ساخت عادت جدید چقدر طول می‌کشد؟

عادات نقش مهمی در سلامت و تندرستی دارند. ایجاد عادات جدید به شما در تقویت سلامتی و رسیدن به اهداف‌تان کمک می‌کند. با این‌حال، ایجاد عادات پایا نیازمند تلاش و زمانِ مشخصی است. به نظر شما ایجاد یک عادت چقدر طول می‌کشد؟

در این مقاله از برآیند سعی می‌کنیم پاسخی قانع‌کننده‌ای برای این سؤال داشته باشیم. طبق تحقیقات، بین 18 تا 254 روز طول می‌کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد. تحقیقات اشاره شده همچنین نشان می‌دهد که به طور متوسط 66 روز طول می‌کشد تا یک عمل واقعاً به یک عادت خودکار تبدیل شود.

نکته مهم این است که حتی اگر ایجاد یک عادت جدید برای شما بیش از حد متوسط طول بکشد، تا زمانی که در ایجاد عادت اصرار کنید و ثابت‌قدم بمانید، همچنان می‌توانید عادت دلخواه‌تان را ایجاد کنید. پس از شکست‌های متمادی هراس نداشته باشید.

عادت چیست؟

برای درک اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود، مهم است که ابتدا بدانیم عادت‌ها چه هستند و دلیل اهمیت‌شان چیست. در زبانِ رایج، عبارت «عادت» برای توصیف رفتارهای مکرر که معمولاً به‌طور منظم و قابل‌پیش‌بینی اتفاق می‌افتند؛ استفاده می‌شود.

عادات اساساً رفتارهایی هستند که به‌طور مرتب تکرار می‌شوند و تقریباً به طور خودکار و باصرف حداقل انرژی اتفاق می‌افتند. محققان معتقدند عادت‌ها را می‌توان به‌عنوان اقداماتی معرفی کرد که به‌طور خودکار توسط نشانه‌های زمینه‌ای مرتبط ایجاد می‌شوند. برای مثال، سوار خودرو شدن (نشانه زمینه‌ای) و سپس بستن کمربند ایمنی (عادت) است.

برای شکل‌گیری یک عادت، چقدر زمان نیاز داریم؟

طبق یک مطالعه، سرعت نهادینه شدن عادت در اشخاص، زمانی افزایش می یابد که به‌طور مداوم در سه ماه روی آن عادت استمرار داشته باشند. یکی از عوامل بسیار مهم و تعیین کننده در سرعت نهادینه شدن عادات برای هر فرد، تفاوت هایی است که هرکس به‌صورت شخصی با دیگری دارد؛ منظور از این تفاوت‌ها، ویژگی‌هایی است که منحصر به فرد می‌باشند.

همچنین یکی دیگر از عوامل مهم اثرگذار بر سرعت ساخت عادت، محیط و شرایط غیر فردی است. مثلاً کسانی که زمان بیشتری برای ساخت یک عادت اختصاص می دهند، ساخت یک رفتار تکرار پذیر در آنها زودتر از آنهایی ایجاد خواهد شد که به اندازه کافی وقت و تمرکز ندارند.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع مهارت های توسعه فردی مقاله زیر را مطالعه کنید:

توسعه فردی چیست؟

عوامل تعیین‌کننده مدت‌زمان شکل‌گیری عادت

شکل گیری عادت به عوامل زیادی مثل شخصیت هر فرد، نوع رفتار، سبک زندگی و شرایط هر فرد بستگی دارد که در زیر به طور کامل توضیح می‌دهیم.

شخصیت هر فرد

برخی از افراد ممکن است بهتر بتوانند عادات جدیدی را شکل دهند؛ زیرا دارای ویژگی‌های شخصیتی یا تمایلات خاصی هستند که به آنها کمک می‌کند راحت‌تر رفتار جدید را یاد بگیرند و به کار ببندند.

به‌عنوان‌ مثال، اگر شما بسیار منظم و متعهد باشید؛ ممکن است ایجاد عادات سالم مانند تمرینِ تمرکز حواس یا داشتن یک رژیم غذایی سالم، برای‌تان آسان‌تر باشد.

نوع رفتار

همه عادات به‌صورت یکسان ایجاد نمی‌شوند. برخی از عادات بسته به رفتار موردنظر می‌توانند سریع‌تر از رفتارهای دیگر شکل بگیرند. هرچه رفتار پیچیده‌تر باشد، مدت‌زمانِ بیشتری طول می‌کشد تا تبدیل به عادت شود.

برای مثال، بسیار ساده است که بیشتر آب نوشیدن را به عادت تبدیل کنیم تا اینکه روی ورزش منظم دست بگذاریم. نوشیدن آب سریع‌تر و ساده‌تر است؛ همچنین نیاز به تلاش ذهنی و جسمی کمتری دارد. از سوی دیگر، ورزش به زمان، برنامه‌ریزی، انگیزه و تلاش بدنی نیاز دارد.

سبک زندگی و شرایط هر فرد

ابعاد سبک زندگی و شرایطِ کنونی شما، می‌تواند تأثیر غیرقابل‌انکاری بر مدت‌زمان ساخت عادت داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر شما والدینی شاغل با وقت آزاد کم باشید؛ ایجاد عادات غذایی سالم یا ورزش ممکن است برای‌تان بیشتر از حد متوسط طول بکشد.

فواید شکل‌گیری عادات

علی‌رغم زمان و تلاشی که لازم است، ایجاد عادات سالم فواید بسیاری به همراه دارد. یکی از مزایای اصلی ایجاد یک عادت این است که رفتار، تمایل به تداوم دارد حتی اگر انگیزه‌ی آگاهانه در شما نسبت به کاری کم‌رنگ شده باشد.

کاهش تلاش ذهنی

به گفته دکتر نورا ولکو از مؤسسه ملی سلامت روان، رفتارهای خودکار (عادات) مغز را آزاد می‌کند؛ بنابراین مغز قادر است بر دیگر چیزها تمرکز کند. عادات باعث می‌شوند فعالیت‌ها برای ادامه انجام، به‌جای استفاده از افکار آگاهانه، تقریبا خودکار شوند و در نتیجه میزان پردازش مغز کاهش می‌یابد.

عادت‌ها می‌توانند انجام فعالیت‌ها را ساده‌تر کنند و به راحت‌تر کردن زندگی روزمره و انجام روتین‌های شما کمک کنند. به‌عنوان ‌مثال، عادت کردن به انتخاب لباس برای روز بعد می‌تواند انجام کارهای روزمره شما را با کم‌کردن وظایف روتین، سرعت بخشد؛ زیرا هر روز صبح تنها کاری که می‌کنید این است که فقط آنها را بپوشید.

محافظت از تندرستی

عادات خوب باعث تندرستی و محافظت از سلامت شما خواهد شد. عاداتی مانند ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و درگیر شدن در استراتژی‌های مدیریت استرس می‌تواند به محافظت از سلامت روحی و جسمی ما کمک کند. چنین عاداتی همچنین می‌توانند در مواجهه با چالش‌های زندگی، انعطاف‌پذیری ایجاد کنند.

کمک در دستیابی به هدف

عادات سالم نیز می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند. به‌عنوان‌ِ مثال، عادت به دویدن هر روز صبح قبل از کار می‌تواند گامی برای رسیدن به تناسب اندام و سلامت جسمانی شما باشد.

همچنین ایجاد این عادت که به روزتان با خواندن تعداد معینی از صفحات کتاب پایان دهید، می‌تواند به شما در دستیابی به آگاهی بیشتر و رشد فردی کمک کند.

فرقی نمی‌کند که هدف شما چیست؛ دوست دارید اندام بهتری داشته باشید؛ در دروس مدرسه موفق شوید؛ زبان جدیدی یاد بگیرید یا درآمدتان را افزایش دهید.

ایجاد یک عادت شما را در مسیر موفقیت قرار می‌دهد. صرف‌نظر از اینکه ساختن یک عادت چقدر طول می‌کشد، پاداش آن ارزش زمان و تلاش را دارد.

روی پایبندی به آن تمرکز کنید و تا زمانی که این عادت به‌خوبی تثبیت شود با انگیزه بمانید تا بتوانید از پاداش‌هایی که از ایجاد رفتارهای سالم به‌دست می‌آید بهره‌مند شوید. در بخش بعدی چند نمونه از عادت‌های مثبت که در زندگی شما اثرگذاری دارد؛ بررسی می‌شود.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان در برنامه‌ ریزی حتما مقاله زیر را بخوانید

مدیریت زمان چیست؟

نمونه‌هایی از عادت‌های موفق

عاداتی که برای شما مناسب است، آنهایی هستند که از سلامت، اهداف و رفاه شما حمایت می‌کنند. این عادات شما را از داشتن بهترین زندگی باز نمی‌دارند؛ در عوض به شما اجازه می‌دهد تا زندگی شادتری برای خود بسازید. به چند مثال زیر توجه کنید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل

یک برنامه غذایی سالم برای مراقبت از سلامت جسم و روان مهم است. خوردن مقدار زیادی میوه، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می‌تواند به افزایش سطح انرژی، حفظ وزن سالم و محافظت از شما در برابر بیماری‌های مزمن کمک کند.

ورزش منظم

بر کسی پوشیده نیست که ورزش برای سلامت جسمانی شما مفید است، اما شواهد نشان می‌دهد که فواید مهمی برای سلامت روان هم دارد.

تبدیل ورزش به یک عادت، می‌تواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد و باعث کاهش استرس، خلق‌وخوی بهتر و خواب مناسب‌تری شود.

تمرین مراقبه ذهنی

ذهن‌آگاهی (مراقبه ذهنی) ‌نوعی از مراقبه است که شامل تمرکز بر لحظه حال و رها کردن افکار و نگرانی‌های مربوط به گذشته یا آینده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع تمرکز، احتمالاً به مدیریت استرس و کاهش آن، بهبود حافظه و حتی تقویت روابط اشخاص کمک می‌کند. صرف چند دقیقه در روز، راهی عالی برای تبدیل این تکنیک به یک عادت منظم است.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری راهکارهای مدیریت کاهش استرس مقاله زیر را بخوانید:

مدیریت استرس چیست؟

افزایش معاشرت با دیگران

یک سیستم اجتماعی قوی برای برقراری روابط و حمایت معنادار، یکی از مهم‌ترین عادات است. عاداتی مانند گذراندن وقت با دوستان، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و روابط بین‌فردی با افرادی که به آنها اهمیت می‌دهید می‌تواند به تقویت این ارتباطات اجتماعی ضروری کمک کند.

تمرین شکرگزاری

سپاسگزاری به‌معنای شکرگزاری و قدردانی از چیزهای خوب در زندگی شماست. تحقیقات نشان داده است که شکرگزاری می‌تواند فواید مهمی برای سلامتی داشته باشد. به همین دلیل، عادت به نوشتن آنچه در زندگی باعث خوشبختی شماست؛ می‌تواند مفید باشد.

چند چیز را که هر شب بابت آنها سپاسگزار هستید را در یک دفتر خاطرات شکرگزاری یادداشت کنید. علاوه بر عادت‌های رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم یا دیگر عادات برای ایجاد شادی در زندگی‌تان، عادت‌های بسیار دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند باعث موفقیت شما در زندگی شوند.

چطور عادت جدید ایجاد کنیم؟

در انتهای شکل‌گیری عادت، نقطه‌ای وجود دارد که محققان از آن به‌عنوان «مرحله ثبات» یاد می‌کنند. در این مرحله عادت ایجاد می‌شود و به اوج قدرت خود رسیده است. متعاقباً، این کنش بدون کمترین فکر یا تلاشِ ارادی ادامه خواهد داشت.

اگر قصد دارید عادت جدیدی بسازید و در نهایت به آن مرحله ثبات برسید، باید بدانیم که بدون پشتکار و استمرار، شانس چندانی ندارید. خوشبختانه، تعدادی از استراتژی‌ها وجود دارد که می‌توانید از آنها برای افزایش شانس موفقیت استفاده کنید.

1. اهداف خاص و واقع‌بینانه را تعیین کنید

به‌جای ایجاد عادتی که تغییری اساسی در رفتار شماست، روی شروع‌کردن با عادت‌هایی تمرکز کنید که کوچک‌تر و واقع‌بینانه‌تر هستند.

به‌عنوان ‌مثال، به‌جای تلاش برای دویدن شش کیلومتر در روز، می‌توانید هر روز صبح فقط هزار متر بدوید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.

با تعیین اهداف کوچک و قابل‌مدیریت، به‌احتمال زیاد یاد می‌گیرید که در دراز مدت هم به عادات خود پایبند شوید. (در واقع با عادات کوچک قابل‌انجام، به عادت‌کردن عادت می‌کنید.)

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع روش‌های هدف گذاری مقاله زیر را بخوانید:

هدف گذاری چیست؟

2. با انگیزه و متمرکز بمانید

گاهی اوقات با انگیزه ماندن هنگام ایجاد یک عادت جدید ساده نیست؛ به‌خصوص اگر سرعت پیشرفت شما قابل مشاهده‌ای نداشته باشد یا در مسیر انجام وظایف یک عادت، شکست‌هایی رخ دهد.

شاید بد نباشد که راه‌های مختلفِ تمرکز بر هدف‌تان را بررسی کنید. از استراتژی‌هایی مانند تقویت مثبت‌ اندیشی یا تجسم نتیجه کار برای الهام گرفتن استفاده کنید و پشتکار خود را تقویت کنید.

3. حمایت اجتماعی دریافت کنید

از دوستان، خانواده یا جامعه گسترده‌تر خود حمایت دریافت کنید و تلاش کنید با آنها ارتباط موثر برقرار کنید. گاهی اوقات وجود یک سیستم پشتیبانی می‌تواند به‌مرور زمان ایجاد عادت‌های جدید را آسان‌تر کند.

به‌عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که حمایت اجتماعی و همدلی می‌تواند تأثیر مثبتی بر رفتارهای مرتبط با سلامت داشته باشد.

پیوستن به یک گروه اجتماعی یا کمک‌گرفتن از دوستان می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف سلامتی خود مانند ورزش‌کردن، ترک سیگار یا ورزش منظم پایبند باشید.

فرقی نمی‌کند که نوع حمایت از شما درخواست از یک دوست برای ملحق شدن به ورزش صبحگاهی باشد، یا پیوستن به انجمن‌هایی که شما را در ترک کردن برخی عادات حمایت می‌کنند. حمایت اجتماعی در مسیرهای سخت زندگی پشتیبان شماست.

خلاصه:

اگر می‌خواهید عادات سالمی در زندگی خود ایجاد کنید، ضروری است که با چند نکته کلیدی شروع کنید که می‌تواند به شما در موفقیت کمک کند. این نکات می‌تواند شامل تعیین اهداف مشخصی باشد که واقع‌بینانه و قابل‌مدیریت‌اند، به افزایش انگیزه یا تمرکز شما مربوط می‌شوند یا به طور مستقیم حاصل دریافت پشتیبانی‌های اجتماعی‌اند.

چگونه یک عادت بد را ترک کنیم؟

یکی از چالش برانگیزترین جنبه‌های ترک یک عادت بد، داشتن انگیزه و تعهد در دراز مدت است. این انگیزه اغلب متشکل از برداشتن گام‌های تعیین شده برای ایجاد رفتارهای جدید و تعیین اهدافی است که دقیق، قابل‌اندازه‌گیری و قابل‌دستیابی هستند. به نکاتی که در ادامه مقاله ذکر می‌کنیم توجه کنید.

1. معامله ای منصفانه

هیچ‌کدام از ما عاشق عادات بدی که داریم نیستیم؛ فقط بنا‌ بر شرایط و موقعیت‌های متفاوت، اسیر تله عادت شده‌ایم و با استمرار بر آن، عادت را در خودمان نهادینه کرده‌ایم. تصور کنید اهمال کارید و کارهای‌تان را به آخرین لحظه موکول می کنید.

معمولا بیشتر این کار ها در آن لحظه عملی نمی‌شوند و شما را بد‌قول می‌کنند. ضمن این‌که باید استرس و فشار بسیار زیادی را به این عادت بد، باج دهید.

تصور کنید چقدر نظر اطرافیان‌تان نسبت به شما عوض می‌شد زمانی که به موقع به یک میهمانی خانوادگی می‌رسیدید یا کار‌تان را سر‌ وقت تحویل می دادید.

معامله منصفانه این است که شما یک عادت بد را بفروشید و در اِزای آن انگیزه‌های سود‌بخش خریداری کنید. تصور کنید چقدر در جریمه‌ها صرفه جویی می‌شود اگر قبض ها‌ را به موقع پرداخت می‌کردید؛ و در اِزای جریمه‌هایی که هرگز پرداخت نمی‌کنید؛ خودتان را نوشیدنی مهمان می‌کردید.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری راهکار های اهمال کاری مقاله زیر را مطالعه کنید:

اهمال کاری چیست؟

2. عادات مثبت ایجاد کنید

وقتی که هدف خود را تعیین کردید، ایجاد عادات مثبت در سایر جنبه‌های زندگی نیز بسیار مفید است. عواملی مانند عواطف، توجه و انگیزه همگی بر نیروی اراده تأثیر می‌گذارند و در اینکه چگونه افراد به‌راحتی و پایداری در بلندمدت رفتار می‌کنند، نقش دارند. ایجاد عادات مثبت در زمینه‌های مختلف زندگی به شما کمک می‌کند تا در رفتار جدید به‌اندازه کافی باقی بمانید تا با تداوم بخشیدن به رفتار، عادت جدیدی متولد شود.

3. صبر داشته باشید

مهم است که به خود یادآوری کنید که تغییر یک‌شبه اتفاق نخواهد افتاد. ترک یک عادت نامناسب نیاز به وقت کافی دارد؛ همچنین موانع و مشکلات بسیاری در این راه وجود خواهد داشت. پایداری و پایبندی به آن علی‌رغم مشکلاتی که با آن روبرو هستید، چیزی است که در نهایت منجر به موفقیت می‌شود.

خلاصه:

ترک عادت‌های بد ممکن است دشوار باشد، اما با برنامه‌ ریزی و تلاش می‌توانید آنها را ترک کنید. با تعیین یک هدف یا قصد روشن شروع کنید، سپس عادات مثبتی را در سایر زمینه‌های زندگی خود ایجاد کنید تا از تلاش‌های خود حمایت کنید. صبور و پیگیر باشید و به یاد داشته باشید که ممکن است در این مسیر با شکست مواجه شوید. با گذشت زمان و تعهد، می‌توانید عادت بد خود را ترک کنید و فرصت‌های جدیدی را برای خود ایجاد کنید.

سخنی از برآیند

در کل برای شکل‌گیری عادتی جدید، هدفی سه‌ماهه مقرر کنید. زمانی که بیشتر افراد برای ایجاد عادات به آن نیاز دارند همین مقدار است؛ اما توجه داشته باشید که ممکن است این زمان برای شما متفاوت باشد.

مهم نیست که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت جدید ساخته شود؛ متمرکز و متعهد ماندن بسیار مهم است. اگر به‌مرور زمان روی آن کار کنید، به‌تدریج عادات مثبت بیشتری خواهید ساخت که به بهبود سلامت، شادی و رفاه کلی شما کمک می‌کند.
منبع