۴ قدم برای داشتن ذهن حواس‌جمع

هر خانه‌ای به یک پی‌ریزی محکم و پایه‌هایی استوار نیاز دارد. عادت‌های روزانه‌ای که داریم در حقیقت همان پایه‌هایی است که ما آنچه که هستیم را روی آن ساخته‌ایم؛ ارزش‌ها، اهداف، شخصیت و بسیاری از خصوصیات‌مان از عادت‌هاتی که داریم سرچشمه گرفته‌اند.

اگر عادت‌های روزانه‌ی‌ خود را ثبت و دنبال کنیم ممکن است به مجموعه‌ای از عادات غیر‌ِبهینه و حتی مضر بر بخوریم که ما را متعجب کند. وجود این عادت‌های غیرِبهینه به معنای این است که ما از تمام پتانسیلی که داریم استفاده نمی‌کنیم و خبر خوب اینکه با تغییر یا حذف برخی عادت‌ها و ایجاد عادت‌های مفید و بهینه می‌توانیم خودمان را بهبود ببخشیم.

یکی از عادت‌های نامطلوبی که ممکن است بسیاری از ما در خود داشته باشیم این است که به‌راحتی حواس‌مان پرت می‌شود.

حواس‌پرتی زندگی روزمره‌ی ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و منابع با ارزش و محدود‌مان، مانند زمان و توجه، را به سمت چیز‌هایی که واقعا مهم نیستند منحرف می‌کند. ما باید برای مقابله با حواس‌پرتی‌ها مجهز باشیم و به‌عبارتی ذهن حواس‌جمعی داشته باشیم، چون در غیر این صورت مغز‌مان ترجیح می‌دهد با حواس پرتی‌ها زمان‌مان را تلف کند.

برای داشتن یک ذهنِ حواس‌جمع باید ۴ کار بسیار مهم و اساسی را انجام دهیم:

1. تسلط بر محرک‌های داخلی
2. وقت گذاشتن برای حواس جمعی (traction)
3. مقابله با نفوذ محرک‌های خارجی (distraction)
4. جلوگیری از حواس پرتی

قبل از اینکه این ۴ قدم اساسی و مهم را تشریح کنیم، نیاز داریم تا درک درستی از دو اصطلاح محرک‌های داخلی و محرک‌های خارجی داشته باشیم و علت اینکه چرا از کلمات انگلیسی traction و distraction استفاده کردیم را توضیح دهیم.

خط راستی را تصور کنید که نشان‌دهنده ارزش هر کاری است که در طول روز انجام می‌دهیم. در سمت راست اقدامات مثبت ما قرار می‌گیرند و در سمت چپ اقدامات منفی. اعمال مثبت نشان‌دهنده حواس جمعی (traction) هستند؛ یعنی کار‌هایی که ما را به‌سمت آنچه در زندگی می‌خواهیم می‌کشانند. اعمال منفی نشان‌دهنده حواس پرتی (distraction) هستند. حواس پرتی چیزهایی هستند که ما را از آنچه که در زندگی می‌خواهیم و می‌دانیم برای ما مفید هستند دور می‌کنند.

distraction به معنی حواس‌پرتی است و ما برای درک بهتر این مطلب به کلمه‌ای متضاد با حواس‌پرتی نیاز داریم که می‌توانیم از حواس‌جمعی استفاده کنیم. بنابراین پس به‌صورت خلاصه:

حواس جمعی (traction): یعنی کار‌هایی که در طول روز انجام می‌دهیم و ما را به‌سمت آنچه در زندگی می‌خواهیم می‌کشاند.
حواس‌پرتی (distraction): یعنی کار‌هایی که ما را از مسیر آنچه که واقعاً در زندگی می‌خواهیم دور می‌کند.

همه رفتارهای ما، چه از نوع حواس جمعی باشد و چه از نوع حواس‌پرتی، توسط محرک‌های درونی و بیرونی تحریک می‌شوند. محرک‌های درونی ما را از درون هدایت می‌کنند.

وقتی احساس می‌کنیم شکم‌مان غرغر می‌کند به‌دنبال خوردن یک میان‌وعده می‌رویم. وقتی سردمان می‌شود لباسی برای گرم شدن پیدا می‌کنیم، و زمانی که غمگین، تنها یا تحت‌فشار هستیم، ممکن است با دوستان یا عزیزان‌مان تماس بگیریم و از آنها انتظار حمایت داشته باشیم.

از سوی دیگر، محرک‌های خارجی یا بیرونی عواملی در محیط اطراف ما هستند، مانند نوتیفیکیشن‌هایی که از ما می‌خواهند ایمیل خود را بررسی کنیم، به یک تماس تلفنی پاسخ دهیم یا یک هشدار خبری را باز کنیم.

محرک‌های خارجی همچنین می‌توانند به‌شکل افراد دیگر باشند، مانند همکاری که برای گپ‌زدن در کنار میزِ ما می‌ایستد. آنها همچنین می‌توانند اشیایی باشند، مانند تلویزیونی که صرف وجود آن ما را ترغیب می‌کند آن را روشن کنیم.

چه یک محرک داخلی یا درونی و چه یک محرک خارجی یا بیرونی ما را ترغیب به انجام کار‌هایی بکند، نتیجه‌ی کار‌های‌مان یا ما را به سمت اهداف‌مان می‌کشاند (حواس جمعی) یا با اهداف‌مان نا‌همسو است و ما را از آنچه که واقعا می‌خواهیم دور می‌کند (حواس پرتی).

اکنون که به درک واحدی از محرک‌های بیرونی و درونی و همچنین حواس جمعی و حواس پرتی رسیده‌ایم بهتر است به سراغ بررسی ۴ گام اساسی برای داشتن ذهنی حواس‌جمع برویم.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع مهارت های توسعه فردی مقاله زیر را مطالعه کنید:

توسعه فردی چیست؟

1. تسلط بر محرک‌های داخلی

اولین گام برای مدیریت حواس‌پرتی یا distraction این است که بدانیم از درون‌مان شروع می‌شود. تا زمانی که با دلایل اصلی حواس‌پرتی مقابله نکنیم، همچنان به یافتن راه‌هایی برای پرت‌کردن حواس خود خواهیم پرداخت.

به‌نظر می‌رسد حواس‌پرتی مربوط به خودِ آن چیزی نیست که احساس می‌کنیم باعث اتلاف وقت ما شده است و در واقع distraction را به‌وجود می‌آورد؛ بلکه در مورد نحوه واکنش ما به آن است.

یعنی وقتی یک ساعت در یک شبکه‌ی اجتماعی وقت تلف می‌کنیم و بدون هدف از یک صفحه به صفحه‌ای دیگر می‌رویم، در واقع یک عامل درونی ما را از مسیر منحرف می‌کند. مقاومت، نشخوار فکری و در نهایت تسلیم شدن در برابر میل و خواسته‌، چرخه‌ی حواس‌پرتی را تداوم می‌بخشد و احتمالاً رفتارهای ناخواسته بسیاری را به‌دنبال دارد.

متأسفانه ما نمی‌توانیم احساسات و افکاری را که به سراغ‌مان می‌آیند کنترل کنیم، اما می‌توانیم کارهایی که با آنها انجام می‌دهیم را کنترل کنیم. ما می‌توانیم حواس‌پرتی‌هایی را که از درون‌مان سرچشمه می‌گیرند، با تغییرِ نحوه تفکر خود در مورد آنها مدیریت کنیم.

ما می‌توانیم نگاهِ جدیدی به مفاهیمی چون محرک‌، وظیفه و خلق‌وخوی خود داشته باشیم. به زبان ساده ما به‌جای تلاش برای مبارزه با میل و خواسته‌هایی که داریم به روش‌های جدیدی برای مدیریتِ افکارِ مزاحم نیاز داریم.

چهار مرحله زیر به ما کمک می‌کند تا این کار را انجام دهیم:

1. به‌دنبال ناراحتی قبل از حواس‌پرتی باشیم و روی محرک داخلی تمرکز کنیم. یعنی وقتی این میل در ما به وجود می‌آید که گوشی خود را برداریم و بدون هدف در یک شبکه‌ی اجتماعی بچرخیم، ببینیم که واقعاً داریم از چه چیزی فرار می‌کنیم؟ چه ناراحتی یا رنجی است که محرک‌ما برای این کار شده است؟
2. محرک‌ را یادداشت کنید.
3. با کنجکاوی با احساسات منفی خود رو‌به‌رو شویم و به‌جای تحقیر آن را کاوش و بررسی کنیم.
4. در لحظات پایانی که از یک فعالیت به فعالیت دیگر منتقل می‌شویم بسیار محتاط باشیم.

بازاندیشی و نگاهِ جدید به مفاهیمی چون محرک درونی، وظیفه و خلق‌وخو راه‌ِ قدرتمند و اثبات‌شده‌ای برای مقابله با حواس‌پرتی‌هایی هستند که از درون ما شروع می‌شوند.

ما می‌توانیم با تأمل در مورد ناراحتی خود، به‌جای واکنش به آن، با محرک‌های درونی ناراحت‌کننده کنار بیاییم. می‌توانیم با تغییر دیدگاه و تمرکز بر جنبه‌های لذت‌بخش یک کار یا وظیفه، با اشتیاق و انرژی بیشتری به آن بپردازیم. این می‌تواند به ما کمک کند تا در انجام وظیفه موردنظر سازنده‌تر و موفق‌تر باشیم.

در نهایت و مهم‌تر از همه، ما می‌توانیم نگرش خود را تغییر دهیم تا از شرِ باورهای خودمحدود‌کننده خلاص شویم. اگر باور داشته باشیم که از نظرِ اراده و خویشتن‌داری دچار کمبود هستیم، همین‌طور خواهیم بود.

اگر به این باور داشته باشیم که در مقابل وسوسه قدرتی نداریم، این امر حقیقت می‌یابد. اگر مدام به خود بگوییم ذاتاً ناکارآمد به دنیا آمد‌ه‌ایم، باور خواهیم کرد که این‌طور است.

2. وقت گذاشتن برای حواس جمعی

کارهایی وجود دارند که انجام آنها باعث می‌شود به اهداف و آروز‌های خود نزدیک‌تر شویم. وقت گذاشتن برای چنین کارهایی که واقعاً می‌خواهیم انجام دهیم بسیار مهم است.

وقتی می‌گوییم حواس‌مان پرت شده است باید چیزی وجود داشته باشد که حواس‌مان از آن پرت شود. در واقع باید هدفی وجود داشته باشد که بخواهیم برای آن کاری انجام دهیم، در غیر این صورت حواس‌پرتی یا distraction معنی ندارد.

برای مثال، ممکن است گذراندن وقت با عزیزان یا دنبال کردن فعالیت‌هایی که به ما در پیشرفت حرفه‌ای یا شخصی کمک می‌کنند را عمداً در اولویت قرار دهیم.

ذهن حواس‌جمع داشتن یا اگر دقیق‌تر بخواهیم بگوییم indistractable بودن تا حد زیادی به این معناست که مطمئن شویم هر روز زمانی را برای حواس جمعی (traction) یا رسیدن به اهداف‌مان و همچنین از بین ‌بردن حواس‌پرتی‌هایی (distraction) که ما را از زندگی، به‌گونه‌ای که می‌خواهیم، باز می‌دارد اختصاص می‌دهیم.

برنامه‌ریزی برای زمانی که داریم، برای رسیدن به یک هدف یا نیت خاص بسیار مهم است، حتی اگر بخواهیم زمان‌مان را به‌مرور خبر‌های زندگی خصوصی افراد مشهور یا خواندن یک رمان عاشقانه بگذرانیم. به‌یاد داشته باشیم، زمانی که برای تلف کردن آن برنامه‌ریزی کرده‌ایم، زمان تلف شده نیست.

وقتی برای نحوه‌ی استفاده از زمان‌ و ارتباطات‌مان با افرادی که برای‌ ما مهم هستند برنامه‌ریزی می‌کنیم، اطمینان حاصل می‌کنیم که کارهای مهم را انجام می‌دهیم و چیزهایی که مهم نیستند را نادیده می‌گیریم.

این طریقه برخورد با زمان باعث می‌شود فعالیت‌های مهم و معناداری را در طول روز انجام دهیم که باعث می‌شود در زمان‌مان صرفه‌جویی کنیم. ما زمان محدودی داریم و باید از آن عاقلانه استفاده کنیم.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری مهم ترین ویژگی های یک برنامه ریزی خوب مقاله زیر را بخوانید.

برنامه ریزی چیست؟

3. مقابله بانفوذ محرک‌های خارجی

بسیاری از محرک‌های خارجی ناخواسته بهره‌وری و در نتیجه زندگی ما را مختل می‌کند. فقط شرکت‌های فناوری نیستند که از دینگ دینگ نوتیفیکیشنِ برنامه‌های‌شان برای تغییر رفتار‌های ما استفاده می‌کنند؛ در واقع محرک‌های خارجی به دستگاه‌های دیجیتال ما محدود نمی‌شوند. آنها در اطراف ما هستند، از کلوچه‌هایی که وقتی کابینت آشپزخانه را باز می‌کنیم در آنجا می‌بینیم تا یک همکار خوش‌صحبت که ما را از اتمام یک پروژه که باید در زمان خاصی تمامش کنیم باز می‌دارد.

برخی از مهم‌ترین عوامل حواس‌پرتی عبارت‌اند از:

• وقفه‌های کاری
• پست الکترونیک
• چت گروهی
• جلسات
• گوشی‌های هوشمند
• دسکتاپ رایانه
• مقالات آنلاین
• فیدهای آنلاین

این وقفه‌ها باعث می‌شود در کارمان اشتباه کنیم و وقت‌مان را از چیزی که باید روی آن تمرکز کنید می‌دزدد. بهتر است هرچه زودتر جلوی این عوامل حواس‌پرتی را بگیریم.

برای جلوگیری از نفوذ محرک‌های خارجی به این سؤال پاسخ دهیم: آیا این محرک به من خدمت می‌کند یا من در خدمت آن هستم؟ آیا این محرک بهره‌وری مرا افزایش می‌دهد یا من را کنترل می‌کند؟ به‌این‌ترتیب، می‌توانیم محرک‌های خارجی را که به ما خدمت نمی‌کنند شناسایی کنیم و مانع آنها شویم.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع روش‌های هدف گذاری مقاله زیر را بخوانید:

هدف گذاری چیست؟

4. جلوگیری از حواس‌پرتی

بعد از اینکه یاد گرفتیم بر محرک‌های داخلی تسلط داشته باشیم، برای traction یا رسیدن به اهداف‌مان زمان بگذاریم و محرک‌های خارجی را کنترل کنیم، آخرین گام برای داشتن یک ذهن حواس‌جمع جلوگیری از سُرخوردن به‌سمت حواس‌پرتی است.

برای انجام این کار، ما باید یک تکنیک قدرتمند به نام «پیش تعهد» را یاد بگیریم. پیش تعهد باعث می‌شود تا بتوانیم بر رفتار تکانشی خود غلبه کنیم.

پیش تعهد شامل حذف گزینه‌‌ای از فرآیند یک انتخاب خاص در آینده است، که می‌تواند به فرد کمک کند تا در برابر وسوسه‌ی تکانشی عمل‌کردن، هنگام قرار گرفتن در موقعیت انتخاب مقاومت کند.

برای توضیحِ بیشتر یک مثال می‌زنیم. فردی که می‌خواهد سیگار را ترک کند، ممکن است با دور انداختن تمام سیگار و فندک‌هایی که در اختیار دارد پیشاپیش متعهد به ترک شود و هنگامی که هوس سیگار کشیدن به سرش می‌زند تسلیم شدن در برابر وسوسه را دشوارتر کند.

پیش‌تعهد آخرین خط دفاعی است که مانع از سرخوردن ما به سمت حواس‌پرتی می‌شود. اما باید به یاد داشته باشیم که فقط زمانی می‌توانیم از آن استفاده کنیم که سه استراتژی قبلی، برای داشتن ذهنی حواس‌جمع را اجرا کرده باشیم.

سه مرحله قبلی را نباید نادیده بگیریم. برای جلوگیری از حواس پرتی (distraction) یعنی رفتار‌هایی که مانع رسیدن ما به اهداف‌مان می‌شود، می‌توانیم از روش‌های مختلفی استفاده کنیم.

1. دشوار‌تر کردن رفتار‌های ناخواسته

به‌عنوان‌مثال، اگر نمی‌خواهیم در طول ساعات کاری شبکه‌های اجتماعی را چک کنیم، می‌توانیم با مسدود کردن این سایت‌ها در رایانه یا تلفن همراه انجام این کار را دشوار‌تر کنیم. این کار باعث می‌شود احتمالِ حواس‌پرتی ما کاهش پیدا کند.

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری انواع اولویت بندی کارها مقاله زیر را بخوانید:

اولویت بندی چیست؟

2. اختصاص دادن هزینه برای حواس‌پرتی

برای مثال اگر تصمیم داریم هر روز ورزش کنیم، مقداری پول به دوست یا شریک زندگی خود بدهیم و به او بگوییم اگر به تعهدمان پایبند نبودیم می‌تواند پول را برای خودش بردارد.

3. استفاده از هویت برای تغییر رفتار

با داشتن ذهنی حواس‌جمع می‌توانیم مانع از حواس‌پرتی‌ها در محل کار شویم، بچه‌هایی حواس‌جمعی تربیت کنیم، روابط‌مان را تقویت کنیم و بهره‌وری از دست رفته‌مان را به دست بیاوریم. با داشتن ذهنی حواس‌جمع خانه‌ای که در ابتدای مطلب از آن گفتیم بر پایه‌ای محکم و بادوام ساخته خواهد شد که به ما این امکان را می‌دهد تا زندگی بهتری را تجربه کنیم.

این مقاله برداشت ما بود از یک مقاله انگلیسی با عنوان The 4 Steps to Becoming Indistractable از نیر ایال یک نویسنده، مدرس و کارآفرین آمریکایی اسرائیلی‌تبار. اگر این مطلب برای‌تان جالب بود پیشنهاد می‌کنیم که حتماً کتاب «Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life» را از نویسنده‌ی این مقاله مطالعه کنید. خوشبختانه ترجمه‌ی فارسی این کتاب نیز با عنوان «ذهن حواس‌جمع؛ چگونه افسار زندگی‌تان را به‌دست بگیرید» منتشر شده است و در بازار ایران موجود است.