آلزایمر (Cognitive behavioral therapy for preventing Alzheimer’s disease)

تحقیقی انجام شده در سال ۲۰۱۷ بیان می‌کند که برخی از عوامل شناخته شده‌ای که باعث ایجاد بیماری آلزایمر در افراد می‌شود، با کمک درمان شناختی رفتاری بهبود پیدا می‌کنند. همچنین در این مقاله اشاره شده است که پژوهش‌های دیگری نیز وجود دارد که تأثیر مثبت درمان شناختی رفتاری بر پیشگیری آلزایمر را تأیید می‌کند.

درمان شناختی رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر (Cognitive behavioral therapy for generalized anxiety disorder)

اختلال اضطراب فراگیر به تجربه نگرانی مداوم و بیش از حد برای حداقل 6 ماهِ متمرکز گفته می‌شود. اختلال اضطراب فراگیر یکی از انواع اختلالات اضطرابی است که با پریشانی و همچنین بیماری‌های دیگر به‌ویژه افسردگی همراه است. این اختلال مزمن است و در بسیاری از موارد برای یک دهه یا بیشتر طول می‌کشد.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که درمان شناخت رفتاری در مورد اختلالات اضطرابی بیشتر از سایر انواع درمان در کاهش علائم اختلال اضطراب مؤثر است.

در پژوهش دیگری که به بررسی اختلال اضطراب فراگیر و درمان شناختی رفتاری پرداخته است بیان شده است درمان شناختی رفتاری بیشترین تأثیر مثبت را در درمان اختلال اضطراب فراگیر در تحقیقات و موارد تجربی داشته است.

جمع‌بندی

ما در این مطلب از سایت برآیند در مورد چیستی، اصول و هدف درمان شناختی رفتاری توضیحاتی ارائه دادیم. در ادامه به تکنیک‌های ساده‌ای از درمان شناختی رفتاری اشاره کردیم که برای استفاده از آن‌ها نیازی به حضور در جلسات روان‌درمانی نیست. همچنین در رابطه با درمان اختلال‌های افسردگی و اضطراب با استفاده از درمان شناختی رفتاری به نتایج تحقیقات و پژوهش‌های علمی اشاره کردیم.
منبع اولمنبع دوممنبع سوممنبع چهارممنبع پنجم