105
15 بهمن 1402
چرا نمیتوانیم بخوابیم؟ بررسی دلایل مشکلات خواب
خواب یکی از مهم‌ترین نیاز‌های انسان است و اگر دچار اختلال شود، ممکن است زندگی روزمره ما را نیز با مشکل مواجه کند. احتمالاً همه ما بیخوابی را تجربه کردهایم؛ شب‌هایی که حتی با وجود خستگی زیاد خواب‌مان نمی‌گیرد.
در چنین شب‌هایی گاهی تحمل فضای اتاق خواب، برای‌مان سخت می‌شود، افکار پریشان‌کننده به سراغ‌مان می‌آید، استرس می‌گیریم یا حتی وقتی خواب‌مان می‌برد، پس از مدتی از خواب بیدار میشویم. بعضی از ما، روز‌ها بهراحتی می‌خوابیم؛ اما وقتی شب می‌شود خوابیدن برای‌مان دشوار می‌شود و گاهی هم ممکن است در میانۀ خواب بیدار شویم و دیگر نتوانیم دوباره به خواب برویم.
برای تمام مشکلاتی که ذکر شد دلیل خاصی وجود دارد که ما در این مطلب از برآیند تصمیم داریم آنها را بررسی کنیم و توصیه‌هایی نیز ارائه دهیم تا بتوانیم این مشکلات را برطرف کرده و به خواب کافی دست پیدا کنیم. بنابراین از شما دعوت میکنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
به چقدر خواب نیاز داریم؟
همه افراد به یک میزان خواب نیاز ندارند، به طور متوسط:
- بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت
- کودکان به ۹ تا ۱۳ ساعت
- کودکان نوپا و نوزادان به ۱۲ تا ۱۷ ساعت خواب نیاز دارند.
چرا نمیتوانیم بخوابیم؟
مشکل خوابیدن به دو بخش کلی تقسیم می‌شود؛ یا نمیتوانیم به خواب برویم یا وقتی می‌خوابیم نمیتوانیم در خواب باقی بمانیم و در میانه خواب بیدار میشویم. عوامل مختلفی وجود دارند که ممکن است در ایجاد مشکلات خواب، نقش داشته باشند.
به‌عنوان مثال: انتخاب یک سبک زندگی نامناسب، عادت‌های خواب نامناسب، استرس و شرایط پزشکی، همگی می‌توانند دلیلی برای مشکلات خواب باشند. در ادامه به بررسی جزئی‌تر این عوامل خواهیم پرداخت:
مصرف کافئین در زمان نامناسب
مصرف قهوه یا چای که حاوی مقدار زیادی از کافئین هستند، میتواند یکی از عوامل بیخوابی ما باشد. “کافئین” میزان انرژی ما را افزایش می‌دهد و مصرف آن در اوایل روز میتواند در مدیریت انرژی به ما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد: اگر ۳ تا ۵ ساعت قبل از خواب یک فنجان قهوه نوشیده باشیم، در هنگام خواب هنوز نصف دوز کافئین در بدن‌مان وجود دارد.
همچنین تحقیقات دیگری نشان می‌دهد، کافئین میتواند به خواب رفتن یا در خواب ماندن را برای ما دشوار کند، مدت زمان کلی خواب را کاهش دهد و حتی باعث شود وقتی از خواب بیدار میشویم احساس کنیم به‌اندازه کافی استراحت نکرده‌ایم. این مشکلات ممکن است در افراد مسن بیشتر نیز باشد، زیرا بدن آنها نسبت به کافئین حساس‌تر است.
پیشنهاد می‌شود که اگر قصد داریم یک نوشیدنی کافئین‌دار مصرف کنیم، این کار را به ساعات ابتدایی روز یا اوایل بعدازظهر محدود کنیم.
مصرف الکل قبل از خواب
در کشور‌هایی که مصرف الکل منعی ندارد، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نوشیدن آن قبل از خواب به خوابیدن آنها کمک می‌کند. این افراد پس از نوشیدن الکل، احساس آرامش می‌کنند و بهراحتی به خواب می‌روند.
اما تحقیقات نشان می‌دهد مصرف الکل خواب را تکه‌تکه و بدون کیفیت می‌کند و حتی در افرادی که مصرف زیادی دارند به بیخوابی نیز منجر می‌شود. مصرف الکل، ممکن است با توانایی به خواب رفتن تداخلی نداشته باشد، اما مصرف مداوم آن، با چرخه خواب تداخل پیدا می‌کند.
داشتن اضطراب
اضطراب یکی از عواملی است که میتواند بر کیفیت و میزان خواب شبانه تأثیر منفی بگذارد. افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، ممکن است دچار بیخوابی، کابوس، راه رفتن در خواب، آپنه خواب و سایر اختلالات خواب شوند. این مشکلات باعث میشوند که فرد در طول روز احساس خستگی، کاهش تمرکز، افسردگی و کاهش عملکرد شناختی داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که نوع اختلال خواب، بر اساس نوع اضطراب متفاوت است. افرادی که فقط در برخی از موقعیت‌های خاص دچار اضطراب میشوند، معمولاً در به خواب رفتن مشکل بیشتری دارند؛ اما افرادی که به طور کلی شخصیت مضطربی دارند، اغلب نمی‌توانند خواب با کیفیتی داشته باشند و مدام در میانۀ خواب از خواب بیدار میشوند.
عادت‌های نامناسب قبل از خواب
گاهی اوقات مشکلات خواب ناشی از عوامل ریشه‌دار است. عادات خواب، مانند تا دیروقت بیدار ماندن و داشتن برنامه خواب نامنظم، انجام فعالیت‌هایی که ضربان قلب ما را افزایش می‌دهد، خوردن وعده‌های غذایی سنگین و چرت زدن در اواخر روز میتواند در بیخوابی نقش داشته باشد.
پیشنهاد می‌شود که اگر عادت‌های ذکر شده یا موارد مشابه در ما وجود دارد سعی کنیم آنها را اصلاح کنیم، برای مثال هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب برویم یا از خوردن وعده‌غذایی سنگین برای شام خودداری کنیم.
پیشنهاد مطالعه
برای درمان اختلال بیخوابی، انواع و عوارض آن مقاله زیر را بخوانید.
اختلال بیخوابی یا اینسومنیا چیست؟
رختخواب مشترک
به اشتراک گذاشتن رختخواب با هر شخص دیگری ممکن است باعث ایجاد مشکلات خواب شود؛ برای مثال: خروپف کردن شریک زندگی، میتواند باعث ناراحتی ما شود. همچنین دو شخص متفاوت ممکن است شرایط ایده‌آل متفاوتی برای خوابیدن داشته باشند.
مثلاً یک نفر در فضای خنک و راحت به خواب می‌رود و دیگری تمایل دارد در هنگام خواب فضای اتاق گرم باشد. استفاده از تخت مشترک با نوزاد نیز میتواند منجر به خواب کم‌کیفیت برای والدین و بیداری‌های شبانه برای کودک شود.
اتاق‌خواب گرم یا سرد
کارشناسان، بهترین دما برای اتاق‌خواب را تقریباً دمایی بین ۱۶ تا ۲۱ درجه سانتی‌گراد می‌دانند. بدن و مغز ما هنگام خواب تمایل به خنک شدن دارند، اما اگر اتاق‌خواب خیلی گرم باشد، در واقع این فرآیند خنک‌سازی را خنثی میکنیم. البته سرد شدنِ زیاد محیط نیز باعث می‌شود تا از خواب بیدار شویم؛ بنابراین باید سعی کنیم دمای مناسبی را برای اتاق‌خواب خود ایجاد کنیم.
ورزش
خواب و ورزش، مکمل یکدیگر هستند. اگر به طور منظم ورزش کنیم، این امر میتواند کیفیت خواب‌مان را بهبود بخشد. برعکس، زمانی که یک شب خوب استراحت میکنیم، به‌احتمال زیاد فردا انرژی و انگیزۀ بیشتری برای ورزش خواهیم داشت.
اگرچه ورزش کردن برای داشتن خواب با کیفیت خوب است، اما تحقیقات نشان داده است که یک تمرین سنگین که تپش قلب ما را بالا می‌برد و باعث عرق ریختن‌مان می‌شود تا یک ساعت قبل از خواب باعث بروز مشکلات خواب می‌شود. دمای بدن و ضربان قلب به طور طبیعی با به خواب رفتن کاهش مییابد. اما ورزش این دو عامل را در بدن بالا می‌برد و کل سیستم عصبی ما را تحریک می‌کند که میتواند باعث به وجود آمدن اختلال در خواب شود.
رژیم غذایی نامناسب
اگر میان‌وعده معمولی‌مان قبل از خواب یک یا دو اسلایس پیتزا یا یک بسته چیپس است، وقتی در رختخواب خود بیدار دراز کشیده‌ایم و به سقف خیره شده‌ایم و خواب‌مان نمی‌برد نباید تعجب کنیم. مصرف مقدار زیادی چربی یا پروتئین، درست قبل از خواب یا یک وعده‌غذایی تند، میتواند سیستم گوارشی ما را دچار مشکل کند و باعث بروز سوزش معده در ما شود که همین عامل باعث می‌شود خوابیدن نیز برای‌مان دشوار شود. گرسنگی و کاهش قند خون نیز میتواند باعث بیداری ما در طول شب شود.
بهتر است حداقل چند ساعت قبل از خواب، یک شام سبک بخوریم. از مصرف غذاهای تند، چرب و همچنین الکل و کافئین خودداری کنیم. همچنین قبل از خواب مایعات زیاد ننوشیم زیرا بیدار شدن مداوم برای رفتن به دستشویی نیز میتواند خواب ما را مختل کند.
سیگار کشیدن قبل از خواب
افراد سیگاری تصور می‌کنند که “سیگار” موجب آرامش آنها می‌شود، اما سیگار تنها یک حُقه شیمیایی است که مغز ما را فریب می‌دهد. در حقیقت نیکوتینِ موجود در سیگار یک محرک است و وقتی قبل از خواب سیگار می‌کشیم، باید انتظار داشته باشیم که چندین بار در طول شب از خواب بیدار شویم، درست مثل نوشیدن یک فنجان قهوه.
پیشنهاد مطالعه
برای یادگیری مقاله علائم و نشانه‌های اعتیاد و تاثیر آن بر مغز مقاله زیر را بخوانید.
اعتیاد چیست؟مصرف برخی دارو‌ها
مصرف برخی دارو‌ها میتواند موجب بیخوابی شود، از جمله داروهای:
- بیماری قلب و عروقی
- آسم
- اختلالات روانی
- سرطان
- کم‌کاری تیروئید
- ترک سیگار
نگاه کردن زیاد به نمایشگر موبایل یا کامپیوتر
قرار گرفتن در معرض “نور” قبل از خواب، کیفیت خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؛ حتی نورِ چراغ‌مطالعه یا نورِ تیرِ چراغ‌برق خیابان. یکی از منابع نوری که امروزه بدون توجه چندانی قبل از خواب از آنها استفاده میکنیم، نور صفحه‌نمایش‌های دیجیتال هستند.
مانند: تلویزیون، کامپیوتر و از همه بیشتر تلفن همراه. اگر هدف‌مان داشتن یک خواب آرام است، تماشای تلویزیون قبل از خواب، ایده جالبی نیست، زیرا تماشای تلویزیون، فعالیت مغز را تحریک می‌کند که دقیقاً برعکس آن چیزی است که میخواهیم اتفاق بیفتد.
مطالعات نشان می‌دهد که نگاه کردنِ بیشتر به صفحه‌نمایش دیجیتال با دیرتر به خواب رفتن، دوره‌های خواب کوتاه‌تر و کاهش کیفیت خواب مرتبط است.
برنامۀ کاری نامناسب
یکی از عواملی که باعث ایجاد مشکلات خواب می‌شود، برنامه شغلی و شیف‌های نامناسب است. برای مثال: اگر به‌خاطر شغل‌مان مجبور باشیم صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار شویم یا شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانیم، ریتم شبانه‌روزی ما مختل می‌شود، مخصوصاً اگر این شیفت‌ها تغییر کنند.
همچنین کار کردن برای ساعت‌های طولانی در یک شغلِ استرس‌زا میتواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود و همان‌طور که پیش‌تر به آن اشاره شد، استرس و اضطراب، از عوامل اصلی بروز مشکلات خواب در ما هستند.
مسافرت
اگر شغل‌مان ایجاب می‌کند که زیاد مسافرت کنیم، به‌احتمال زیاد مشکلات خواب را نیز تجربه خواهیم کرد. دائم در مسافرت بودن، بدن و ذهن‌مان را گیج می‌کند و ما را از الگوی رایج خواب‌مان خارج می‌کند؛ همچنین خوابیدن در محیط‌های ناآشنا نیز ممکن است باعث بروز اختلال در خواب‌مان شود.
وجود اختلال روانی
گاهی اوقات، بیخوابی نشانۀ وجود یک اختلال در سلامت روان، مانند افسردگی، است. وجود اختلالات روانی میتواند موجب شود وقتی میخواهیم بخوابیم، خواب‌مان نبرد یا وقتی می‌خوابیم، در میانۀ خواب بیدار شویم یا حتی ممکن است باعث شود زیاد (و در مواقع غیرعادی) بخوابیم.
همچنین برخی از دارو‌هایی که برای درمان یا کاهش علائم مشکلات روانی تجویز میشوند (مانند فلوکستین) می‌توانند اثرات انرژی‌زا داشته باشند که خواب را مختل می‌کند.
چه‌کار کنیم که بخوابیم؟
در ادامه توصیه‌هایی را ارائه خواهیم داد که به ما کمک می‌کند راحتتر بخوابیم و خواب با کیفیتی داشته باشیم. استراتژی کلی این است که عامل یا عوامل بیخوابی خود را پیدا کنیم و روی کاهش و مدیریت آنها کار کنیم.
- یک برنامۀ زمانی ثابت برای خواب ایجاد کنیم؛ یعنی هر روز حتی در آخر هفته‌ها سر ساعت مشخصی به رختخواب برویم و از خواب بیدار شویم.
- اگرچه اثرات کافئین به میزان تحمل، دوز و سن ما بستگی دارد، اما بهتر است مصرف کافئین خود را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه داریم و تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنیم.
- اگر همسرمان خوروپف می‌کند او را تشویق کنیم که به پهلو بخوابد.
- دمای اتاق‌خواب را طوری تنظیم کنیم که نه خیلی گرم باشد و نه خیلی سرد.
- وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنیم و از آنها استفاده نکنیم.
- اتاق‌خواب خود را تاریک نگه داریم.
- چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز میتواند چرخۀ خواب ما را مختل کند و بهتر است از این کار پرهیز کنیم.
- اگر با استرس دست‌وپنجه نرم میکنیم، تکنیک‌های کاهش استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنیم.
- ورزش منظم را فراموش نکنیم؛ فعالیت بدنی منظم میتواند باعث خواب بهتر شود. بهتر است صبح‌ها ورزش کنیم یا زمان باشگاه رفتن را به ظهر یا نهایتاً بعدازظهر محدود کنیم. اگر شب‌ها ورزش میکنیم، این کار را حداقل تا یک ساعت قبل از خواب انجام ندهیم.
- پیشنهاد می‌شود اگر گرسنه هستیم قبل از رفتن به رختخواب یک میان‌وعده سبک با مقدارِ پروتئین کم بخوریم.
- اگر از اختلالات روانی مانند افسردگی، اختلال دو قطبی، اختلال وسواسی یا اختلال استرس پس از سانحه رنج می‌بریم، درمان مناسب را از طریق روان‌پزشکی و روان‌درمانی دریافت کنیم.
جمع‌بندی
خواب یکی از اساسی‌ترین نیاز‌های ما است و نباید آن را کم اهمیت تصور کنیم. در این مطلب از برآیند سعی کردیم دلایل بروز مشکلات خواب را بررسی کنیم و بفهمیم که چرا خواب‌مان نمی‌گیرد؟ بسیاری از دلایل بیخوابی و کاهش کیفیت خواب در این مطلب مطرح شده و همچنین سعی کردیم راه‌حل‌هایی نیز برای مدیریت این دلایل و مشکلات ارائه دهیم.
بسیاری از مشکلات خواب با رعایت نکاتی که گفته شد و مدیریت دلایلی که موجب آنها می‌شود از بین خواهد رفت یا حداقل کاهش خواهد یافت. اما در صورتی که احساس کردیم تلاش ما بی‌فایده است و این راهکارها جواب نمی‌دهد بهتر است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنیم و از او در این مورد کمک بخواهیم.
منبع اولمنبع دوممنبع سوممنبع چهارممنبع پنجم
سؤالات پر تکرار
چرا حتی وقتی خستهایم نمیتوانیم بخوابیم؟
برخی از شایعترین دلایل بیخوابی حتی در زمانی که خسته هستیم، شامل استرس زیاد، داشتن برنامه خواب نامنظم یا عادات خواب نامناسب، مسائل مربوط به سلامت روان، بیماری جسمی، استفاده از تلفن همراه یا کامپیوتر قبل از خواب، مصرف داروهای خاص و وجود اختلال بیخوابی یا اینسومنیا است.
چرا در طول شب از خواب بیدار میشویم؟
اگر در طول شب از خواب بیدار میشویم، دلیل آن میتواند افزایش سن، دارویی که مصرف میکنیم، سبک زندگی ما (مانند نوشیدن الکل قبل از خواب یا چرت زدن زیاد) یا یک بیماری زمینهای باشد. سعی کنیم عادات بد خواب را اصلاح کنیم و ببینیم آیا خواب ما بهبود مییابد یا خیر. اگر تغییر حاصل نشد، مراجعه به یک مشاور یا روانشناس میتواند به تعیین علت مشکلات خواب به ما کمک کند.
چرا نمیتوانم به پشت بخوابم؟
اگر کمردرد داریم یا عادت کردهایم به پهلوها بخوابیم، ممکن است خوابیدن به پشت برای ما ناراحتکننده باشد. اما اگر میخواهیم به پشت بخوابیم، سعی کنیم یک بالش زیر زانوها و/یا پایین کمر خود قرار دهیم. این کار ممکن است به ما کمک کند تا راحتتر به پشت بخوابیم. با این وجود، خوابیدن به پشت برای همه توصیه نمیشود، مانند زنان باردار
چرا وقتی نیمههای شب از خواب بیدار میشوم نمیتوانم دوباره بخوابم؟
اگر نیمهشب از خواب بیدار میشویم و نمیتوانیم دوباره بخوابیم، ممکن است به این دلیل باشد که مدام به ساعت نگاه میکنیم یا به چیزهایی فکر میکنیم که باعث بروز تنش و استرس در ما میشوند. اگر به صداها حساس هستیم و بهراحتی از خواب بیدار میشویم، پس از شنیدن صدایی مانند نوتیفیکیشن تلفن همراه ممکن است از خواب بیدار شویم و بازگشت دوباره به خواب برای ما سخت باشد. همچنین مصرف قهوه، چای، نیکوتین و سایر مواد مخدر ممکن است تأثیرگذار باشد و دشواری در برگشت به خواب را افزایش دهد.
فرآیند تولید و تأیید علمی محتوا
این مطلب توسط تیم تحریریه برآیند تولید شده و به تأیید ناظر علمی رسیده است؛ چنانچه ابهام یا نظری در خصوص این مقاله دارید، در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
دانلود پی دی اف