وقتی حوصله هیچ کاری را نداریم چه‌کار کنیم؟

احتمالاً زمان‌هایی را تجربه کرده‌ایم که حوصلۀ‌ انجام هیچ کاری را نداریم؛ حتی کارهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردیم یا حتی کارهایی که آنها را باارزش و معنادار می‌دانستیم. احساس بی‌انگیزگی، بی‌حالی و نداشتن انرژی یک تجربۀ رایج برای هر انسانی است.

وقتی از نظر جسمی خسته باشیم یا توان لازم برای انجام کار‌ها را نداشته باشیم، منطقی است که کمی استراحت کنیم و عملاً تمایل به هیچ کاری نداشته باشیم؛ اما اگر احساس کنیم از نظر روانی قادر به انجام کارهای‌مان نیستیم قضیه پیچیده می‌شود؛ البته در این مواقع نیز ممکن است کمی استراحت، حال‌مان را بهتر کند.

برای مثال: اگر شرایطِ پر استرسی را سپری می‌کنیم، ممکن است استراحت کردن و دور شدن از آن به نفع ما باشد، اما اگر این شرایط جدی‌تر شد و این «حس و حال انجام کاری را نداشتن» در ما تداوم پیدا کرد باید آن را به‌عنوان یک هشدار در نظر بگیریم که هر چه زودتر باید به آن رسیدگی کنیم.

در این مطلب از برآیند به این موضوع می‌پردازیم که چطور گاهی خودمان را متقاعد می‌کنیم که کارهای‌مان را انجام ندهیم و پس از آن استراتژی‌ها و راه‌حل‌های مختلفی برای سؤال «وقتی حوصله هیچ کاری را نداریم چه‌کار می‌توانیم بکنیم؟» ارائه خواهیم داد. از شما دعوت می‌کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

برای شروع، اجازه دهید با مفهوم «تحریف شناختی» آشنا شویم:

به زبان ساده‌تر تحریف‌های شناختی، افکار نادرستی هستند که ما درباره خود، دیگران و دنیای اطراف‌مان داریم. این افکار نادرست می‌توانند باعث شوند که ما اشتباه قضاوت کنیم و تصمیمات اشتباهی بگیریم. حال، یکی از تحریف‌‌ها یا خطا‌های شناختیِ مهم «استدلال عاطفی» است که در ادامه با آن آشنا می‌شویم.

استدلال عاطفی و تأثیر آن بر انجام ندادن کارها

بیایید شخصی را تصور کنیم که باید در مقابل جمعی از افراد سخنرانی کند. او به‌ همین دلیل استرس زیادی را در خود احساس می‌کند و با خودش فکر می‌کند «چون من برای سخنرانی در مقابل جمع استرس زیادی دارم، این استرس نشان‌دهنده این است که من به درد سخنرانی در جمع نمی‌خورم و از پسش بر نمی‌آیم.»

حتی اگر این فرد به‌خوبی برای سخنرانی تمرین کرده باشد و به مطالبی که قرار است در سخنرانی مطرح کند تسلط کافی داشته باشد، این احساسِ استرس باعث می‌شود خود را متقاعد کند که نمی‌تواند از عهده این کار برآید، حتی اگر چنین چیزی واقعاً درست نباشد. پس در واقع می‌توانیم بگوییم که استدلال عاطفی یعنی: فرد به جای اینکه بر اساس شواهد و منطق تصمیم بگیرد، بر اساس احساسات خود فکر می‌کند.

برای درک بهتر این مفهوم دو مثال ذکر می‌کنیم:

• فرض کنید که کسی به‌شدت از یک سیاستمدار متنفر است. این فرد ممکن است هرگونه عملی که این سیاستمدار انجام می‌دهد را اشتباه و بد تلقی کند. این امر به این دلیل است که او اجازه می‌دهد احساسات منفی وی بر قضاوت او تأثیر بگذارد.
• ترس از چیزی باعث می‌شود که ما احساس کنیم آن چیز بسیار خطرناک است. این احساس، بر قضاوت ما تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود که آن چیز را بسیار خطرناک‌تر از آنچه که واقعاً هست تصور کنیم.

در درمان شناختی رفتاری (CBT)، استدلال عاطفی به‌عنوان یک عادت فکری قدرتمند در نظر گرفته می‌شود. هنگامی که احساسات قوی بر تفکر ما تأثیر می‌گذارند، این قدرت را دارند تا ما را متقاعد کنند که واقعیت خاصی را درست بدانیم، حتی اگر با شواهدی که توسط حواس‌مان دریافت‌شان می‌کنیم مطابقت نداشته باشد.

گاهی «حس و حال انجام کاری را نداشتن» به خطای شناختی استدلال عاطفی مربوط می‌شود. در این شرایط، احساسات ما، مانند خستگی، کسالت یا ناامیدی باعث می‌شود که ما انگیزه انجام کاری را نداشته باشیم. این امر می‌تواند باعث شود که ما از انجام کارهایی که برای‌مان مفید هستند اجتناب کنیم. مهم است بدانیم که این احساسات همیشه نشان‌دهنده ناتوانی واقعی ما در انجام کارها نیستند.

استراحت کردن و اولویت دادن به مراقبت از خود، اشکالی ندارد، اما باید تعادل را رعایت کرد. صرفاً اجتناب از فعالیت‌ها به دلیل عدم احساس رضایت از آنها ممکن است باعث شود در جنبه‌های مهمی از زندگی با مشکلات زیادی روبه‌رو شویم.

باید هوشیار باشیم که آیا بی‌میلی به انجام فعالیت‌های مختلف نشان‌دهنده نیاز واقعی ما به استراحت است یا نتیجه استدلال عاطفی؟ اگر دومی باشد، باید سعی کنیم از استراتژی‌های مختلف برای گذر از این لحظات و حس و حال کمک بگیریم.

وقتی حوصله هیچ کاری را نداریم چه‌کار می‌توانیم بکنیم؟

حال که متوجه شدیم خطای شناختی استدلال عاطفی چه تاثیری بر انجام ندادن کارها دارد، می‌توانیم به ارائه راهکار برای مقابله با این شرایط بپردازیم. خوشبختانه، چند استراتژی وجود دارد که می‌تواند به ما کمک کند بر این احساس غلبه کرده و برای انجام کارهای‌مان انگیزه کافی پیدا کنیم.

1. بررسی اولیۀ خود

روزهایی که احساس بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی می‌کنیم، بهتر است قبل از هر کاری به یک بررسی اولیه بپردازیم و ببینیم که آیا شرایط اولیه‌ای که برای داشتن احساس خوب لازم است را داریم یا خیر. گاهی اوقات این بی‌حوصلگی و احساسات بد ممکن است به دلیل گرسنگی، خستگی، تشنگی یا حتی سرپا ماندن زیاد ایجاد شود.

احساس ناراحتی از رویدادِ ناخوشایندی که به‌تازگی تجربه کرده‌ایم، تلاش برای اجتناب از کاری که علاقه‌ای به انجام آن نداریم یا حتی تعامل با شخصی که علاقه‌ای به دیدن او نداریم، گاهی ممکن است باعث ایجاد چنین حس و حالی در ما شود.

وضعیت فعلی خود را در نظر بگیریم و مطمئن شویم که به نیازهای فوری جسمی یا روحی خود رسیدگی کرده‌ایم یا خواهیم کرد. با برداشتن گام‌هایی مثبت برای تغییر روحیه و مراقبت از جسم خود، ممکن است احساس انگیزه و علاقه بیشتری برای انجام کارهای‌مان پیدا کنیم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری را های افزایش انگیزه مقاله زیر را بخوانید:

انگیزه چیست؟

2. کمی استراحت کنیم

گاهی “خستگی” عاملی است که باعث می‌شود احساس کنیم تمایل به انجام هیچ کاری نداریم، در این مواقع به تنها چیزی که نیاز داریم استراحت است. در چنین مواقعی باید از همه چیز یک قدم عقب‌نشینی کنیم و فقط استراحت کنیم تا بتوانیم دوباره انرژی خود را به دست بیاوریم.

روش کار به این صورت است که باید زمان مشخصی را برای استراحت خود در نظر بگیرم. گاهی یک حمام آب گرم، خواندن یک کتاب خوب یا حتی لم دادن روی مبل و تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود می‌تواند به ما کمک کند تا سرحال شویم. نباید فراموش کنیم که ما انسان هستیم، نه ربات و گاهی اوقات برای بازگرداندن انگیزه خود به سطح مناسب نیاز به کمی زمان داریم.

3. با خودمان مهربان باشیم

“شفقت به خود” تنها به معنیِ مهربان بودن با خود نیست، بلکه درک این نکته است که تجربیات ما چه خوب باشند و چه بد، بخشی طبیعی از انسان بودنِ ما هستند.

نشان دادن شفقت و توجه به خود می‌تواند مزایای مهمی برای سلامت روان ما داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد نسبت به خود شفقت نشان می‌دهند، این کار می‌تواند به کاهش اثرات منفی استرس، کاهش احساس افسردگی و اضطراب و کاهش ناراحتی روانی کمک کند.

پس اگر روزهایی را سپری می‌کنیم که واقعاً حوصله انجام هیچ کاری را نداریم، سعی کنیم با خودمان مهربان‌تر باشیم. این احساسات بد و بی‌حوصلگی را بپذیریم و به خودمان فضا، زمان و چیزهایی که نیاز داریم را بدهیم تا انگیزه خود را دوباره به دست بیاوریم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری راهکارهای مدیریت کاهش استرس مقاله زیر را بخوانید:

مدیریت استرس چیست؟

4. از جسم خود مراقبت کنیم

زمانی که تمایل و حوصلۀ انجام هیچ کاری را نداریم، ممکن است مراقبت از خود نیز کمی سخت به نظر برسد. با این حال، واقعاً مهم است که حداقل برخی از کارهای اساسی را برای سالم ماندن انجام دهیم.

مراقبت از جسم و سلامت روان، ارتباطی عمیق با هم دارند؛ بنابراین خوب غذا بخوریم، به‌قدر کافی آب بنوشیم و سعی کنیم شب‌ها به‌اندازه کافی بخوابیم. مراقبت از خود از نظر جسمی می‌تواند به ما کمک کند تا از نظر روحی نیز احساس بهتری داشته باشیم.

5. از خانه بیرون برویم

انجام مقداری فعالیت بدنی سبک در بیرون از خانه – حتی اگر شده فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در اطراف منزل – می‌تواند به بازیابی روحیه ما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند به روش‌های مختلف برای تقویت خلق‌وخو و رهایی از احساس بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی مفید باشد.

همچنین نتایجِ یک مطالعه نشان داد، پرستارانی که زمان استراحت خود را در حیاطِ بیمارستان می‌گذراندند، در آزمایش‌هایی که علائم روان‌شناختی فرسودگی شغلی را ارزیابی می‌کردند، عملکرد بهتری نسبت به کسانی داشتند که در داخل خانه استراحت می‌کردند؛ بنابراین صرف وقت در طبیعت می‌تواند مزایایی زیادی به همراه داشته باشد، حتی اگر فقط روی یک نیمکت بیرون از خانه بنشینیم.

تغییر دادن محیط اطراف‌مان می‌تواند ما را برای انجام کاری متفاوت ترغیب کند. حتی اگر این‌طور نباشد، گذراندن وقت در خارج از منزل ممکن است خلق‌وخوی ما را بهبود ببخشد و گذراندن بقیه روز را برای‌مان آسان‌تر کند.

6. آهسته به‌پیش برویم

آهسته شروع کنیم. کارهای کوچکی را برای انجام دادن تعیین کنیم و پس از انجام هر کدام آنها را در چک‌لیست خود علامت بزنیم. این کارها می‌توانند چیزهای کوچکی مانند مرتب کردن تخت خواب، دوش گرفتن یا تا زدن لباس‌های‌مان باشند. این پیروزی‌های کوچک می‌توانند به افزایش اعتمادبه‌نفس ما کمک کنند و با گذشت زمان به ما انگیزه دهند تا به موفقیت‌های بیشتری برسیم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری تکنیک‌های تقویت اعتماد به نفس حتما مقاله زیر را بخوانید:

اعتماد به نفس چیست؟

7. نوشتن روزانه را امتحان کنیم

نوشتن روزانه می‌تواند به ما کمک کند تا افکار و احساسات خود را مرتب کرده و آنها را مورد بررسی قرار دهیم. نوشتن می‌تواند به ما بگوید که چرا تمایل به انجام هیچ کاری نداریم. اگر بیش از چند روز است که تمایل به انجام کارهای‌مان نداریم، این روش می‌تواند یک روش مفید باشد.

از خود در مورد احساسات زیر سؤال بپرسیم:

• مضطرب هستیم؟ نگرانیم؟ یا در مورد چیزی استرس داریم؟
• عصبانی یا کلافه هستیم؟
• احساس غم یا تنهایی می‌کنیم؟
• ناامیدیم؟
• احساس می‌کنیم از خودمان دور شده‌ایم؟

هر یک از احساسات فوق می‌تواند افکار ما را به خود مشغول کند و حتی فکر به انجام هر کار دیگری را سخت کند.

سعی کنیم کمی در مورد احساس خود بنویسیم، حتی اگر چیزی که می‌نویسیم چندان منطقی نباشد سعی کنیم خودمان را بیرون بریزیم، قرار نیست کسی این نوشته‌ها را بخواند!

فهمیدن اینکه چه چیزی در پس این احساسات نهفته است می‌تواند به ما کمک کند راه‌حل‌هایی نیز پیدا کنیم یا حتی بپذیریم که برخی چیزها خارج از کنترل ما هستند و نمی‌توانیم برای آنها کاری انجام دهیم.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع روش‌های هدف گذاری مقاله زیر را بخوانید:

هدف گذاری چیست؟

8. با یک دوست صحبت کنیم

وقتی حوصلۀ انجام هیچ کاری را نداریم، گاهی گپ زدن با یک دوست، همسایه یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند به ما کمک کند. ممکن است به دنبال یک شنونده خوب باشیم یا فقط به دنبال کسی باشیم که با او معاشرت کنیم و به پیاده‌روی برویم.

برخی از محققان ادعا کرده‌اند که افراد مسن‌تری که سطح فعالیت اجتماعی پایینی دارند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی باشند. برخی دیگر شواهدی یافته‌اند که نشان می‌دهد داشتن یک شبکه اجتماعی از دوستان و آشنایان می‌تواند به جلوگیری از افسردگی و مشکلات تفکر و حافظه کمک کند.

وقتی حوصلۀ انجام هیچ کاری را نداریم، ممکن است وسوسه شویم که از چشم دیگران نیز دور بمانیم. اما بهتر است این کار را برای مدت طولانی انجام ندهیم. کنار گذاشتن فعالیت‌های اجتماعی ممکن است در درازمدت اوضاع را بدتر کند.

9. برای زمان خود، برنامه‌ریزی کنیم

برنامه‌ریزی می‌تواند یک راه‌حل خوب برای مواقعی باشد که حوصله و انگیز‌ه کافی برای انجام دادن کارها و سایر مسئولیت‌هایی که بر عهده‌ ما قرار دارد را نداریم. احتمالاً اکنون نیز یک چک‌ لیست برای کارهای مهمی که می‌خواهیم انجام دهیم داشته باشیم؛ اما داشتن یک برنامه زمانی می‌تواند تأثیر بهتری روی این بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی داشته باشد.

لازم نیست برای هر دقیقه از روز خود برنامه داشته باشیم، اما سعی کنیم چند بلوک زمانی کلی برای موارد زیر ایجاد کنیم:

• بلند شدن از خواب
• آماده شدن برای روز
• درست کردن وعده‌های غذایی
• مسئولیت‌های ‌مدرسه، کار یا خانه
• دیدن دوستان یا سایر فعالیت‌های اجتماعی
• رفتن به تختخواب

همچنین لازم است که زمانی را برای فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌بریم و گذراندن وقت با عزیزان خود اختصاص دهیم. اگر نمی‌توانیم به این برنامه پایبند باشیم، اشکالی ندارد، سعی کنیم خیلی به خودمان سخت نگیریم. شاید به زمان بیشتری نیاز داریم و باید پیش از این کار به یک سری چیز‌ها سروسامان دهیم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری مهم‌ترین ویژگی‌های یک برنامه‌ریزی خوب مقاله زیر را بخوانید.

برنامه ریزی چیست؟

چه چیزی روی ما تأثیر دارد؟

ممکن است هیچ‌کدام از روش‌هایی که ذکر شد روی ما تأثیری نداشته باشد و حال‌مان را بهتر نکند. در این موارد نباید ناامید شویم و به دنبال چیز‌های دیگری باشیم که حال‌مان را بهتر کند. برای مثال: می‌توانیم موارد زیر را در نظر بگیریم:

• فهرست کردن کارها و مراحل مورد نیاز برای رسیدن به یک هدف؛
• گوش دادن به موسیقی که به ما انگیزه می‌دهد؛
• تمرکز بر افکار مثبت؛
• خواندن یک کتاب یا گوش دادن به یک کتاب صوتی؛
• پخت‌وپز یا سفارش داد غذای مورد علاقه خود از بیرون؛
• تمرین تنفس عمیق؛
• مدیتیشن؛
• وقت گذراندن با حیوان خانگی؛
• گوش دادن به پادکست.

اگر این موارد و چیزهای دیگر را امتحان کردیم و همچنان احساس بی‌حوصلگی و بی‌حالی ما از بین نرفت، احتمالاً زمان آن رسیده که بادقت بیشتری نشانه‌ها و علائم همراه با بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی را بررسی کنیم؛ چون ممکن است مشکل جدی‌تر از چیزی باشد که فکرش را می‌کنیم. شاید نیاز باشد تا با یک مشاور یا متخصص سلامت روان صحبت کنیم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری تکنیک های مثبت اندیشی مقاله زیر را حتما بخوانید:

مثبت‌ اندیشی چیست؟

بررسی علائم و نشانه‌های همراه با بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی

اگر مدتی است که حس و حال انجام دادن هیچ کاری را نداریم و این حالت با علائم دیگری نیز همراه است، ممکن است نشانه افسردگی باشد. برخی از علائم دیگر که همراه این حس و حال بد به وجود می‌آیند و ما باید به آنها توجه کنیم عبارت‌اند از:

• تحریک‌پذیری (کج‌خلق بودن و زودرنج شدن)
• تغییر در الگوهای خواب
• تغییرات در اشتها
• احساس ناامیدی
• احساس بی‌ارزشی
• بی‌حال و بدخلق بودن به‌صورت مداوم

جمع‌بندی

احساس بی‌انگیزگی، بی‌حوصله بودن یا نداشتن حس و حال برای انجام دادن کارها یک تجربه رایج است و می‌تواند نتیجۀ عوامل مختلفی مانند استرس یا خستگی باشد. با این حال، احساس مداوم این بی حس و حالی ممکن است نشان‌دهنده مسائل جدی‌تری مانند افسردگی باشد.

ما در این مطلب از وب‌سایت برآیند سعی کردیم چند استراتژی برای زمان‌هایی که حوصله انجام هیچ کاری را نداریم ارائه دهیم. همچنین گفتیم که نباید خود را به این راه‌حل‌ها محدود کنیم و هر کس می‌تواند روشی را پیدا کند که به او انگیزه می‌بخشد.

باید به یاد داشته باشیم که اگر بی‌حوصلگی و بدخلقی ما به همراه علائم دیگری که در متن مقاله ذکر شد همچنان ادامه پیدا کرد و به طور قابل‌توجهی بر عملکرد روزانه ما تأثیر گذاشت، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیریم.
منبع اولمنبع دوممنبع سوممنبع چهارم