کنترل خشم چیست؟ راهکارهایی برای مدیریت و کنترل خشم

کنترل خشم چیست؟ یکی از مهارت‌های لازم برای بهبود سلامت روان و توسعه فردی، مهارت کنترل هیجانات و احساسات است. همه ما در طول روزها و هفته‌ها، هیجانات مختلفی را تجربه می‌کنیم. یکی از این هیجان‌ها، خشم است.

هیجان خشم به‌ خودی‌ خود پدیده مخربی نیست و در طول سالیان سال به بقای انسان کمک کرده‌اند. به عنوان مثال: اگر ما عصبانی نشویم، شاید نتوانیم از حقوق خود دفاع کنیم؛ بنابراین ما نیاز داریم که هیجان خشم را کنترل کرده و به روش درستی آن را ابراز کنیم.

با این‌حال گاهی خشم به رفتارهایی منجر می‌شود که خسارات فراوانی به بار می‌آورد. کنترل خشم به ما کمک می‌کند تا یاد بگیریم چه‌طور خونسرد باشیم و احساس منفی قبل از شروع خشم را مهار کنیم. بیایید با هم در ابتدای این مقاله از سایت برآیند به تعریف خشم و کنترل آن بپردازیم و در ادامه نیز با مهارت‌های کاربردی کنترل خشم آشنا شویم.

خشم چیست؟

خشم ممکن است ناشی از عوامل درونی مثل افکار، عقایدِ غیرمنطقی، توقعات نابجا، احساس ناکامی و یا عوامل بیرونی مثل خیانت ‌در امانت، مورد بی اعتنایی قرار گرفتن، ملاحظه نکردن دیگران، مورد توهین و تجاوز واقع‌شدن و غیره باشد. این احساسِ عاطفیِ ناراحت‌کننده، از آزردگیِ خفیف تا خشم شدید در نوسان است.

کنترل خشم چیست؟

در شرایط مختلف، خشم به‌صورت پرخاشگری فیزیکی و کلامی، خصومت، مخالفت، انتقاد، احساس رنجش، بارها درباره چیزی حرف‌زدن، دوری و اجتناب از مسائل و افراد ابراز می‌شود. گرچه خشم هیجانی طبیعی و گاه مفید است، اما خطرهایی نیز به همراه دارد.

وقتی خشم، خارج از کنترل و مخرب باشد، می‌تواند به مشکلاتی در کار، روابط بین‌ فردی و کیفیت زندگی ما منجر شود. آثار زیان‌ بار خشم هم متوجه درون ما و هم متوجه بیرون ماست. مهارت‌های زندگی یعنی ایجاد روابط بین‌ فردی مناسب و مؤثر برای انجام مسئولیت‌های اجتماعی، انجام تصمیم‌گیری‌های صحیح، حل تعارض‌ها و کشمکش‌ها، بدون توسل به اعمالی که به خودمان و دیگران صدمه می‌زنند.

مدیریت خشم و کنترل خشم یکی از مباحثی است که مدت‌هاست در حوزه روان‌شناسی مطرح شده است (گوپتا، 1995). مدیریت خشم در واقع به ما کمک می‌کند تا یاد بگیریم چه‌ طور خونسرد باشیم و احساس منفی قبل از شروع خشم را مهار کنیم و تحت کنترل بگیریم. مهارت مدیریت عصبانیت می‌تواند بسیاری از ناهنجاری‌ها و اتفاقات بد را کاهش دهد.

انجمن روانپزشکی آمریکا در سال 2014 بیان کرد: ناتوانی در مدیریت خشم پیامدهایی از قبیل ناراحتی شخصی، اختلال در سلامت عمومی و روابط بین فردی را در پی دارد. مطالعات کاتلین و همکاران در سال 2008 نشان می‌دهند که خشم یک نگرانیِ عمده برای جامعه محسوب می‌شود. برای مثال: رفتارهای ضد اجتماعی و تهاجمی از تبعات و پیامدهای خشم است. همچنین خشم با شدت افسردگی، مصرف مواد، الکل و اقدام به خودکشی همبستگی دارد.

امروزه علی‌رغم ایجاد تغییرات عمیقِ فرهنگی و تغییر در شیوه‌های زندگی، بسیاری از ما در رویارویی با مسائل زندگی، فاقد توانایی‌های لازم و اساسی هستیم و همین امر ما را در مواجهه با مسائل و مشکلات|، آسیب‌پذیرتر نموده است؛ بنابراین به جهت غلبه بر مشکلات فردی و اجتماعی، بایستی توانایی‌های ما افزایش یابد.

راهکارهایی برای مدیریت و کنترل خشم

اما چگونه می‌توانیم به مهارت کنترل خشم برسیم؟ به‌تدریج و با انجام تمرین‌هایی می‌توانیم به کنترل خشم در شرایط مختلف برسیم و عصبانیت خودمان را بهتر مدیریت کنیم. باید توجه داشت که لازم است به نتایج تلاش‌های‌مان امیدوار باشیم و دست از تمرین و تلاش برنداریم. راهکارهای مدیریت و کنترل خشم عبارت‌اند از:

1. دانستن تفاوت خشم و پرخاشگری

خشم یک احساس طبیعی و بیولوژیکی است که در برابر تهدیدها و ناراحتی‌ها بروز می‌کند. خشم می‌تواند نشانه‌ای از واکنش به تهدید یا اعتراض در مورد موضوعاتی مانند ناعدالتی، نقض حقوق، آزار جسمانی یا روانی و یا ناراحتی شخصی باشد. خشم معمولاً موقت و محدود به موقعیتی خاص است و در اکثر موارد می‌تواند به طور سالم و مسئولانه بیان شود. هدف خشم اغلب حفظ حقوق و احترام به خود است.

اما، پرخاشگری یا خشونت، شامل رفتارهای تخریبی، خشونت‌آمیز و آزاردهنده است که به طور ناعادلانه به دیگران تجاوز می‌کند. پرخاشگری نشانه‌ای از ناتوانی در کنترل خشم است و می‌تواند آزار و اذیت دیگران، خرابکاری مالی یا جسمانی، تهدیدهای جدی یا حمله فیزیکی را به دنبال داشته باشد. این رفتارها به طور کلی نسبت به خشم، افراطی و غیرمسئولانه هستند و می‌توانند آسیب‌ها و مشکلات بزرگتر را ایجاد کنند. خشم، عموماً یک واکنش عاقلانه و قابل کنترل است که به همراه توانایی تجسم مناسب در مورد نارضایتی یا تهدید واقعی رویداد می‌شود. افراد می‌توانند احساس خشم کنند و در عین حال بتوانند از رفتارهای خشونت‌آمیز و خطرناک خودداری کنند.

2. شناختن ابعاد تعاملی زیستی، شناختی، رفتاری در هیجان خشم

بُعد زیستی یعنی وقتی می‌گوییم خشم در بدن ما با واکنش جنگ‌وگریز مرتبط است به این معناست که زمانی احساس خشم در ما زنده می‌شود و شکل می‌گیرد، که ما در وجود خودمان متوجه مجموعه‌ای از تغییرات جسمی و فیزیکی خواهیم شد. از جمله این تغییرات، سفت شدن عضلات، تغییرات تنشی، تپش قلب شدیدتر و غیره خواهد بود.

این حالات به ما نشان می‌دهند در موقعیتی غیرعادی و حتی خطرناک قرار گرفته‌ایم. پس به نظر می‌رسد یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین مهارت‌ها در مدیریت و کنترل خشم، آموختن روش‌های شناسایی این تغییرات و درک آن‌ها در همان آغاز و همچنین در زمان شدت‌گرفتن‌شان است تا متوجه شویم هیجان خشم در ما بیدار شده است.

بُعد شناختی، اشاره به باورها، افکار و تصورات ما درباره خودمان و جهان اطراف‌مان دارد. تمامی چیزهایی که در درون فکر و ذهن ما می‌گذرد با شدت و میزان عصبانیت، شدت تپش قلب ما و غیره ارتباطی مستقیم خواهد داشت. ماهیت اندیشه‌های ما نسبت به خودمان، افراد دیگر و رویدادهای مختلف زندگی‌مان، تأثیر زیادی بر هیجان‌های‌مان دارد.

به همین علت است که در یک موقعیت واحد بعضی از ما شدت خشم بیشتری را نسبت به دیگران احساس می‌کنیم؛ در نتیجه آگاهی از افکار، باورهای‌مان و همچنین اصلاح باورهای غیرمنطقی، می‌تواند در مدیریت هیجان خشم تأثیرگذار باشد.

بُعد رفتاری، رفتاری است که در زمان تجربه هیجان خشم انجام می‌دهیم. همه می‌دانیم که بُعد رفتاری اهمیت بسیار زیادی در زندگی روزمره ما خواهد داشت؛ چگونگی ابراز خشم از بُعد رفتاری، از این جهت مهم است که در صورت عدم مدیریت و بروز صحیح آن، می‌تواند منجر به رفتارهایی مثل پرخاشگری گردد و در طرف مقابل، ابراز خشم به طور سالم و مدیریت شده، می‌تواند ما را در حل مشکلات و یا تعارضات کمک کند.

زمانی که متوجه این تغییرات در بدن خود می‌شویم باید آگاه باشیم که هیجان خشم در ما بیدار شده است و در شرایطی که احتمال می‌رود ادامه حضورمان در محیط باعث درگیری شود، در صورت امکان چند دقیقه محیط را ترک کنید تا از میزان برانگیختگی هیجانِ خشم شما کاسته شود.

3. یاد گرفتن روش‌های ریلکسیشن

حالت آرمیدگی یا تن آرامی به انگلیسی (relaxation)، نقطه مقابل با حالت خشم است. رسیدن به این حالت، می‌تواند باعث افزایش آرامش شود و میزان هیجان خشم شروع به کاهش می‌کند.

یکی از روش‌های ریلکسیشن، روش عضلانی است. در این روش، فرض می‌شود که حالت سفت‌بودن عضلات بدن با تنش، ناراحتی و شل بودن عضلات بدن با حالت آرامش همراه است. به افرادی که خشم را به‌ صورت مکرر تجربه می‌کنند آموزش داده می‌شود که هر یک از عضلات عمدۀ بدن خود را به ترتیب ابتدا به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در حالت سفت بودن و سپس به مدت ۳۰ ثانیه در حالت شل بودن قرار داده و به احساس‌های متفاوتی که در حالت‌های اول و دوم تجربه می‌کنند، توجه نمایند.

روش بعدی، روش ریلکسیشن تنفسی است. برای اجرای این روش، لازم است ابتدا بر روی یک صندلی راحت قرار گیریم و بعد از احساس راحتی، شروع به تنفس کنیم؛ به این صورت که عمل دم را با تلاش برای فرو بردن هر چه بیشتر هوای محیط به درون ریه‌های خود آغاز نماییم و سپس هوای وارد شده به درون ریه‌ها را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه داریم و در ادامه، هوای موجود در درون ریه‌ها را به‌ آرامی از طریق بینی خود خارج کنیم.

4. از روش حل مسئله استفاده کنیم

همان‌طور که در ابتدا گفتیم گاهی ما به علت عدم وجود مهارت‌های لازم برای حل مسائل و مشکلات زندگی در بسیاری از مواقع هیجان خشم را تجربه می‌کنیم. مهارت حل مسئله یکی از روش‌هایی است که آموزش و بکار بردن آن می‌تواند با ایجاد بسیاری از حالت‌های هیجانی ناخوشایند از جمله حالت هیجان خشم مقابله نماید. روانشناس نورمن اس در سال 1998 بیان کرد: روش حل مسئله شامل 6 مرحله زیر است که فراگیری و اجرای آن نیز آسان می‌باشد:

در مرحله اول ابتدا باید به تعریفی دقیق از مسئلۀ موردنظر دست‌ یابیم و به همه ابعاد مسئله توجه کنیم. باید تلاش کنیم مسئله ایجاد شده را به‌ نوعی تعریف کنیم که بتوانیم آن را با استفاده از روش حل مسئله، حل کنیم.

در مرحله دوم، باید اهداف خودمان را برای حل مسئله‌ای که با آن روبرو شده‌ایم تعیین کنیم. توجه به میزان توانایی‌ها و امکانات موجودی که در اختیار داریم بسیار اهمیت دارد و باید اهدافی را برای حل مسئله خود تعیین کنیم که منطقی و قابل‌دسترس باشند.

مرحله سوم، مرحله‌ای است که کوشش می‌کنیم انواع راه‌حل‌های احتمالی برای حل مسئله‌ای که با آن روبرو شده‌ایم را به ذهن‌مان بیاوریم. بهتر است هرچه راه‌حل به ذهن‌مان می‌رسد، یادداشت کنیم و به کاربردی بودن راه‌حل‌ها توجه کنیم.

در مرحله چهارم باید بهترین راه‌حل را انتخاب کنیم. در واقع کوشش می‌نماییم که راه‌حلی را انتخاب کنیم که بیشترین مزیت و کمترین عیب را داشته باشد.

در مرحله پنجم ما برای اجرای راه‌ حل انتخاب شده مقدمات لازم را تدارک می‌بینیم و سپس این راه‌ حل را اجرا می‌کنیم.

در مرحله آخر یعنی مرحله ششم، میزان کارایی راه‌ حل اجرا شده را مورد بررسی قرار می‌دهیم. اگر نتایج بررسی‌های انجام شده نشان دهد که میزان کارایی راه حلی که اجرا کردیم در سطح بالایی قرار دارد، مراحل اجرای روش حل مسئله به پایان می‌رسد و از راه‌ حل اجرا شده می‌توانیم در موقعیت‌های مختلف استفاده نماییم، اما اگر نتایج بررسی‌ها نشان دهد که راه‌ حل اجرا شده از کارایی مناسبی برخوردار نمی‌باشد، ما به مرحله شماره سه بر می‌گردیم و از بین راه‌ حل‌های پیشنهادی راه‌ حل مناسب دیگری را انتخاب می‌نماییم.

5. ابراز خشم به شیوه‌ای سالم و سازگارانه

ابراز خشم به این شیوه همان داشتن رفتار جرأت‌مندانه است. رفتار جرأت‌مندانه رفتاری است که فرد به‌وسیله آن می‌تواند بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه، به دیگران نشان دهد که از آنها رنجیده یا عصبانی شده است. در نتیجه یکی دیگر از مهارت‌های مهم در کنترل خشم مهارت جرأت‌ورزی است که باید آن را فرا بگیریم.

جمع‌بندی مهارت کنترل خشم

در این مقاله از سایت برآیند، به بررسی موضوع کنترل خشم و راهکارهایی برای مدیریت و کنترل خشم پرداختیم. در ابتدای مقاله، خشم را به‌ عنوان یک هیجان تعریف کردیم که نوعی از هیجان است و اغلب بر اثر واکنش ما نسبت به رفتارهای نامناسب دیگران بروز می‌کند. خشم ممکن است ناشی از عوامل درونی مثل افکار و عقاید غیرمنطقی، توقعات نابجا، احساس ناکامی و یا عوامل بیرونی باشد.

در ادامه نیز به بررسی تعریف کنترل خشم و ضرورت فراگیری این مهارت پرداختیم و برخی از پیامدهای عدم بروز سالم خشم مثل پرخاشگری را برای شما شرح دادیم؛ در انتها نیز به راهکارهای موجود برای کنترل خشم و عصبانیت نیز اشاره کردیم.
منبع اولمنبع دوممنبع سوم