مهارت نه گفتن چیست؟ چگونه قدرت نه گفتن را یاد بگیریم؟

مهارت نه گفتن چیست؟ بیشتر مردم نمی‌توانند در مقابل دوستانِ خود یا در محیط کارشان هنگامی که وظایف زیادی خارج از عهده‌شان به آنها محول می‌شود «نه» بگویند، چرا که دوست دارند دیگران را خشنود کنند و همینطور خودشان نیز توانمندتر به نظر برسند.

اما اگر ما در معرض درخواست‌ها و خواهش‌های زیادی قرار گرفته‌ایم و ظرفیت پاسخگویی یا عهده‌دار شدن آنها را نداریم، به نظر می‌رسد وقت آن است که هنر نه گفتن را بیاموزیم.

وقتی از نه گفتنِ خود احساس گناه می‌کنیم، یا از نه گفتن هراس داریم، شاید بهتر باشد به این موضوع فکر کنیم که: با نه گفتن و نپذیرفتنِ درخواستی که ما آمادگی یا توانایی انجام آن را نداریم، یا حتی بی هیچ دلیل خاصی مایل به انجام آن نیستیم، ممکن است فرد مناسب‌تری بتواند با در اختیار داشتن زمان و توجه بیشتر، به نحوی بهتر این مسئولیت را عهده دار شود. در چنین شرایطی هنر نه گفتن برای هر دو طرف مفیدتر خواهد بود و شاید بهتر است بگوییم جرأت نه گفتن گاهی می‌تواند به نفع همه باشد.

اما لازم است به این نکته توجه کنیم که آیا ما واقعاٌ می‌دانیم مهارت نه گفتن چیست؟ یا منظور از مهارت نه گفتن را به درستی دریافته‌ایم؟ هنگامی که سخن از هنر نه گفتن در میان است آیا به این معناست که ما هرگز درخواستی را نپذیریم؟ یا اصلاً چطور می‌توانیم قدرت نه گفتن را پیدا کنیم؟ برای اینکه قدرت نه گفتن پیدا کنیم، از شیوه‌های مهارت جرأت‌ورزی استفاده کنیم که هم منطقی و هم محترمانه باشد.

ما در این مقاله از سایت برآیند قصد داریم یاد بگیریم مهارت نه گفتن چیست؟ دلایل عدم نه گفتن را بررسی کنیم و در پایان مقاله، تکنیک‌های مهارت نه گفتن را هم در خود تقویت کنیم؛ پس همراه ما باشید.

«نه» گفتن چه ضررهایی دارد؟

گاهی آن‌قدر غرق نقشِ خوب‌مان هنگام بله گفتن به آدم‌ها می‌شویم که فراموش می‌کنیم با این کار چطور در حال آسیب زدن به خودمان و دیگران هستیم. در این بخش برخی از این ضررها را مرور می‌کنیم تا با ذهنی بازتر بتوانیم نگاهی بر هنر نه گفتن داشته باشیم.

• اگر همیشه درخواست‌ها یا مسئولیت‌هایی را بپذیریم که عمیقاً دل‌مان می‌خواست آن‌ها را رد کنیم، نسبت به افرادی که این پیشنهادات را به ما داده‌اند، دچار خشم می‌شویم. این در حالی است که شاید آن‌ها هیچوقت کار اشتباهی در قبال ما انجام نداده باشند، اما ما به خاطر ناتوانی در ابراز تمایل حقیقی خودمان خشمگین شده و این خشم را به آنها معطوف می‌کنیم.

• ممکن است به تدریج از خودمان ناامید شویم؛ چرا که به جای نه گفتن به دیگران، هربار به خودمان نه می‌گوییم و بدین ترتیب همیشه در قبال خواسته‌های خودمان درمانده می‌شویم.
• با پذیرفتن درخواست‌ها و مسئولیت‌هایی فراتر از ظرفیت‌مان، فشار زیادی برای عملی کردن آنها متحمل می‌شویم که این فشار گاهی ممکن است احساس استیصال و ناتوانی را به ما القاء کند.
• مجموعه‌ی این فشارها می‌توانند منجر به ایجاد استرس و افسردگی شود و سلامت روان ما را نیز کاهش دهد.

چرا نمی‌توانیم “نه” بگوییم؟

ما در مسیر رشد و بزرگ شدن‌مان تا به امروز تجربیاتی داشته‌ایم که به ما نشان داده‌اند همیشه نمی‌توانیم با آنچه مطابق میل ما نیست مخالفت کنیم. بیایید زمانی را به خاطر آوریم که به شدت مریض بوده‌ایم و بر خلاف میل خود، مجبور بودیم طعم تلخ دارو یا درد آمپول را تحمل کنیم، چه بسا این موضوع به نفع ما تمام شده است و توانسته‌ایم سریع‌تر سلامتی خود را به دست آوریم.

چنین تجربیاتی در حافظه‌ی ما ذخیره ‌می‌شوند و این پیام پنهانی را به دنبال دارند که نه گفتن همیشه هم به سود ما نیست. یا هنگامی که در کودکی والدین‌مان برای ادب کردن و قانع کردن‌مان برای انجام کاری، متأسفانه به ما گفته‌اند:

اگر این کار را انجام ندهی، دیگر دوستت ندارم.

چنین مواردی مخالفت با دیگری و ابراز وجود را برای ما تبدیل به پروسه‌ی پیچیده‌ای کرده است. پس از این تجربیات، باورهایی در ما نهادینه شده‌ است که نه گفتن را برای‌مان دشوارتر کرده و جرأت نه گفتن را از ما گرفته است. در ادامه، نمونه‌هایی از این باورها را با هم مرور می‌کنیم تا منظور از مهارت نه گفتن را بهتر دریابیم.

باور به اینکه نه گفتن:

• بی ادبانه است.
• برخلاف منش همیشگی ما است که سعی داشتیم همواره دیگران را از خود راضی نگه داریم.
• باعث می‌شود دیگران از ما ناراحت و دلخور شوند.
• کاری زشت و خودخواهانه است.
• باعث می‌شود دیگران از من بدشان بیاید و دیگر دوست‌مان نداشته باشند.

مهارت نه گفتن در نوجوانان

مواردی که تا کنون از ضررهای نه نگفتن بیان کردیم‌، مثال‌های عمومی برای تمام سنین بودند. لازم است اشاره کنیم که نداشتن مهارت نه گفتن در نوجوانان بسیار حساس‌تر خواهد بود.

اولاً نوجوانی، سن شروع هویت‌‌یابی ما محسوب می‌شود و یاد نگرفتنِ هنر نه گفتن در این سنین، باعث تثبیت این الگوی اشتباه در تمام عمر ما خواهد شد.

ثانیاً نوجوانان بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض خطرهای اجتماعی هستند و نداشتن مهارت نه گفتن در دانش‌آموزان، تهدید جدی‌تری تلقی می‌شود. چنانچه شواهد بسیار حاکی از آن بود که مهارت نه گفتن در نوجوانان از میزان ابتلای آنها به اعتیاد و بزهکاری نیز کاسته است.

چرا که نوجوانان در بسیاری از موارد به دلیل عدم جرأت نه گفتن بر خلاف میل خود، پیشنهاداتی را پذیرفته‌اند که خطرات فراوانی برای آن‌ها ایجاد نموده است. ما به تجربه دریافته‌ایم که آموزش مهارت نه گفتن به نوجوانان و دانش‌آموزان از سلامت جسمانی، روانی و اجتماعی آنها مراقبت نموده است.

مهارت نه گفتن حاصل چه باورهای صحیحی است؟

تا اینجا متوجه شدیم که در دام باورهای غلط خود، از مهارت نه گفتن بازمانده بودیم؛ در این بخش با باورهای جدیدی آشنا می‌شویم که به ما جرأت نه گفتن می‌دهند.

• با نه گفتن به دیگران، تنها پیشنهاد یا درخواست آن‌ها را رد می‌کنیم، نه خودشان را.
• هر بار که به چیزی «بله» می‌گویم در واقع به چیز دیگری «نه» می‌گویم. در مثالی ساده هر بار که بر خلاف خواست خود به دیگران بله می‌گویم، در حال نه گفتن به خودمان هستم.
• ما حق داریم نظرات خود را به اشتراک بگذاریم، حتی اگر این نظر با خواسته یا نظرات دیگران متفاوت باشد.
• بعید است که طرف مقابل، نه گفتن من را بد برداشت کند و به احتمال زیاد، دلیل آن را متوجه خواهد شد. در صورت لزوم می‌توانیم برای آن‌ها دلایل خود را توضیح دهیم.
• همانطور که دیگران حق دارند درخواستی داشته باشند، ما هم حق داریم که آن را رد کنیم.

شش روش برای نه گفتن

روانشناسی به نام ترور پاول، شش راه برای نه گفتن را شرح می‌دهد و ما به تناسب موقعیت و شرایط خودمان می‌توانیم انتخاب کرده که از کدام تکنیک استفاده کنیم:

1. نه مستقیم

هنگامی که از ما خواسته می‌شود کاری که نمی‌خواهیم یا نمی‌توانیم را انجام دهیم، کافی است فقط بگوییم «نه»؛ به عنوان مثال: «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم.» هدف از این کار این است که بدون عذرخواهی یا شرمنده‌دانستن خودمان، بتوانیم «نه» بگوییم. بر عهده گرفتن کاری که تمایلی به انجام آن نداریم، مسئولیت ما نیست، بنابراین بهتر است بیش از حد احساس مسئولیت نکنیم و از جرأت نه گفتن استفاده کنیم.

2. بازتاب نه

گاهی اوقات فردِ درخواست‌کننده و درخواستش، هر دو منطقی و قابل درک هستند، اما ما در شرایطی نیستیم که بتوانیم پاسخ مثبت به این درخواست بدهیم. در چنین مواقعی بهتر است محتوا و احساسات دخیل در آن درخواست را به درستی درک کنیم، سپس همدلی خود را با درخواست کننده ابراز کنیم و در آخر قاطعانه اعلام کنیم که نمی توانیم این درخواست را بپذیریم. برای مثال: «من درک می‌کنم که شما می‌خواهید من در آن مهمانی باشم اما من نمی‌توانم شرکت کنم.»

3. نه با دلیل

این تکنیک در جایی مناسب است که ما ترجیح می‌دهیم موضوع را برای درخواست‌کننده کمی روشن‌تر کنیم؛ بنابراین یک دلیل کوتاه اما صادقانه برای پاسخ خود ارائه می‌کنیم.

من نمی‌توانم در جلسه شرکت کنم؛ زیرا این هفته کارهای زیادی دارم. بنابراین وقت این کار را ندارم.

4. نه موقتی

این یک «نه» قطعی به این معنا که ما هرگز این کار را انجام نخواهیم داد، نیست؛ بلکه یک پاسخ موقت برای شرایط فعلی ما است تا در فرصتی دیگر که توانایی انجام آن را داشتیم، حتماٌ آن کار را انجام دهیم. فقط خاطرمان باشد که در صورتی باید از این مدل مهارت نه گفتن استفاده کنیم که می‌خواهیم واقعاً درخواست را برآورده کنیم. به عنوان مثال: «امروز وقت ندارم، اما هفته آینده می‌توانم برای این کار وقت بگذارم.»

5. نه پرسشی

این نیز یک «نه» مطلق نیست. در این تکنیک، از هنر نه گفتن به این صورت استفاده کرده که درخواست را بررسی می‌کنیم تا ببینیم آیا به جز ما جایگزین دیگری برای انجام این کار وجود دارد؟ یا نه؟ برای مثال: «برنامه من برای امروز پر است، می‌خواهید بررسی کنیم که آیا شخص دیگری می‌تواند به شما کمک کند؟»

6. نه مکرر

اگر فرد در ابتدا «نه» ما را نپذیرفت، لازم است همواره جواب «نه» خود را تکرار کنیم. این می‌تواند در طیف گسترده‌ای از موقعیت‌ها استفاده شود و به ویژه برای درخواست‌های مداوم بسیار مؤثر است. خاطرمان باشد که قدرت نه گفتنِ ما به مرور و با تکرار افزایش می‌یابد؛ بدین ترتیب از نمونه‌ مکالمۀ زیر می‌توانیم برای این مدل مهارت نه گفتن الهام بگیریم:

درخواست کننده: «می‌توانید به جای من امروز در جلسه شرکت کنید؟»

من: «متأسفانه من نمی‌توانم در جلسه شرکت کنم؛ زیرا امروز کارهای زیادی برای انجام دادن دارم، شاید شخص دیگری وجود داشته باشد که بتوانید از او کمک بگیرید.»

درخواست کننده: «من قبلاً از چند نفر دیگر پرسیدم و کسی پیدا نشد، شاید بتوانید فقط نیم ساعت اول را بروید؟»

من: «می‌دانم که مهم است، اما این بار نمی‌توانم بروم، زیرا واقعاً باید امروز این کار را تمام کنم و وقت خالی ندارم.»

درخواست کننده: «حتی برای 15 دقیقه؟»

من: «تمام وقتم را نیاز دارم تا روی این کار تمرکز کنم.»

در آخر به یاد داشته باشیم که ما حق داریم که نه بگوییم و نظر مخالفی داشته باشیم و اگر کسی نمی‌تواند با این موضوع کنار بیاید احتمالاٌ مشکل او خواهد بود. ممکن است با افرادی مواجه می‌شویم که نمی‌توانند با جرات نه گفتن ما کنار بیایند به خاطر این که ما در گذشته زیاده از حد به درخواست‌های آنها جواب مثبت داده‌ایم و انتظارات غیر واقع بینانه‌ای برای آنها ایجاد کرده‌ایم.

جمع‌بندی در مورد مهارت نه گفتن

در این مقاله آموختیم که عدم برخورداری از مهارت نه گفتن، می‌تواند چه ضررهایی برای ما و دیگران داشته باشد؛ مروری داشتیم بر باورهایی که قدرت نه گفتن را از ما سلب کرده‌اند و دلایل عدم نه گفتن را بررسی کردیم. راهکاری برای مقابله با این باورهای غیر مفید مطرح کرده و سعی کردیم باورهای جایگزین آن‌ها را معرفی کنیم. در آخر نیز راه های کاربردی برای توانمندی در مهارت نه گفتن ارائه کردیم تا با به کار گیری آن به سادگی بتوانیم نه گفتن را آغاز کنیم.

منبع: منبع اول