چرا دچار فرسایش اراده می شویم؟

تا به حال به این موضوع فکر کردید که چرا بعد از یک روز طولانیِ پرمشغله، ترجیح می‌دهیم به جای باشگاه رفتن، روی مبل لم بدهیم و اصلاً هیچ کاری نکنیم؟ چرا پس از انجام وظایف روزانه، تکمیل پروژه‌ها یا ترتیب دادن قرار ملاقات‌ها، دیگر انرژی کافی برای تمرکز روی اهداف شخصی خودمان نداریم؟

یا چرا وقتی تمام روز خودمان را مقید می‌کنیم که رژیم غذایی خود را حفظ کنیم، ناگهان در ساعاتِ پایانی روز مقاومت خود را در برابر وسوسۀ غذاهای نامناسب از دست می‌دهیم؟ پاسخ همه این پرسش‌ها در مفهومی روانشناختی موسوم به فرسایش اراده (Ego Depletion) نهفته است.

فرسایش اراده می‌گوید وقتی بیش از حد از خودکنترلی یا خویش‌مهاری (Self-control) برای انجام یک کار خاص استفاده می‌کنیم، دیگر نمی‌توانیم از این مهارت در زمینه‌های دیگر استفاده کنیم، حتی اگر آن زمینه‌ها کاملاً متفاوت باشند. در این مقاله از برآیند، به بررسی مفهوم فرسایش اراده، علل و عوامل مؤثر بر آن و نیز روش‌های پیشگیری از آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

فرسایش اراده چیست؟

تقریباً همه ما اغلب با خواسته‌ها، تمایلات و انگیزه‌هایی مواجه هستیم که رضایت‌بخش باشند. با این حال، اینطور نیست که تسلیم شدن در برابر چنین احساساتی، همواره واقع‌بینانه یا از نظر اجتماعی، قابل قبول باشد. به عبارت دیگر، ما نمی‌توانیم هر زمان و در هر مکانی، کاری را که دل‌مان می‌خواهد انجام دهیم.

بنابراین، برای رویارویی با چنین چالش‌هایی، باید خودکنترلی داشته باشیم. با خویش مهاری، اقداماتی که انجام می‌دهیم در چهارچوب هنجارها خواهد بود. دلیلش آن است که اغلبِ اوقات، لازم است خواسته‌های خود را در زمان و مکان مناسب‌تری به تعویق بیندازیم (ینگ-یائو چنگ و دیگران، ۲۳ اوت ۲۰۱۱). برای مثال، وقتی می‌خواهیم برنامه موردعلاقه‌مان را تماشا کنیم؛ باید ابتدا وظیفه مهمی که به ما محول شده است را تکمیل کنیم.

خودکنترلی در چنین شرایطی، هم از نظر شناختی و هم از نظر هیجانی، به تلاش ذهنی زیادی نیاز دارد. برخی از این تلاش‌ها به اراده کمتر و برخی دیگر به اراده بیشتری نیاز دارند. حال فرسایش اراده چه زمانی اتفاق می‌افتد؟ زمانی که از تمام نیروی اراده خود برای انجام یک وظیفه استفاده کنیم. در این صورت، قادر نخواهیم بود همان سطح از خودکنترلی را در کارهای بعدی، حتی اگر متفاوت باشند، به کار ببریم.

دلایل فرسایش اراده چیست؟

برخلاف تصور، قدرت اراده منبعی محدود است. نظریه فرسایش اراده می‌گوید اراده مانند ماهیچه‌ای است که هم خسته می‌شود و هم تقویت می‌شود. در هنگام ورزش، اگر فعالیت‌های مربوط به گرم کردن را آنقدر شدید و طولانی کنید که کاملاً خسته شوید، آیا قادر به انجام ورزش‌های فیزیکی دیگر خواهید بود؟

تحقیقات نشان داده‌اند اراده و خودکنترلی تقریباً یکسان عمل می‌کنند. اگر آنقدر از انرژی خود استفاده کنیم که دچار فرسایش اراده شویم، در مواجهه با وظایفی که متعاقب آن برعهده ما خواهد بود، خودکنترلی کمتری خواهیم داشت.

تحقیقات مختلفی که درباره فرسایش اراده انجام شده‌اند

مفهوم فرسایش اراده در سال‌های اخیر با حملات مختلفی از جانب روان‌شناسان روبه‌رو بوده است (نیر ایال، ۲۳ نوامبر ۲۰۱۶). برای نمونه، برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند که این مفهوم آنقدرها که قبلاً تصور می‌شد قوی و مهم نیست. یک متا آنالیزِ به روز رسانی شده هم به این نتیجه رسید که مفهوم فرسایش اراده اصلاً وجود ندارد (جانهوا دانگ، ۸ آوریل ۲۰۱۷). یک مطالعه جدیدتر هم نشان ‌می‌دهد که انگیزه مانند سوخت در باک تمام نمی‌شود و منبعی محدود نیست.

در مقابل، محققان دیگری پیشنهاد کرده‌اند که فرسایش اراده صرفاً در نتیجۀ کاهش منابع محدود خودکنترلی اتفاق نمی‌افتد. در اصل، تغییر در انگیزه، توجه و احساسات است که باعث فرسایش اراده یا تقویت آن می‌شود (دنیل آر. ایوانز، یان بوگرو و دیگران، ۲۱ ژوئن ۲۰۱۶).

در یک مطالعه برای بررسی این نظریه، پژوهشگران از تعدادی از شرکت‌کنندگان خواستند ابتدا وظیفه‌ای را که به منظور کاهش قدرت اراده طراحی شده بود انجام دهند (مارک موراون و دیگران، ژوئیه ۲۰۰۳). سپس به یک سری از آنها گفتند هدف از این مطالعه، ارائه شواهدی برای حمایت از درمان جدیدی است که به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.

شرکت‌کنندگانی که از این موضوع آگاه شدند، انگیزه پیدا کردند تا به خاطر بیماران آلزایمری، عملکرد بهتری داشته باشند و به این ترتیب، بهتر از گروه کنترل کارشان را انجام دادند. این تحقیق نشان می‌دهد که انگیزه در فرسایش اراده نقش مهمی دارد.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری را های افزایش انگیزه مقاله زیر را بخوانید:

انگیزه چیست؟

علل فرسایش اراده

حال سؤال اینجاست که چه عواملی باعث می‌شوند فرسایش اراده اتفاق بیفتد؟ چه چیزی خودکنترلی و بازیابی قدرت اراده را دشوار می‌کند؟ عوامل مختلفی در فرسایش اراده نقش دارند که از آن جمله، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. آشفتگی هیجانی

وقتی در پاسخ‌های هیجانی با آشفتگی روبه‌رو هستیم، فرسایش اراده سریع‌تر اتفاق می‌افتد.

2. ناآشنا بودن کارها یا محیط

معمولاً برای امتحان کردن چیزهای جدید که آشنایی کمی با آنها داریم، به انرژی بیشتری نیاز پیدا می‌کنیم. همانطور که گفتیم، مصرف انرژی زیاد برای یک فعالیت، باعث فرسایش اراده در زمینه‌های دیگر می‌شود.

3. خستگی توهمی

این نوع خستگی ذهنی است و زمانی اتفاق می‌افتد که بدون اینکه وارد موقعیتی شده باشیم، در ذهن‌مان آن را طاقت‌فرسا در نظر بگیریم. خستگی توهمی به همان اندازه خستگی فیزیکی انرژی می‌گیرد و باعث فرسایش اراده می‌شود.

4. پایین بودن قند خون

این مورد به فرسایش اراده دربارۀ رژیم غذایی مربوط است. هنگامی که قند خون بدنِ ما پایین می‌آید، سخت‌تر می‌توانیم در برابر وسوسه خوردن و دست کشیدن از اهدافِ کاهش وزن مقاومت کنیم (میگوئل ای. وادیلو، ناتالی گلد و ماگدا عثمان، ۲۰ ژوئیه ۲۰۱۶).

5. نداشتن حق انتخاب

وقتی مجبور به انجام کاری هستیم بدون اینکه حق تصمیم‌گیری و قدرت انتخاب داشته باشیم، فرسایش اراده سریع‌تر اتفاق می‌افتد و در نتیجه خودکنترلی کمتری خواهیم داشت. در حالی که وقتی کاری را به انتخاب خودمان انجام می‌دهیم، انگیزه‌ای که داریم کمتر ما را به فرسایش اراده دچار می‌کند.

پیشنهاد مطالعه

اگر به دنبال مراحل تصمیم گیری درست هستید مقاله زیر را بخوانید:

مهارت تصمیم گیری چیست؟

6. ناهنجاری شناختی

انجام کار یا گفتن چیزی که با باورهای ما در تضاد است، فرسایش اراده را سریع‌تر می‌کند و خودکنترلی را کاهش می‌دهد.

7. ضربان قلب

محققان دریافته‌اند که هرچه ضربان قلب نامنظم‌تر باشد، فرسایش اراده زودتر رخ می‌دهد و قدرت خودکنترلی را از ما سلب می‌کند.

8. هورمون‌ها

زنان در دوران سندرم پیش از قاعدگی کاهش خودکنترلی را تجربه می‌کنند؛‌ زیرا تخمدان‌ها در این مرحله از قاعدگی سخت‌تر کار می‌کنند (مارگارت هیتر، ۲۰۱۴).

9. سن و سال

افراد مسن ممکن است در برابر فرسایش اراده نسبت به جوان‌ترها مقاوم‌تر باشند.

اثرات و پیامدهای فرسایش اراده

مثال‌های زیادی وجود دارد که چگونه فرسایش اراده و از دست دادن خودکنترلی که در پی آن می‌آید، می‌تواند بر رفتارهای ما در ابعاد مختلف تأثیر بگذارد. برخی از مهم‌ترین آنها را در ادامه بررسی خواهیم کرد.

1. دست کشیدن از اهداف کاهش وزن

رژیم غذایی یکی از بارزترین نمونه‌هایی است که نشان می‌دهد چطور فرسایش اراده می‌تواند کاری کند در برابر وسوسۀ خوردن تسلیم شویم و از اهداف خود برای کاهش وزن دست بکشیم (کیتی ای. لوت و دیگران، ۲۱ اکتبر ۲۰۱۶).

فرض کنیم تمام روز با جدیت رژیم غذایی خود را دنبال کرده‌ایم؛ مثلاً غذای سالم برای صبحانه و ناهار خوردیم و حتی توانستیم در برابر شیرینی و تنقلاتی که یکی از همکاران تعارف کرد مقاومت کنیم.

آن شب وقتی از محل کار به خانه برمی‌گردیم، دچار فرسایش اراده می‌شویم و دیگر توان پایبندی به رژیم غذایی خود را نداریم. چرا؟ چون خودکنترلی ما کاهش یافته است (آگراوال و اکو ون وان، ۲۷ فوریه ۲۰۰۹).

محققان دریافته‌اند افرادی که مرتب رژیم می‌گیرند، نسبت به افرادی که رژیم ندارند بیشتر در معرض فرسایش اراده قرار دارند (لیگانگ وانگ، تینگ تائو و دیگران، ۱۲ نوامبر ۲۰۱۵). دلیلش این است که این افراد همواره قدرت اراده زیادی را صرف کنترل غذای خود می‌کنند و بنابراین، در مواجهه با وسوسه خوردن، بیشتر از سایرین مستعد از دست دادن خودکنترلی هستند.

در یک مطالعه، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند یا در کنار یک کاسه تنقلات وسوسه‌انگیز بنشینند یا از خوراکی‌های دلخواه خود دور بمانند (کاتلین وز و دیگران، ۲۰۰۰). در مرحله بعد به شرکت‌کنندگان اجازه دادند هر چقدر دوست دارند بستنی بخورند.

آنهایی که مجبور بودند درست در کنار ظرف تنقلات بنشینند، نسبت به دیگران بیشتر بستنی می‌خوردند. دلیلش این بود که آنها برای مقاومت در برابر خوردن تنقلاتی که جلوی چشم‌شان بود، نیروی اراده زیادی به کار برده بودند و به دلیل فرسایش اراده، خودکنترلی خود را از دست داده بودند.

دست کشیدن از اهدافِ کاهش وزن هم به همین صورت اتفاق می‌افتد. وقتی در طول روز انرژی ذهنی زیادی را صرف مقاومت در برابر میل به افراط می‌کنیم، به جای خوردن وعده غذایی سالمی که برای شام برنامه‌ریزی کرده‌ایم، از رستوران فست فود مورد علاقه‌مان را سفارش می‌دهیم و شب را با تماشای تلویزیون و خوردن چیپس می‌گذرانیم.

2. اشتباه در تصمیم‌گیری‌ها

مطالعات نشان داده‌اند وقتی افراد هنگام خرید فرسایش اراده را تجربه می‌کنند، احتمال بیشتری وجود دارد که تصمیمات بدون فکر و نادرست بگیرند (روی اف. بامیستر و دیگران، ۶ دسامبر ۲۰۰۷). فرسایش اراده در زمان خرید موقعی اتفاق می‌افتد که به عنوان مصرف‌کننده با گزینه‌های زیادی برای انتخاب مواجه شویم.

وقتی نیروی زیادی را برای سنجیدن و مقایسه گزینه‌های مشابه صرف می‌کنیم، خستگی و ناامیدی به ما روی می‌آورد. به این ترتیب، خودکنترلی خود را از دست می‌دهیم و اقلامی را که از همه ارزان‌تر هستند یا صرفاً به این دلیل که برند آن برای‌مان آشناست خریداری می‌کنیم؛ زیرا دیگر حوصله مقایسه نداریم.

3. کارایی و عملکرد

برای این مورد می‌توانیم ورزشکاران را مثال بزنیم. محققان دریافته‌اند که ورزشکاران پس از انجام وظایف ذهنی دشوار، به سختی می‌توانند کارایی و عملکرد فیزیکی خوب خود را حفظ کنند (درک س. دوریس، دیوید ای. پاور، مارس ۲۰۱۲).

این بدان معناست که فرسایش اراده‌ای که در نتیجۀ درگیری‌های ذهنی اتفاق می‌افتد، می‌تواند کارایی فرد در هنگام انجام کارهای فیزیکی را هم مختل کند. برای مثال، دانش‌آموزانی که باشگاه می‌روند، اگر در مدرسه آزمونِ دشواری را پشت سر گذاشته باشند، عملکرد خوبِ همیشگی خود را در رقابت ورزشی نخواهند داشت.

4. مصرف مواد مخدر

یکی از مهم‌ترین مثال‌های فرسایش اراده در سوء مصرف مواد است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد کاهش خودتنظیمی (self-regulation) در افراد ممکن است آنها را مستعد رفتارهای تکانشی، از جمله مستعد اعتیاد،سوء مصرف مواد مخدر یا الکل کند.

خودتنظیمی به کنترل رفتار، افکار و احساسات به‌منظور جلوگیری از اقدامات نامطلوب اشاره دارد و می‌تواند به عنوان عاملی بازدارنده عمل کند. در نتیجه کاهش آن، برای آن دسته از افراد که در معرض مداوم وسوسه الکل یا مواد مخدر هستند چالش‌برانگیز است (بامیستر، ۲۰۰۳).

از سوی دیگر، زمانی که این افراد در سایر امور زندگی خود دچار فرسایش اراده شوند، به راحتی خودکنترلی خود را از دست خواهند داد و این به نوبه خود، قدرت نه گفتن را در هنگام بروز وسوسه از آنها سلب خواهد کرد. همین اتفاق درباره ترک سیگار هم رخ می‌دهد (هکمن، مک‌کوئین و دیگران، ۲۰۱۷).

پیشنهاد مطالعه

برای یادگرفتن مهارت نه گفتن مقاله زیر را بخوانید:

مهارت نه گفتن چیست؟

5. کمک نکردن به دیگران بدون احساس گناه

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فرسایش اراده بر رفتارها و تعاملات جامعه یار یا پروسوشیال (prosocial) افراد هم تأثیر می‌گذارد. رفتارهای جامعه یار آن دسته از رفتارهایی هستند که در جامعه با هدف کمک به دیگران انجام می‌دهیم، مانند کارهای داوطلبانه یا خیریه. بسیاری از ما اگر در برابر چنین تعاملاتی منفعل باشیم، احساس گناه می‌کنیم. این احساسِ گناه باعث می‌شود از کنار کسی که به کمک ما نیاز دارد بی‌تفاوت رد نشویم.

حال مطالعات نشان داده‌اند که فرسایش اراده باعث می‌شود فرد کمتر به خاطر کمک نکردن به دیگران احساس گناه کند، زیرا از نظر ذهنی خسته‌تر از آن است که بخواهد به مشکلات جامعه فکر کند. به همین دلیل کمتر درگیر تعاملات جامعه یار می‌شود (هان یی ژو و براد جی. بوشمن، سپتامبر ۲۰۱۲).

چطور می‌توان از فرسایش اراده پیشگیری کرد؟

فرسایش اراده می‌تواند تأثیرِ جدی بر انگیزه، موفقیت و عملکرد ما داشته باشد. بنابراین چه کاری می‌توانیم انجام دهیم که اثرات این تخلیه اراده و خودکنترلی را به حداقل برسانیم؟ در اینجا چند راهکار آورده‌ایم:

1. بهبود خلق و خو

محققان دریافته‌اند که داشتن خلق و خوی مثبت می‌تواند تأثیرِ خوبی بر خودکنترلی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که دچار فرسایش اراده بودند، با تماشای فیلم‌های کمدی، به همان اندازه شرکت‌کنندگان دیگر که فرسایش اراده را تجربه نکرده بودند در خودکنترلی عملکرد خوبی داشتند (دایان م. تایس و دیگران، مه ۲۰۰۷).

2. تغییر چشم‌انداز اهداف

در یک مطالعه، محققان دریافتند شرکت‌کنندگانی که خود را خسته قلمداد می‌کردند، بیشتر از سایرین در معرض فرسایش اراده قرار می‌گرفتند (آگراوال و ون وان، ۲۷ فوریه ۲۰۰۹).

وقتی از این افراد خواسته شد که به عقب برگردند و به جای تمرکز بر خودانگاره خسته‌ای که دارند، چشم‌انداز خود را تغییر دهند و بر دورنمای اهداف‌شان متمرکز شوند، موفق می‌شدند این تأثیر را معکوس کنند. بنابراین، با تمرکز بر اهداف کلی خود به جای احساسات‌مان در آن لحظه، می‌توانیم فرسایش اراده را تا حد زیادی کاهش دهیم.

3. فکر کردن به مهم‌ترین چیزهایی که در زندگی داریم

تحقیقات همچنین نشان داده است که خود تأییدی می‌تواند با اثرات فرسایش اراده مقابله کند (برندون اشمایکل و کاتلین وز، ۲۰۰۹). خود تأییدی به رفتار یا افکاری اشاره دارد که سلامت نفس و انسجام شخصیت ما را تقویت می‌کنند.

یکی از شکل‌های ساده اما بسیار مؤثر از خود تأییدی، بیان کردن ارزش‌های اصلی ماست؛ آن باورهایی که برای‌مان مهم هستند. بنابراین، یکی از اقدامات مفید در زمانی که احساس خستگی و استرس می‌کنیم و به فرسایش اراده نزدیک شده‌ایم، این است که لحظه‌ای متوقف شویم و چیزهایی را که برای‌مان مهم‌تر از هر چیز دیگری هستند، به خودمان یادآوری کنیم.

پیشنهاد مطالعه

برای مطالعه بیشتر مقاله زیر را بخوانید:

چرا احساس خستگی می کنیم؟

4. اولویت دادن به خواب شب

خواب خوب و باکیفیت به بازیابی خودکنترلی کمک می‌کند و انرژی ذهنی موردنیاز برای داشتن اراده در طول روز را در اختیارمان قرار می‌دهد. احتمالاً به این موضوع پی برده‌اید که وقتی کمبود خواب دارید، خیلی سخت‌تر از زمان‌هایی که شب را خوب خوابیده‌اید، می‌توانید در برابر غذاهای ناسالم و وسوسه‌کننده مقاومت کنید.

5. تمرین مدیریت استرس

مدیریت استرس نه تنها می‌تواند به تقویت خودکنترلی کمک کند، بلکه می‌تواند در مدیریت بهتر جنبه‌هایی از زندگی که انرژی و اراده ما را فرسوده می‌کنند مؤثر باشد. صرف زمان برای تمرین راهبردهای تمدد اعصاب در طول روز، مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن و ذهن آگاهی می‌تواند به ذخیره مجدد انرژی ذهنی کمک کند.

کلام آخر

در این مطلب از برآیند به بررسی فرسایش اراده پرداختیم. دیدیم که چطور وقتی انرژی و اراده زیادی را صرف یک کار مشخص می‌کنیم، از کارهای دیگر، حتی اگر ارتباطی به آن نداشته باشند باز می‌مانیم.

درباره علل فرسایش اراده صحبت کردیم و مثال‌هایی آوردیم که روشن شود چطور این موضوع می‌تواند به کاهش خودکنترلی و سلب مقاومت در برابر وسوسه‌های مختلف که ما را از اهداف‌مان دور می‌کنند بینجامد.

در انتها هم روش‌هایی برای پیشگیری از فرسایش اراده معرفی کردیم. آیا تا کنون به فرسایش اراده دچار شده‌اید؟ چه راهکارهایی غیر از آنچه در این مطلب گفته‌ایم به ذهن‌تان می‌رسد؟ لطفا آنها را با ما به اشتراک بگذارید.
منبع اولمنبع دوم