232

21 مرداد 1402

اختلال بی‌خوابی یا اینسومنیا چیست؟

اختلالات بی خوابی

احتمالاً شما هم شب‌هایی را پشت سر گذاشته‌اید که خواب به چشمان‌تان نیامده و کلافه‌ و مضطرب تا دمیدن سپیده صبح بیدار مانده‌اید. بی‌خوابی ما را از استراحتِ ترمیم‌کننده‌ای که پس از اتمام هر روز به آن نیاز داریم محروم می‌کند.

خواب بخش مهمی از زندگی ما انسان‌ها بوده و وجود آن برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است؛ اما عده‌ی زیادی از مردم هستند که شب، زمانی که بسیاری دیگر به‌راحتی به خواب می‌روند، با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم کرده و برای به خواب رفتن تقلا می‌کنند.

این افراد ممکن است به یکی از اختلالات خواب به نام بی‌خوابی یا اینسومنیا (Insomnia) مبتلا باشند. همان‌طور که حدس می‌زنید در این مطلب از برآیند قصد داریم بی‌خوابی (Insomnia) را مورد بررسی قرار دهیم. این مقاله را ابتدا با تعریف اختلال بی‌خوابی و بررسی انواع آن آغاز خواهیم کرد و سپس از عوارض بی‌خوابی و تأثیری که روی زندگی ما دارد خواهیم گفت.

در ادامه علل و عوامل خطر، نشانه‌ها و روش تشخیص اختلال بی‌خوابی را بررسی خواهیم کرد و در انتها نیز از گزینه‌های درمانی این اختلال خواهیم گفت. از شما دعوت می‌کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

تعریف اختلال بی‌خوابی (Insomnia)

بنیاد ملی خواب آمریکا (National Sleep Foundation یا NSF) بی‌خوابی را به این شکل تعریف می‌کند:

بی‌خوابی (Insomnia) یک اختلال خواب است که توانایی فرد برای به خواب رفتن و یا در خواب ماندن را مختل می‌کند. افرادی که دچار بی‌خوابی هستند ممکن است خیلی زود از خواب بیدار شوند یا پس از بیدار شدن در طول شب برای بازگشت به خواب دچار چالش شوند.

باید به این نکته دقت کنیم که تقریباً همه هر ازگاهی دچار بی‌خوابی می‌شوند. اما اگر کسی مشکلاتی که در تعریف بی‌خوابی به آنها اشاره شد را حداقل سه بار در هفته برای چند ماه تجربه کند، احتمالاً آن فرد از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برد.

فرق کم‌خوابی(Sleep Deprivation) با بی‌خوابی (Insomnia) در چیست؟

کم‌خوابی و بی‌خوابی هر دو از مشکلات خواب هستند که با وجود ارتباط نزدیکی که با هم دارند؛ اما با یکدیگر متمایزند. بی‌خوابی زمانی است که برای خوابیدن تلاش می‌کنیم اما نمی‌توانیم بخوابیم.

کم‌خوابی که به آن کمبود خواب یا محرومیت از خواب نیز می‌گویند زمانی اتفاق می‌افتد که به خود‌مان زمان کافی برای خواب ندهیم، به دلیل کارها و مسئولیت‌هایی که داریم به‌اندازه کافی نخوابیم یا حتی دچار بی‌خوابی بشویم.

محرومیت از خواب به کمبود کلی خواب کافی اشاره دارد، اما بی‌خوابی یک اختلال خواب خاص است که با مشکلات مداوم در شروع، حفظ یا کیفیت خواب مشخص می‌شود. بی‌خوابی یکی از دلایل بالقوه کم‌خوابی است، اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند موجب کم‌خوابی شود.

فرق کم‌خوابی(Sleep Deprivation) با بی‌خوابی (Insomnia)

انواع اختلال بی‌خوابی

متخصصان سلامت روان بی‌خوابی را به دو صورت دسته‌بندی می‌کنند.

1. بر اساس زمان: بی‌خوابی را می‌توان بر اساس زمان آن به دو دسته حاد یا مزمن طبقه‌بندی کرد. بی‌خوابی حاد به مشکلات خوابِ کوتاه‌مدتی اطلاق می‌شود که معمولاً چند شب یا چند هفته طول می‌کشد. این نوع بی‌خوابی ممکن است در اثر عوامل موقتی مانند استرس یا یک رویداد خاص ایجاد شود.

از سوی دیگر، بی‌خوابی مزمن یک الگوی طولانی‌مدت از اختلالات خواب است که حداقل سه شب در هفته به مدت چند ماه رخ می‌دهد. بی‌خوابی مزمن به‌عنوان اختلال بی‌خوابی نیز شناخته می‌شود که نشان‌دهنده مشکل خواب مداوم است.

2. بر اساس علت: بی‌خوابی را می‌توان بر اساس علت آن نیز به دودسته طبقه‌بندی کرد. بی‌خوابی اولیه به‌نوعی از مشکلات خواب اطلاق می‌شود که به طور مستقل رخ می‌دهد، به این معنی که این مشکلات ناشی از یک بیماری زمینه‌ای یا روانی نیستند.

این نوع بی‌خوابی معمولاً از عواملی مانند استرس، عادت‌ها، سبک زندگی یا مسائل عاطفی ناشی می‌شود. از سوی دیگر، بی‌خوابی ثانویه زمانی است که مشکلات خواب به‌عنوان نشانه‌ای از مشکلات یا شرایط زمینه‌ای دیگر شناخته می‌شود؛ به‌عنوان مثال شرایطی مانند درد مزمن، افسردگی، اختلالات اضطرابی، عوارض جانبی دارو یا سوءمصرف مواد مخدر (اعتیاد).

اعتیاد چیست؟

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری مقاله علائم و نشانه‌های‌ اعتیاد و تاثیر آن بر مغز مقاله زیر را بخوانید.

اعتیاد چیست؟

اختلال بی‌خوابی (Insomnia) چقدر شایع است؟

شیوع دقیق بی‌خوابی در تحقیقات مختلف و بر اساس نحوه تعریفی که از بی‌خوابی می‌شود متفاوت است. طبق DSM-5-TR (ویرایش متنی (TR) راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) منتشر شده در مارس ۲۰۲۲) یک‌سوم بزرگسالان علائم بی‌خوابی را گزارش می‌کنند که ۶ تا ۱۰ درصد آنها معیارهای اختلال بی‌خوابی را دارند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که از هر ۳ نفر، ۱ نفر علائم بی‌خوابی را در سال قبل گزارش کرده‌ است و در میان آنها ۶ تا ۱۵ درصد از افراد معیارهای تشخیص رسمی را دارا هستند.

یک بررسی دیگر در سال ۲۰۲۰ نرخ‌های مشابهی را نشان می‌دهد:

  • تقریباً ۳۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا سالانه علائم بی‌خوابی را گزارش می‌کنند.
  • تخمین زده می‌شود ۹.۵ درصد از مردم بی‌خوابی کوتاه‌مدت را تجربه می‌کنند.
  • از هر ۵ مورد بی‌خوابی کوتاه‌مدت ۱ مورد به بی‌خوابی مزمن تبدیل می‌شود.

اختلال بی‌خوابی (Insomnia) در بزگسالی

عوارض اختلال بی‌خوابی / بی‌خوابی چه تأثیری روی زندگی ما دارد؟

داشتن خواب کافی به‌اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی ما مهم و ضروری است. بی‌خوابی می‌تواند هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی روی ما تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به بی‌خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می‌خوابند، کیفیت زندگی پایین‌تری دارند.

عوارض بی‌خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • عملکرد پایین در مدرسه یا محل کار.
  • کاهش زمان واکنش در هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف.
  • اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اختلال اضطراب یا سوءمصرف مواد.
  • افزایش خطر و شدت بیماری‌ها یا مشکلات جسمی طولانی‌مدت، مانند فشارخون بالا و بیماری قلبی.
مشکلات و مهارت های تحصیلی چیست؟

پیشنهاد مطالعه

برای مطالعه بیشتر مقاله زیر را بخوانید:

مشکلات و مهارت های تحصیلی چیست؟

تأثیر اختلال بی‌خوابی بر سلامت روان

اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی هستند. همچنین این اختلالات ممکن است نتیجه بی‌خوابی نیز باشند یا در اثر آن تشدید شوند. برای برخی از افراد، علائم افسردگی یا اضطراب قبل از شروع مشکلات خواب ظاهر می‌شود، در حالی که در برخی دیگر ابتدا علائم بی‌خوابی و بعداً بدتر شدن‌ خلق‌و‌خو مشاهده می‌شود.

به‌ویژه افسردگی و اختلال خواب اغلب در کنار هم ظاهر می‌شوند و مشخص نیست که کدام یک برای اولین‌ بار ظاهر شده است و به دلیل شباهت علائم، بی‌خوابی را می‌توان به‌اشتباه به‌عنوان افسردگی تشخیص داد یا برعکس.

بین خلق‌و‌خو و خواب ارتباط نزدیکی وجود دارد. افرادی که از اضطراب و نشخوار فکری رنج می‌برند اغلب در به خواب رفتن مشکل دارند و کمبود خواب می‌تواند وضعیت روانی آنها را در روز بعد بدتر کند. برای درمان مؤثر این موضوع، هم علائم مرتبط با مشکلات سلامت روان و هم علائم مربوط به بی‌خوابی باید موردتوجه قرار بگیرد.

علل و عوامل خطر اختلال بی‌خوابی (Insomnia) چیست؟

احتمالاً برای همه‌ی افرادی که بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند این سؤال مطرح است که چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟ متخصصان به طور قطعی نمی‌دانند که چرا بی‌خوابی اتفاق می‌افتد، اما فعلاً این‌طور برداشت می‌شود که عناصر زیادی در بروز بی‌خوابی نقش دارند. برخی از این عناصر می‌توانند علت بروز این اختلال باشند یا در به‌وجود آمدن آن نقش داشته باشند. با این حال تحقیقات بیشتری برای درک دقیق علل و چرایی بی‌خوابی نیاز است.

اما برخی از عواملی که می‌توانند باعث ایجاد اختلال بی‌خوابی شوند یا به شکل‌گیری و تشدید آن کمک کنند عبارت‌اند از:

1. سابقه خانوادگی (ژنتیک): به نظر می‌رسد که الگوهای خواب و مشکلاتی مانند بی‌خوابی می‌تواند از اعضای خانواده به ارث برسد.

2. تفاوت‌های فعالیت مغز: افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است مغز فعال‌تری داشته باشند یا تفاوت‌های شیمیایی در مغز داشته باشند که بر توانایی خواب آنها تأثیر می‌گذارد.

3. شرایط پزشکی: سلامت و مشکلات جسمانی ما می‌تواند بر توانایی خواب ما تأثیر بگذارد. برخی از این مشکلات عبارت‌اند از: بیماری‌های موقتی مانند عفونت‌ها یا جراحات جزئی و همچنین شرایط مزمن مانند ریفلاکس اسید معده یا بیماری پارکینسون.

4. شرایط سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن حداقل دچار یک بیماری ذهنی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی هستند.

5. شرایط زندگی: شرایط استرس‌زا یا سخت زندگی ممکن است لزوماً باعث بی‌خوابی نشود، اما بسیار رایج است که در ایجاد آن نقش داشته باشد.

مدیریت استرس چیست؟

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری راهکارهای مدیریت کاهش استرس مقاله زیر را بخوانید:

مدیریت استرس چیست؟

6. تغییرات زندگی: تغییرات مختصر یا موقت مانند سفر، خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تغییر در برنامه کاری (مانند اضافه شدن شیفت شب به ساعات کاری) و همچنین تغییرات طولانی‌مدت، مانند نقل‌مکان به خانه جدید نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

7. عادت‌ها و روتین‌ها: عادت‌های خواب (که به‌عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شود) نیز می‌تواند در بی‌خوابی نقش داشته باشد. برای مثال چرت زدن یا عدم چرت زدن در طول روز، ساعتی که به رختخواب می‌رویم یا از خواب بیدار می‌شویم، زمانی که کافئین مصرف می‌کنیم و… می‌تواند در بروز بی‌خوابی نقش داشته باشد.

همچنین عواملی مانند سن بالا، وضعیت اجتماعی – اقتصادی پایین‌تر از دیگران و سایر اختلالات خواب مانند سندرم پای بی‌قرار و آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب؛ نوعی اختلال خواب است.) می‌تواند خطر ابتلا به بی‌خوابی را در افراد افزایش دهد.

نشانه‌های اختلال بی‌خوابی (Insomnia) چیست؟

افرادی که به اختلال بی‌خوابی مبتلا هستند تجربه‌ها و نشانه‌های متفاوتی را گزارش کرده‌اند. همچنین به نظر می‌رسد که ممکن است این نشانه‌ها، در طول زمان، همراه با زندگی فرد و سایر شرایط سلامت جسمی و روانی او تغییر کند.

تشخیص اینکه آیا دچار بی‌خوابی هستیم یا مشکل جسمی یا روانی دیگری داریم دشوار است؛ زیرا علائم می‌توانند مشابه باشند و روی یکدیگر تأثیر بگذارند.

نشانه‌های اختلال بی‌خوابی

طبق یک مطالعه گفته می‌شود، به‌طور کلی، یک فرد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است هر یک از علائم و نشانه‌های زیر را داشته باشد:

  • خواب‌آلودگی در طول روز.
  • مشکل در تمرکز در طول روز.
  • احساس ناامیدی یا اضطراب (فرد از اینکه به‌سختی به خواب می‌رود احساس نا‌امیدی و اضطراب می‌کند که می‌تواند منجر به چرخه‌ای از نگرانی و بی‌خوابی بیشتر شود.)
  • احساس اینکه به‌اندازه کافی نمی‌خوابد. (علی‌رغم تلاش برای انجام این کار)
  • خواب پیوسته یا بدون وقفه نیست و احساس استراحت کامل پس از بیدار شدن را ایجاد نمی‌کند.
  • بیدار شدن مکرر در طول شب و یا ناتوانی در دوباره به خواب رفتن.
  • عدم احساس استراحت یا رفع خستگی هنگام بیدار شدن.
  • ناتوانی در خوابیدن برای مدت‌زمان بیشتر.
  • عملکرد اجرایی ضعیف (مشکل در مدیریت وظایف و تصمیم‌گیری.)
  • تلاش برای به خواب رفتن (گاهی برای ساعت‌ها) و موفق نشدن.
  • صبح خیلی زود بیدار شدن (و ناتوانی در دوباره به خواب رفتن.)
چرا احساس خستگی می کنیم؟

پیشنهاد مطالعه

برای مطالعه بیشتر مقاله زیر را بخوانید:

چرا احساس خستگی می کنیم؟

اختلال بی‌خوابی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

پزشکان به‌طور کلی بی‌خوابی را با ارزیابی عادت‌های خواب و سابقه پزشکی فرد تشخیص می‌دهند. معمولاً برای تشخیص بی‌خوابی از توصیفاتی که بیمار از علائم خود دارد استفاده می‌شود.

پزشک ممکن است به بیماران دستور دهد که یک دفتر خاطرات خواب برای یک هفته یا بیشتر داشته باشند. این ابزار می‌تواند بینش خوبی در مورد مدت‌زمان خواب فرد، کیفیت خوابی که فرد معتقد است تجربه کرده و انتخاب‌های مرتبط با سبک زندگی و عادت‌های او که ممکن است روی مشکلاتِ خواب تأثیر بگذارد ارائه دهد.

همچنین سایر ابزارهای تشخیصی از جمله شاخص کیفیت خواب پیتزبورگ (یک معیار است که برای اندازه‌گیری کیفیت خواب و استراحت شبانه در افراد استفاده می‌شود.)، ممکن است توسط پزشکان در یک محیط بالینی برای تعیین شدت علائم بی‌خوابی استفاده شود.

اگر نیاز باشد که پزشک سایر اختلالات خوابی که می‌تواند باعث بروز علائم در فرد شود را رد کند، ممکن است ارزیابی‌های دیگری مانند مطالعه خواب را نیز تجویز کند.

درمان اختلال بی‌خوابی

اولین سؤالی که در این بخش لازم است به آن پاسخ دهیم این است که:

آیا بی‌خوابی قابل‌درمان است؟

اگر فردِ بیمار نسبت به درمان بی‌توجهی کند و به دنبال درمان نباشد بی‌خوابی مزمن می‌تواند سال‌ها ادامه داشته باشد. اما خوشبختانه با درمان مناسب بیشتر موارد بی‌خوابی را می‌توان به طور مؤثر مدیریت کرد و به نقطه‌ای رسید که دوره‌های کوتاه‌مدت بی‌خوابی که برای بیشتر مردم عادی است، به‌ندرت برای فرد اتفاق بیفتد.

از این رو اگرچه درمان کامل ممکن است به طور صددرصد امکان‌پذیر نباشد، اما علائم و تأثیر بی‌خوابی را می‌توان به طور قابل‌توجهی از طریق رویکردهای درمانی مختلف کاهش داد؛ بنابراین در این مقاله هرکجا که از درمان صحبت می‌کنیم منظور ما Treatments به معنی مراقبت‌‌ها و روش‌هایی است که برای کنترل و کاهش علائم بی‌خوابی به کار گرفته می‌شود.

گزینه‌های درمانی اختلال بی‌خوابی

درمان بی‌خوابی به مدت زمانی که فرد با مشکلات خواب مواجه بوده و هر عاملِ خاصی که در بی‌خوابی او نقش دارد بستگی دارد. اگر بی‌خوابی با بیماری دیگری مانند آپنه خواب یا افسردگی همراه باشد، درمان آن بیماری اغلب خواب را نیز بهبود می‌بخشد. مهم است که فرد هرچه زودتر برای درمان بی‌خوابی اقدام کند.

برای افرادی که مبتلا به بی‌خوابی کوتاه‌مدت هستند، مراقبت و درمان به توصیه‌هایی برای بهتر خوابیدن خلاصه می‌شود؛ اما اگر بی‌خوابی باعث نگرانی یا پریشانی شدیدی در آنها شود، استفاده موقت از داروهای خواب که توسط پزشک تجویز می‌شود ممکن است یکی از گزینه‌ها باشد. چند روش درمانی برای افراد مبتلا به اختلال بی‌خوابی که هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه دارد، در دسترس است.

1. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)

کارشناسان درمان شناختی – رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) را مؤثرترین درمان اولیه برای بی‌خوابی مزمن می‌دانند. CBT-I به افراد کمک می‌کند تا اضطرابی را که در مورد مشکلات خواب خود احساس می‌کنند مدیریت کنند و عادات خواب بهتری را در خود ایجاد کنند. CBT-I بر تغییر باورها، افکار و رفتارهای ناسالمی که برای خواب‌ ما مشکل ایجاد می‌کنند و جایگزین کردن الگوهای سازگارتر تمرکز دارد.

یک روان‌شناس آموزش‌دیده به‌وسیله CBT-I به ما کمک می‌کند تا محرک‌هایی که باعث می‌شود دچار بی‌خوابی شویم را شناسایی کنیم و سپس در خنثی کردن آنها نیز همراه ما خواهد بود. برای مثال:

  • اگر تشخیص داده شود که بی‌خوابی ما به‌خاطر این است که زود به رختخواب می‌رویم، ممکن است روان‌شناس از ما بخواهد که زمان کمتری را در رختخواب بگذرانیم و در طول روز چرت نزنیم.
  • اگر شب‌ها در حالی که بیدار هستیم و در رختخواب خود دراز کشیده‌ایم، نمی‌توانیم بخوابیم، تکنیک کنترل محرک ممکن است مفید باشد. این تکنیک شامل کنترل محرک‌ها یا عواملی است که ممکن است ما را بیدار نگه دارد، مانند پرهیز از فعالیت‌هایی مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب و استفاده از تخت فقط برای خواب.

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)

2. درمان‌ دارویی

اگر فردی علائم بی‌خوابی شدیدی داشته باشد یا در مواردی که CBT-I کمکی نمی‌کند، ممکن است برای درمان اختلال بی‌خوابی دارو تجویز شود. دارو می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، اما ممکن است با عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی یا گیجی در طول روز نیز همراه باشد.

داروهای زیادی وجود دارند که می‌توانند در کوتاه‌مدت برای درمان بی‌خوابی مؤثر باشند. دلیل اینکه این داروها فقط باید برای مدت کوتاهی استفاده شوند و نه طولانی‌ مدت، این است که قرص‌های خواب ممکن است باعث چیزی به نام تاکی‌فیلاکسی (tachyphylaxis) شوند.

این پدیده باعث می‌شود تا اثربخشی دارو به دلیل مصرف مکرر کاهش پیدا کند، بنابراین برای اثربخشی مشابه، دوزهای بالاتری موردنیاز خواهد بود؛ در نهایت، کارایی دارو از بین می‌رود و پس از قطع، بی‌خوابی دوباره عود می‌کند.

3. سایر روش‌های درمانی

برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است علاقه‌مند به بررسی گزینه‌های دیگر مانند استفاده از مکمل‌های غذایی مانند ملاتونین، یوگا، هیپنوتیزم یا رایحه‌درمانی باشند. اما شواهد علمی خاصی برای تأیید مفید بودن استفاده از این روش‌ها برای درمان بی‌خوابی در حال حاضر وجود ندارد.

4. تغییر عادت‌ها و سبک زندگی

یک بررسی نشان می‌دهد که حفظ عادت‌های مرتبط با خواب سالم پس از درمان بی‌خوابی می‌تواند به مدیریت بی‌خوابی یا جلوگیری از بازگشت بی‌خوابی کمک کند. در ادامه به برخی از این عادت‌ها اشاره خواهیم کرد.

ساخت عادت جدید چقدر طول می‌کشد؟

پیشنهاد مطالعه

برای مطالعه بیشتر مقاله زیر را بخوانید

ساخت عادت جدید چقدر طول می‌کشد؟

1. یک برنامه برای خوابیدن تنظیم کنیم.

توصیه می‌شود هر روز در ساعت مشخصی به خواب برویم و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم. این عادت را حتی در روز‌های تعطیل نیز حفظ کنیم. یک فضای خواب اختصاصی برای خود ایجاد کنیم: بهتر است از تخت فقط برای خواب استفاده شود نه مطالعه‌ی کتاب یا تماشای تلویزیون.

2. حواس‌مان به چیز‌هایی که مصرف می‌کنیم باشد.

برای خواب بهتر باید مصرف کافئین، الکل یا نیکوتین را محدود کنیم، به‌خصوص در ساعت‌های نزدیک به ساعت خوابیدن.

3. میزان نور دریافتی را کنترل کنیم.

سعی کنیم اتاق‌خواب را هم تاریک و هم ساکت نگه داریم و از تماشای تلویزیون یا استفاده از سایر وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می‌کنند قبل از خواب خودداری کنیم.

برای جلوگیری از بی خوابی یک برنامه برای خوابیدن تنظیم کنیم

4. اضطراب مرتبط با خواب را کنترل کنیم.

اگر شبی دچار بی‌خوابی شدیم و اضطراب پیدا کردیم، از رختخواب بلند شویم و فعالیت آرامش بخشی؛ مانند مطالعه، حمام کردن یا مدیتیشن را امتحان کنیم.

5. عادت‌های غذایی خود را تنظیم کنیم.

بهتر است از خوردن وعده‌های غذایی حجیم در زمان‌های نزدیک به زمان خوابیدن خودداری کنیم.

جمع‌بندی

طبق تعریفی که از بی‌خوابی یا اینسومنیا (Insomnia) ارائه دادیم گفتیم که بی‌خوابی یک اختلال خواب رایج است که با بروز مشکل در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا هر دو مشخص می‌شود و می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر زندگی روزمره ما داشته باشد.

همچنین در این مطلب اشاره شد که دو نوع اصلی بی‌خوابی وجود دارد: بی‌خوابی حاد که چند روز یا چند هفته طول می‌کشد و بی‌خوابی مزمن که معمولاً بیش از سه ماه ادامه دارد. بی‌خوابی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله استرس، داروها، عادت‌های نامناسب خواب و محیط باشد.

همچنین در این مطلب از روش‌های تشخیص بی‌خوابی و درمان آن صحبت کردیم و گفتیم که بی‌خوابی اگر درمان نشود می‌تواند اثرات منفی زیادی روی کیفیت زندگی ما بگذارد. لازم به یادآوری است که گزینه‌های درمانی برای بی‌خوابی شامل درمان شناختی- رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)، داروهای خواب، سایر روش‌های درمانی و تغییر سبک زندگی می‌شود.
منبع اولمنبع دوممنبع سوممنبع چهارممنبع پنجم

فرآیند تولید و تأیید علمی محتوا

این مطلب توسط تیم تحریریه برآیند تولید شده و به تأیید ناظر علمی رسیده است؛ چنانچه ابهام یا نظری در خصوص این مقاله دارید، در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

ارسال دیدگاه