ترس از قضاوت دیگران و راهکارهایی برای مقابله آن

آیا تا به حال از اینکه دیگران چگونه درباره شما فکر می‌کنند، ترسیده‌ یا نگران شده‌اید؟ آیا از ملاقات با افراد جدید هراس دارید؟ آیا پیش از شرکت در یک مسابقه ورزشی یا امتحان، به شدت نگران و مضطربید؟!

اگر پاسخ‌تان به این پرسش‌ها مثبت است و بیش از 6 ماه است که چنین نگرانی را تجربه می‌کنید، به احتمال زیاد دچار ترس از قضاوت هستید. روانشناسان این ترس را در قالب اختلالی به نام اختلال اضطراب اجتماعی مطالعه می‌کنند.

در این مقاله از سایت برآیند ابتدا ترس از قضاوت دیگران را با ذکر چند مثال تعریف می‌کنیم، رابطه آن را با اختلال گفته شده بیان کرده و نشانه‌های آن را بررسی می‌کنیم. سپس ریشه‌های این ترس و روش سنجش آن را معرفی می‌کنیم. در پایان 8 راهکار کاربردی برای مقابله با این ترس را به شما نشان می‌دهیم پس با ما تا پایان مقاله همراه باشید.

ترس از قضاوت دیگران چیست؟

اگر تا به حال از اینکه دیگران چه فکری درباره شما می‌کنند نگران شده‌اید یا حتی ترسیده‌اید، تنها نیستید. بسیاری از انسان‌ها در طول زندگی و در مراحل مختلف چنین ترسی را تجربه می‌کنند. ما انسان‌ها در محیط اجتماعی زندگی می‌کنیم. یکی از نیاز‌های اساسی ما، نیاز به دوست داشته شدن و تایید شدن از سوی دیگران است. بنابراین هنگام کارهای مختلف، ممکن است نگران آن شویم که دیگران چطور ما را قضاوت می‌کنند.

برای مثال دانش آموز یا دانشجویی ممکن است هنگام ارائه کنفراس یا دفاع از پایان نامه، نگران شود که مبادا خطا و اشتباهی درکارش، منجر به ارزیابی ضعیف اساتید از وی شود. کارمندی ممکن است هنگام ارزیابی سالانه، نگران کسب نمره ضعیف باشد.

شاید ورزشکاری هنگام مسابقات، به شدت نگران باخت و عملکرد ضعیف اش باشد، به گونه‌ای که استرس زیادی را تحمل کند. اینها تنها چند نمونه ترس از قضاوت دیگران است. روانشناسان برای مطالعه و شناخت این ترس، از عبارتی به نام اختلال اضطراب اجتماعی اسم می‌برند.

تعریف اختلال اضطراب اجتماعی و رابطه آن با ترس از قضاوت شدن

حتی گاهی اوقات خوردن و نوشیدن و رفتن به سرویس بهداشتی در حضور جمع نیز می‌تواند باعث بروز این ترس و استرس شود. مدام می‌ترسیم که دیگران چگونه درباره ما فکر و چطور ما را قضاوت می‌کنند.

گاهی اوقات این اختلال چنان شدید می‌شود که ما نمی‌توانیم آن را کنترل کنیم. در نتیجه تصمیم می‌گیریم تا جای ممکن از آن موقعیت اجتماعی پرهیز کنیم.

مثلا سرکلاس و روز امتحان غیبت می‌کنیم، خود را به بیماری زده و سر کار حاضر نمی‌شویم و یا از مسابقه انصراف می‌دهیم. گاهی هم با مدیریت استرس بسیار زیاد، آن موقعیت را پشت سر می‌گذاریم اما آثار منفی آن استرس، همچنان در بدن و روان ما باقی می‌ماند.

نشانه‌های ترس از قضاوت دیگران چیست؟

وقتی دچار این اختلال و ترس از قضاوت دیگران می‌شویم، علائم جسمی و روانی مختلفی را تجربه می‌کنیم. در فهرست زیر این علائم را مرور کرده‌ایم:

• سرخ می‌شویم، عرق می‌کنیم یا می‌لرزیم.
• ضربان قلب ما افزایش می‌یابد.
• در ناحیه شکم احساس درد می‌کنیم.
• فشار خون‌مان افزایش می‌یابد.
• با صدای بیش از حد ضعیف صحبت می‌کنیم، انگار که نمی‌خواهیم همه صدای ما را بشنوند.
• ارتباط چشمی برای‌مان دشوار می‌شود.
• گرچه دوست داریم با دیگران در جمع باشیم، از آنها پرهیز می‌کنیم.
• فکر می‌کنیم دیگران درباره ما قضاوت منفی می‌کنند.
• از مکان‌هایی که جمع در آنها حضور دارد دوری می‌کنیم چون می‌ترسیم و نمی‌توانیم ارتباط موثر با دیگران ایجاد کنیم.

ریشه ترس از‌ قضاوت دیگران چیست؟

در کنار اینها، عوامل محیطی نیز در شدت و کاهش این ترس موثرند. برای مثال کودکی که در خانواده‌ای امن رشد می‌کند و اعتماد به نفس کافی دارد، کمتر اسیر ترس از قضاوت شدن می‌شود. آنچه امروز می‌دانیم این است که این ترس قابل اندازه گیری است و می‌توان آن را به روش‌های مختلف درمان و یا کنترل کرد.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع مهارت های توسعه فردی مقاله زیر را مطالعه کنید:

توسعه فردی چیست؟

روش‌های اندازه گیری ترس از قضاوت

دیوید واتسون و رونالد فرند دو روانشناس با همکاری یکدیگر در سال ۱۹۶۹، آزمونی برای سنجش میزان ترس از قضاوت شدن طراحی کردند. این آزمون شامل پاسخگویی و تعیین درستی یا نادرستی ۳۰ جمله درباره خود است. نمره نهایی کسب شده در‌ آزمون، هرچه بالاتر باشد، به معنای ترس بیشتر فرد از قضاوت شدن است.

برخی از پرسش‌هایی که در این آزمون مطرح می‌شوند مانند زیر است:

1. من اغلب نگرانم افرادی که برایم مهم‌اند، چندان به من و درباره من فکر نمی‌‌کنند.
2. من از اینکه دیگران چه فکری درباره‌ام کنند می‌ترسم حتی اگر فکر آنها تاثیری در زندگی من نداشته باشند.
3. وقتی مرتکب خطایی اجتماعی می‌شوم، خیلی ناراحت هستم.
4. وقتی کسی در حال ارزیابی من است، همیشه انتظار نتیجه بدی دارم.
5. اغلب نگران این هستم که مدیران بالادستی‌ام چگونه مرا قضاوت می‌کنند.

در سال ۱۹۸۳ میلادی، مارک لیری، نسخه کوتاه‌ شده‌ای از آزمون واتسون و فرند را شامل ۱۲ جمله طراحی کرد. روش او راهی سریع‌تر برای ارزیابی ترس دیگران از قضاوت شدن است. در این مدل نیز، شرکت کننده هرچه نمره بالاتری دریافت کند، به معنای ترس بیشتر او از قضاوت شدن است.

مطالعات انجام شده با استفاده از سنجش ترس از قضاوت

تا به امروز مطالعات فراوانی با کمک آزمون‌های واتسون-فرند و لیری انجام شده است. برای مثال یک تحقیق نشان داده که هرچه نمره کسب شده در این آزمون‌ها بیشتر باشد، فرد تصور می‌کند که سخنران ضعیف‌تری خواهد بود.

در موردی دیگر، در سال 2012 محققان بازیکنان باتجربه بسکتبال را مورد مطالعه قرار دادند. آنها دریافتند که هرچه بازیکنی نمره بیشتری کسب کند، استرس و اضطراب بیشتری دارد. این استرس خود را هنگام تمرینات پرفشار نشان داد و باعث کاهش عملکرد آنها شد. محققان نتیجه گرفتند که ترس از عملکرد بد، می‌تواند به عملکرد بد منجر شود.

در سال 2015، روانشناسان هندی با مطالعه گروهی از دانش‌ آموزان نشان دادند که آنها هنگامی عملکرد بدی در امتحانات یا نمایش‌های مدرسه دارند که از قضاوت شدن می‌ترسند و سطح استرس‌شان بالاست.

از سوی دیگر، این عملکرد بد خود منجر به این شد که تماشاچیان نمایش یا ارزیابی کنندگان نظر منفی نسبت به آنها پیدا کنند. در نتیجه حس یاس و طرد شدن در آنها مشاهده گردید.

نتایج این تحقیقات قابل تأمل است به طوری که نشان می‌دهد هرچه ما ترس بیشتری از قضاوت شدن از سوی دیگران داشته باشیم، عملکرد واقعی ما نیز در موقعیت‌های اجتماعی بدتر خواهد شد. گویی یک چرخه اینجا وجود دارد.

ترس و استرس ما پیش از مواجه شدن با موقعیت، بر عملکرد ما تاثیر منفی می‌گذارد. عملکرد منفی نیز به نوبه خود به ترس و استرس بیشتر در آینده دامن می‌زند.

ما وارد یک چرخه شکست و تجربیات ناخوشایند می‌شویم. مسئله اینجاست که می‌توانیم این چرخه را بشکنیم. اگر دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستید و ترس از قضاوت شدن دارید، راهکارهای کارسازی برای کاهش و درمان آن وجود دارد.

پیشنهاد مطالعه

برای درمان بیماری استرس مزمن مقاله زیر را بخوانید:

استرس مزمن چیست؟

چطور از قضاوت دیگران نترسیم؟

خودشناسی، دوست داشتن خود و افزایش عزت نفس، گفتن جملات مثبت با خود، فراموش کردن گذشته، سرمایه گذاری کردن روی خودتان و کمک گرفتن از مشاور یا روانشناس، راهکارهایی برای نترسیدن از قضاوت دیگران هستند که در زیر به طور کامل توضیح می دهیم.

1. خودتان را بشناسید

اولین گام برای مقابله با ترس از قضاوت دیگران، شناخت خودمان است. ترس یک حس نهادینه شده در بشر است که به او در راستای حفاظت از خود کمک می‌کند. اما اگر این حس تاثیر منفی بر عملکرد ما بگذارد باید آن را کنترل کنیم. بپذیریم که همواره اندکی ترس و اضطراب پیش از هرکاری طبیعی است. در آزمون سنجش ترس از قضاوت شرکت کنیم و نتیجه آن را با یک مشاور در میان بگذاریم.

پیشنهاد مطالعه

برای اینکه خودتان را بیشتر بشناسید حتما مقاله زیر را مطالعه کنید::

خودشناسی چیست؟

2. جملات مثبت درباره خود بنویسید

اگر نتیجه آزمون ما نشان داد که سطح استرس و ترس ما در این زمینه بالاست، می‌توانیم کارهایی را برای کنترل آن انجام دهیم. برای مثال با نوشتن جملات مثبت و شناسایی نقاط قوت‌مان، می‌توانیم اعتماد به نفس خود را افزایش دهیم. وقتی نسبت به توانایی‌های خود اعتماد به نفس کافی داشته باشیم، می‌توانیم بر ترس‌ها غلبه کرده و عملکرد بهتری داشته باشیم.

3. گذشته را کنار بگذارید

حال که با جملات تاکیدی مثبت نشان دادیم که چه توانایی‌هایی داریم، وقت آن رسیده تا تجربیات تلخ گذشته را پشت سر بگذاریم. یکی از دلایلی که باعث می‌شود همچنان اسیر ترس از قضاوت دیگران باشیم، یادآوری پیوسته و نشخوار ذهنی اشتباهات گذشته است.

برای مثال شاید ما در یک جلسه کاری عملکرد ضعیفی داشتیم، اما این نباید مانع از ما شود تا در آینده بهتر عمل کنیم. چه بسا دیگران مدت‌ها قبل آنچه ما مدام یادآوری می‌کنیم را فراموش کرده باشند. پس یاد بگیریم تا فراموش کنیم، دست از سرزنش خود برداریم و به آینده بنگریم.

4. ترس را در آغوش بگیرید

در اینجا نیز ما به جای دوری از موقعیت‌های اضطراب زا، باید آنها را به تدریج بپذیریم و مرحله به مرحله با آنها مواجه شویم. اگر از سخنرانی کردن می‌ترسیم، پس آن را ابتدا برای دوستان نزدیک و آشنایان انجام دهیم. خواهیم دید که پس از چند بار امتحان کردن، ترس ما فرو می‌ریزد.

5. زودتر قال قضیه را بکنید

مطالعه انجام شده روی دانش آموزان هندی نشان داد، هرچه آنها بیشتر برای ارائه کنفرانس خود منتظر می‌ماندند، سطح استرس آنها بیشتر می‌شد. پس یک روش برای کنار آمدن با استرس پیش از موقعیت، این است که زودتر وارد آن موقعیت شوید. برای مثال درخواست کنید تا به عنوان سخنران اول وارد سن شوید.

6.با اعتماد به نفس عمل کنید

از جملات مثبت تاکیدی برای اعتماد به نفس دادن به خود هنگام اجرای کار استفاده کنید. یکی از نکات جالب آزمون سنجش ترس از قضاوت این است که افراد اغلب به دلیل خود انتقادی، نمرات بدتری می‌گیرند. به عبارت دیگر، بخشی از نمرات بالای ما در این آزمون‌ها نه حاصل ترس واقعی، بلکه به‌خاطر دست‌کم گرفتن مهارت‌های خود است.

با علم به این موضوع، خودتان را نبازید و تا پایان یک کار، با خودآگاهی نسبت به توانمندی‌های خود بهترین عملکرد را ارائه کنید. اگر به توانایی‌های خود باور داشته باشیم، دیگران نیز ما را باور خواهند کرد.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی بیشتر با مفهوم خودآگاهی و یادگیری این مهارت، مقاله خودآگاهی چیست را بخوانید.

خودآگاهی چیست؟

7. بر توسعه فردی خود سرمایه گذاری کنید

با یادگرفتن مهارت‌های مختلف و داشتن یک برنامه توسعه فردی، می‌توانیم توانایی‌های خود را افزایش دهیم. در کلاس‌های سخنرانی شرکت کنیم، با یک مشاور توسعه فردی صحبت کنیم، در کلاس‌های ورزشی ثبت نام کنیم. به طور کلی براساس اهداف شخصی زندگی، مهارت‌های لازم برای بهتر زیستن و بهتر عمل کردن در محیط کار را بیاموزیم.

8. از متخصصان روان درمانی کمک بگیرید

در کنار اینها می‌توانیم برای کنترل و درمان اختلال اضطراب اجتماعی، به روان درمانگر نیز مراجعه کنیم. این متخصصان با استفاده از روش‌‌های درمانی مانند رفتار درمانی شناختی(CBT) به ما در مواجهه با این اختلال و ترس‌ها کمک شایانی می‌کنند.

این روش درمانی که کارآمدی آن به اثبات رسیده، به شما کمک می‌کند تا شیوه نگرش و رفتار خود را به گونه‌ای تغییر و اصلاح کنید تا بتوانید بر ترس و اضطراب غلبه کنید.

در واقع پیشنهاد در آغوش گرفتن ترس و مواجهه با‌ آن، یکی از روش‌های درمانی همین حوزه است. گاهی اوقات نیز به دلیل سطح بسیار بالای استرس و اضطراب، نیاز به مصرف داروهای کاهنده است که در این صورت متخصص امر آن را برای شما تجویز خواهد کرد.

جمع بندی

در این مقاله از سایت برآیند با ذکر چند مثال، ترس از قضاوت شدن را تعریف کردیم. سپس رابطه آن با اختلال اضطراب اجتماعی را تبیین کردیم. دانستیم که احساساتی مانند نگرانی درباره قضاوت دیگران، دردهای شکمی پیش از یک موقعیت اجتماعی، عرق ریختن و لرزیدن از علائم ترس ما از قضاوت دیگران است.

گرچه ریشه‌های این ترس شناخته شده نیست اما راهکارهایی مانند نوشتن جملات تاکیدی مثبت، عدم پرهیز از موقعیت‌های استرس‌زا، توسعه مهارت‌ها و مراجعه به روان درمانگر از جمله راهکارهای مناسب برای غلبه بر ترس از قضاوت است.
منبع اولمنبع دوم