خودانگاره در روان‌شناسی چیست و چگونه آن را بهبود دهیم؟

از کودکی، هر زمان که جلوی آینه ایستادیم و خود را برانداز کردیم تصویری از شکل ظاهری‌مان در ذهن‌مان شکل گرفته که اغلب اوقات آن را معیاری برای مقایسه قرار می‌دهیم. مثلاً، اگر بخواهیم بگوییم ظاهر ما از نظر جذابیت چه نمره‌ایی می‌گیرد، اولین چیزی که به آن فکر می‌کنیم، تصویر ذهنی است که از خود داریم.

این مفهوم، در روان‌شناسی خودانگاره یا Self-image نام دارد و بسیاری از مواقع با خودپنداره که به تفکرِ ذهنی ما از خود اشاره دارد اشتباه گرفته می‌شود. جالب است بدانید خودانگاره به قدری در زندگی ما تأثیرگذار است که می‌توانیم قسمت مهمی از اعتماد به نفس را به آن ارتباط دهیم. پس بیاید در این مقاله از برآیند بیشتر با این مفهوم آشنا شویم.

خود انگاره یا Self-Image چیست؟

همانطور که می‌توانید حدس بزنید، تصویر خود با آنچه در آینه می‌بینیم ارتباط مستقیمی دارد اما اگر بخواهیم درباره آن بیاموزیم باید قدری در این مفهوم عمیق‌تر شویم. خودانگاره در واقع به این اشاره دارد که ما خود را چگونه می‌بینیم و چه ارزیابی از خود با سایر افراد جهان داریم.

دیکشنری Random House تصویر از خود را به عنوان ایده، تصور یا تصویر ذهنی که فرد از خود دارد تعریف می‌کند. تعریف دیگری که توسط The Mountain State Centers for Independent Living درباره تصویر خود ارائه شده بیان می‌کند:

خودانگاره به معنی این است که شما چگونه خود را درک می‌‌کنید. این مفهوم تعداد زیادی تصور از خود می‌شود که در طول زمان ایجاد شده است. خودانگاره‌ها می‌توانند بسیار مثبت باشند و به فرد اعتماد به نفس نسبت به افکار و اعمال خود دهند، یا منفی باشند و باعث شوند فرد نسبت به توانایی‌ها و ایده‌های خود شک کند.

به بیان ساده، آنچه در آینه می‌بینیم و در ذهن‌مان درباره خود تصور می‌کنیم، همان خودانگاره است. این مفهوم در واقع یکی از اساسی‌ترین جنبه‌های شخصیتی یک فرد است که عوامل مهمی مانند موفقیت، روابط بین فردی و احساس رفاه او را تحت تاثیر قرار دهد. self-image به‌عنوان یکی از مفاهیم زیرمجموعه خود، با مفاهیم دیگری نیز ارتباط دارد که در ادامه درباره آن‌ها نیز بحث می‌کنیم.

تفاوت خودانگاره و عزت نفس

خودانگاره هر فرد ارتباط زیادی با عزت نفس او دارد. به هر حال، این که چگونه خود را می‌بینیم عامل مهمی در نوع احساسی است که نسبت به خودمان داریم؛ طبیعی است که اگر ما از تصویرِ خود در آینه لذت ببریم احساس مثبت‌تری نسبت به خود خواهیم داشت و این روی اغلب جنبه‌های زندگی فردی و اجتماعی تأثیر می‌گذارد.

با این حال، عزت نفس مفهومی عمیق و گسترده‌تر از خودانگاره است. عزت نفس احساس کلی و میزان احترام ما به خودمان معنی می‌شود و میزان مثبت یا منفی بودن ما نسبت به خود را نشان می‌دهد.

داشتن یک تصویرِ منفی از خود بدون شک می‌تواند روی عزت نفس نیز تاثیر منفی بگذارد و برعکس، داشتن عزت نفس پایین به احتمال زیاد با تصویر منفی از خود در ارتباط است. البته باید بگوییم خودانگاره و عزت نفس دو مفهوم مستقل هستند و نمی‌توان آن‌ها را معادل هم قرار داد زیرا عوامل دیگری بر عزت نفس تاثیرگذارند.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی بیشتر با انواع عزت نفس در روان‌شناسی مقاله زیر را مطالعه کنید:

عزت نفس چیست؟

تفاوت خودانگاره و خودپنداره

خودانگاره و خودپنداره دو مفهوم بسیار شبیه به هم از خود هستند که در اغلب موارد به اشتباه گرفته می‌شوند. در حقیقت این دو مفهوم ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند و جدا کردن آنها از یکدیگر کار سختی است اما به‌طور کلی، برای آسان‌تر شدن کار می‌توانیم خودانگاره را زیرمجموعه خودپنداره، که مفهومی فراگیرتر است، بدانیم.

خودپنداره یا self-concept به معنی این است که ما چگونه خود را می‌بینیم، چگونه در مورد خود فکر می‌کنیم و چه احساسی درباره خود داریم. این تعریف خودانگاره را با خودپنداره معادل قرار می‌دهد در حالی که، برخی از روان‌شناسان معتقدند که تصویر فرد از خود، تصویرِ ذهنی، ظاهر فیزیکی فرد، و نقطه تلاقی بین تجربیات، تمایلات و احساسات فرد است.

در واقع تفاوت بین خودانگاره و خودپنداره را می‌توانیم در این بدانیم که خودانگاره به چیزهای مشخص (قابل اندازه‌گیری) که فرد انجام می‌دهد، چگونه ظاهر می‌شود و چیزهای مادی که دارد مربوط می‌شود؛ در حالی که خودپنداره بخش ذهنی آن را در بر می‌گیرد.

ویژگی‌های قابل اندازه‌گیری یک فرد که در خودانگاره دسته‌بندی می‌شود عبارت است از:

• ویژگی‌های ژنتیکی تغییرناپذیر موجود در بدو تولد، مانند شکل چشم یا رنگ آن
• ویژگی‌های ژنتیکی موجود در بدو تولد که تغییر می‌کنند، مانند قد، وزن و شکل بدن

چیزهای مادی، اکتسابی و انتخابی که افراد برای تقویت تصویر بدن فیزیکی از خود، شخصیت عمومی و دستاوردهای قابل اندازه‌گیری خود کسب می‌کنند که شامل چیزهایی مانند پول، دارایی یا جواهرات است.

خودانگاره همچنین می‌تواند به کارهایی که فرد انجام می‌دهد و می‌توان آن‌ها را اندازه‌گیری کرد، مانند موفقیت‌های شغلی و ورزشی نیز مرتبط باشد. بدین ترتیب، باید بگوییم خودپنداره مفهومی گسترده‌تر از تصورِ خود است و خودانگاره را باید تنها یکی از مؤلفه‌هایی بدانیم که خودپنداره را می‌سازد.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع خود از دیدگاه روانشناسی مقاله زیر را بخوانید:

خودپنداره چیست؟

نظریه های روانشناسی درباره خودانگاره

مشهورترین نظریه‌ای که می‌توانید درباره Self-image پیدا کنید، نظریه روان‌شناس مشهور موریس روزنبرگ (Morris Rosenberg) است. این نظریه‌پرداز که احتمالاً بسیاری او را با مقیاس عزت نفس روزنبرگ می‌شناسند علاقه بسیاری به مفاهیم مرتبط با «خود» داشته و درباره مفاهیم مرتبط با خود مثل عزت نفس، خودپنداره، ارزش خود، خودکارآمدی، اعتماد به نفس و غیره نیز کار کرده است.

برخلاف تلاش‌های روزنبرگ همچنان نظریه واحدی درباره خودانگاره وجود ندارد و این مفهوم در تمام نظریه‌ها به‌عنوان مسئله پیرامونی و مکمل سایر مفاهیم مرتبط با خود بوده است. با این حال، ما می‌دانیم که تصور از خود بر درک ما از آنچه واقعاً هستیم ساخته شده و همانطور که ما تغییر می‌کنیم این تصور نیز به تغییر خود ادامه می‌دهد و این چیزی است که ما تا حدودی روی آن تأثیر داریم.

ابعاد و عناصر سازنده خودانگاره

همانطور که پیش از این گفتیم، تا به این زمان تحقیق کاملی درباره self-image ارائه نشده و به همین دلیل نیز یک چهارچوب مورد توافق برای ابعاد این مفهوم وجود ندارد. به همین ترتیب، ما به سراغ نظریه سوزان اولتمن (Suzaan Oltmann) که یکی از نظریه‌پردازان مشهور این حوزه است می‌رویم تا از دیدگاه او ابعاد و عناصر مختلف تاثیرگذار بر تصویر خود را بررسی کنیم.

براساس این دیدگاه، سه عنصر از خودانگاره یک فرد عبارتند از:

• روشی که شخص، خود را می‌بیند یا درباره خود می‌اندیشد.
• روشی که شخص برداشت‌های دیگران (یا آنچه فکر می‌کند دیگران فکر می‌کنند) از خود تفسیر می‌کند.
• جوری که شخص دوست دارد باشد (خود ایده آل او).

همچنین شش بعد که تصویر از خود را می‌سازند شامل:

• بعد فیزیکی: چگونه یک فرد ظاهرِ خود را ارزیابی می‌کند.
• بعد روانی: چگونه شخص شخصیتِ خود را ارزیابی می‌کند.
• بعد فکری: چگونه یک فرد هوشِ خود را ارزیابی می‌کند.
• بعد مهارت: چگونه یک فرد مهارت‌های اجتماعی و فنی خود را ارزیابی می‌کند.
• بعد اخلاقی: چگونه یک فرد ارزش‌ها و اصول خود را ارزیابی می‌کند.
• بعد جنسی: چگونه یک فرد احساس می‌کند که با هنجارهای مردانه و زنانه جامعه مطابقت دارد.

این عناصر و ابعاد در مجموع چارچوبی را تشکیل می‌دهند که از طریق آن می‌توان خودانگاره را مشاهده کرد، اما به یاد داشته باشید که چارچوب گفته شده، چندان شناخته شده و پذیرفته شده نیست و باید منتظر تحقیقات و مقالات بیشتر برای کامل شدن اطلاعات‌‌مان باشیم.

مثال هایی از تصویر خود مثبت و منفی

تشخیص تصویرِ مثبت و منفی از خود بسیار آسان است. همانطور که خودانگاره مثبت تأثیرات مثبتی را در زندگی ما می‌گذارد تصویرِ خود منفی نیز کاهش اعتماد به نفس و افت کیفیت زندگی را به دنبال خواهد داشت. با همه این‌ توضیحات، اگر همچنان در تشخیص خودانگاره مثبت و منفی شک دارید بیاید تا با چند مثال موضوع را کمی ساده‌تر کنیم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری تکنیک‌های تقویت اعتماد به نفس حتما مقاله زیر را بخوانید:

اعتماد به نفس چیست؟

خودانگاره مثبت

تصویر از خودِ مثبت، یعنی این که فرد دید مثبتی از خود داشته باشد. به بیان دیگر، افرادی که خودانگاره مثبتی دارند:

1. خود را فردی جذاب و مطلوب می‌بینند.
2. خود را با استعداد و باهوش می‌دانند.
3. وقتی در آینه نگاه می‌کنند یک فرد شاد و سالم را مشاهده می‌کنند.
4. باور دارند که به نسخه ایده‌آل خود نزدیک‌اند.
5. معتقدند که دیگران نیز برداشت مثبتی از آن‌ها دارند.

خودانگاره منفی

در مقابل تصویر از خود منفی، یعنی این که فرد آنچه هست را دوست ندارد و یا درکی متفاوت از واقعیت خود دارد. به بیان دیگر، افرادی که خودانگاری منفی دارند:

• خود را غیر جذاب و نامطلوب می‌بینند.
• از خود تصوری به‌عنوان یک فرد احمق یا کم هوش دارند.
• وقتی در آینه نگاه می‌کنند، یک فرد ناراضی و زشت را می‌بینند.
• بر این باورند که به هیچ وجه به نسخه ایده‌آل خود حتی نزدیک نیستند.
• معتقدند دیگران نیز برداشت منفی از آنها دارند.
• اما شاید برای‌تان سؤال شده باشد که اصلاً چه اهمیتی دارد که تصویرِ ذهنی ما از خودمان مثبت است یا منفی؟ ادامه مقاله را دنبال کنید.

چطور خودانگاره منفی کیفیت زندگی را کاهش می دهد؟

گفتیم که خودانگاره تأثیر مستقیمی بر کیفیت زندگی ما دارد و می‌تواند دریچه‌های تازه‌ای از جنبه‌های مثبت زندگی را بگشاید. اما هر میزان که تصویرِ خود مثبت در بهبود زندگی نقش دارد خودانگاره منفی می‌تواند به‌طرز باورنکردنی ما را به افسردگی و مشکلات روانی نزدیک کند. این موضوع حتی می‌تواند تا جایی پیشرفت کند که تبدیل به اختلال شود و زندگی عادی فرد را به‌طور جدی با مشکل مواجه کند.

‌خودانگاره تحریف شده (Distorted Self-Image) یا اختلال خودانگاره (Self-Image Disorder) به حالتی گفته می‌شودکه تصور فرد از خود بر اساس واقعیت نیست و حالت شدیدی از نارضایتی را به همراه دارد. طبیعی است که ظاهر همه ما در طول دوران با تغییراتی، چه مثبت و چه منفی، روبه‌رو می‌شود و حتی بسیاری از مواقع به دلیل الگوها یا خطاهای شناختی که وجود دارد، نمی‌توانیم خود را آن‌گونه که هستیم قضاوت کنیم؛ اما در صورتی که تصور ما از آنچه هستیم با واقعیت تفاوت زیادی داشته باشد می‌تواند باعث مشکلات عاطفی و روانی جدی شود.

اختلال بدشکلی بدن (BDD)

برای نمونه، یکی از مشهورترین اختلال‌هایی که در اثر تفاوت خودانگاره با واقعیت اتفاق می‌افتد، اختلال بدشکلی بدن یا BDD است. BDD یک اختلال تصویر بدن است که با افکار مداوم و مزاحم نقص خیالی بدن یا مشکلات در ظاهر فرد مشخص می‌شود.

اکثر ما بخش‌هایی از بدن‌مان را دوست نداریم یا تمایل داریم بعضی ویژگی‌های ظاهری خود را تغییر دهیم و حتی گاهی اوقات ممکن است عیب‌های خود را بزرگ کنیم؛ اما افراد مبتلا به BDD در حالت ذهنی بسیار منفی و دراماتیک گیر کرده‌اند و نقص‌هایی که بعضی از آن‌ها حتی وجود ندارند را آنقدر جدی می‌بینند که به خاطر آن‌ها خود را از دید دیگران پنهان کنند.

تصویر ناپایدار از خود

مشکل خودانگاره منفی و تصور از خود نامتناسب با واقعیت، در صورتی که عمیق‌تر از یک فکر باشد می‌تواند اختلال دیگری به نام اختلال شخصیت مرزی یا Borderline Personality Disorder که به‌صورت BPD نشان داده می‌شود را به‌وجود آورد. افراد مبتلا به BPD اغلب کمبودهای عمیقی از خودانگاره و خودپنداره را تجربه می‌کنند. برخی مواقع آنها نمی‌دانند چه کسی هستند و درک‌شان از هویت خود ممکن است در طول زمان متغیر و بسیار متفاوت باشد.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی بیشتر با علائم و علت اختلال شخصیت مرزی مقاله زیر را بخوانید:

اختلال شخصیت مرزی چیست؟

ارتباط خودانگاره پایین و افسردگی

اکنون که تا این‌جای مقاله را خواندید و اهمیت تصویر از خود را دانستید، احتمالا دیگر تعجب نمی‌کنید اگر بگوییم خودانگاره منفی ارتباط زیادی با افسردگی دارد. طبیعی است که اگر ما خودمان را دوست نداشته باشیم و احساسات منفی را در ارتباط با ظاهرمان تجربه کنیم، افسردگی محتمل‌ترین چیزی است که آن را تجربه خواهیم کرد. برخی از مشکلاتی که وسواس نسبت به خودانگاره می‌تواند باعث شود عبارتند از:

• ناراحتی یا اختلال قابل توجه در عملکرد اجتماعی، شغلی یا سایر زمینه‌های مهم
• ایجاد یک اختلال بالینی خوردن
• ایجاد اختلال بدشکلی بدن
• تغییر شکل فیزیکی
• افسردگی
• اضطراب
• احساس شرم مداوم

به همین ترتیب، یکی از مؤثرترین راه‌های درمان‌های افسردگی، برخی کارها است که خودانگاره یا تصویر از خودِ فرد را بهبود بخشد تا ظاهر فرد برای او به شکل پذیرش در بیاید. بدین ترتیب افراد می‌توانند احساس شادی و سلامتی بیشتری نسبت به زندگی خود داشته باشند.

پیشنهاد مطالعه

برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله زیر را بخوانید:

تاثیر شبکه های اجتماعی بر افسردگی

چطور خودانگاره خود را تقویت کنیم؟

مانند بسیاری از تغییرات در نحوه تفکر و احساس ما، هیچ راه‌حل سریعی برای بهبود خودانگاره وجود ندارد و تمامی راه‌حل‌ها نیازمند زمان، تلاش و استقامت هستند. با این وجود، برخلاف زمان‌بر بودن راه‌حل‌های بهبود تصویر خود، تمریناتی وجود دارد که می‌تواند برای تقویت این مهارت کمک مهمی به ما بکند. در ادامه می‌توانید چند تمرین برای افزایش حس رضایت نسبت به تصویر خود را بخوانید.

1. سفر خودشناسی

خودشناسی یکی از بهترین و پرسود ترین مسیرهایی است که می‌توانیم برای بهبود تصویر از خود انجام دهیم. این کار را می‌توانیم مانند یک بازی انجام دهیم. کافی است تا یک کاغذ برداریم و هر آنچه هستیم، چه خوب و چه بد، را بنویسیم. توجه داشته باشید که حتما ویژگی‌های بد را نیز در این قسمت یادداشت کنید زیرا در بخش دوم این بازی به آن نیاز خواهیم داشت.

پیشنهاد مطالعه

برای اینکه خودتان را بیشتر بشناسید حتما مقاله زیر را مطالعه کنید::

خودشناسی چیست

حال قصد داریم تا با ویژگی‌هایی که نوشتیم به یک سفر برویم. در این سفر قرار است از سه پل عبور کنیم. در عبور از هر پل، باید ۳۰ درصد از ویژگی‌های خود را کنار پل بگذاریم و برویم. بدین ترتیب، زمانی که به آخر سفر می‌رسیم، ما می‌مانیم و ده درصد از ویژگی‌هایی که حاضر نشدیم روی هیچ پلی آن‌ها قرار دهیم؛ اینها با ارزش‌ترین و مهم‌ترین ویژگی‌های ما هستند و باید آنها را پرورش دهیم. بنابراین، با استفاده از این روش می‌توانیم نقاط قوت خود را کشف و تمرکز خود را روی آن‌ها بگذاریم.

2. تهیۀ فهرست موفقیت در مشکلات

در روش دوم می‌خواهیم لیستی از دفعاتی که توانستیم با موفقیت مشکلاتِ خود را حل کنیم، بسازیم. این مشکلات می‌توانند هر چیزی از مشکلاتِ اجتماعی مانند دعواهای خیابانی یا مشکلات شخصی مانند اضطراب یا افسردگی باشند. حتماً هر سه موقعیت را با جزئیات یادداشت کنید و با نوشتن دوباره داستان قدرت، انعطاف‌پذیری و خلاقیت خود که در حل این مشکلات به کار برده‌اید را به خود یادآوری کنید.

خودانگاره؛ چرا تصویری که در آینه می بینیم اهمیت دارد؟

خودانگاره یا self-image به تصویر ذهنی ما از ظاهرمان اشاره دارد و تأثیر مستقیمی بر کیفیت زندگی و رضایت از آن می‌گذارد. این که ما تصویر ذهنی از خودمان را دوست داشته باشیم یا خیر یکی از عوامل مهم و تعیین‌کننده در عزت نفس و به‌دنبال آن اعتماد به نفس ما به‌شمار می‌رود و حتی در روابط فردی و اجتماعی نیز تأثیرات خود را خواهد گذاشت.

در این مقاله سعی کردیم تا شما را با اهمیت خودانگاره و تفاوت آن با خودپنداره، که به تفکرِ و بعد روانی تصویر از خود مربوط است، آشنا کنیم تا شما نیز بتوانید از این طریق علاوه بر بهبود کیفیتِ زندگی، سلامت روان بالاتری را نیز تجربه کنید.
منبع