خلاصه کتاب ذهن حواس جمع ،قسمت سوم-رادیو برآیند

به ششمین قسمت از پادکست «رادیو برآیند» خوش آمدید. در این اپیزود، با اجرای فرشید رستگار، به سراغ بخش سوم از بررسی کتاب تحسین‌شده‌ی «ذهن حواس‌جمع» نوشته‌ی نیر ایال می‌رویم.

تمرکز اصلی این قسمت بر روی یکی از مهم‌ترین چالش‌های انسان مدرن است: مدیریت محرک‌های بیرونی.

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که کنترل زمان از دستتان خارج شده است؟ آیا صدای نوتیفیکیشن‌ها تمرکز شما را در حین کار از بین می‌برد؟ در این مقاله جامع و سئوشده، بر اساس محتوای صوتی این پادکست، به بررسی راهکارهای علمی و عملی برای مقابله با حواس‌پرتی‌های دیجیتال و فیزیکی می‌پردازیم.

روان‌شناسی شبکه‌های اجتماعی: تله‌ی تأیید اجتماعی

برای درک اینکه چرا تا این حد درگیر محرک‌های بیرونی هستیم، باید به ریشه‌های روان‌شناختی موضوع نگاه کنیم. شان پارکر ، اولین رئیس شرکت فیس‌بوک، در یک مصاحبه اعتراف تکان‌دهنده‌ای داشت. او گفت که شبکه‌های اجتماعی دقیقاً مانند یک حلقه بازخورد تأیید اجتماعی عمل می‌کنند.

به گفته پارکر، طراحان این پلتفرم‌ها در واقع در حال بهره‌برداری و سوءاستفاده از یک نقطه ضعف اساسی در روان‌شناسی انسان هستند. آن‌ها می‌دانند که انسان‌ها ذاتاً به دنبال تأیید شدن توسط دیگران هستند و همین نیاز روانی، ما را به استفاده مداوم از این شبکه‌ها معتاد می‌کند.

مدل رفتاری فاگ

دکتر برایان جفری فاگ  از دانشگاه استنفورد، یک مدل رفتاری بسیار معروف دارد که به سادگی دلیل انجام کارهای ما را توضیح می‌دهد. طبق این مدل، برای اینکه یک رفتار رخ دهد، باید سه عامل هم‌زمان وجود داشته باشند:

۱. انگیزه: انرژی ما برای انجام یک کار.

۲. توانایی: قابلیت و مهارت ما برای انجام آن کار.

۳. محرک : عاملی که رفتار را استارت می‌زند.

نکته کلیدی مدل دکتر فاگ این است که اگر «محرک» وجود نداشته باشد، حتی با داشتن بالاترین میزان انگیزه و توانایی، آن رفتار (مثلاً چک کردن گوشی) اتفاق نخواهد افتاد. محرک‌ها در دنیای دیجیتال همان نوتیفیکیشن‌ها و صدای زنگ موبایل هستند.

قاتل خاموش تمرکز: پژوهش سال ۲۰۱۵

شاید فکر کنید اگر صدای پیامک گوشی را بشنوید اما به آن پاسخ ندهید، حواستان پرت نشده است؛ اما علم نظر دیگری دارد. یک پژوهش علمی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که صرفاً دریافت یک نوتیفیکیشن روی موبایل و جواب ندادن به آن، دقیقاً به اندازه جواب دادن به آن پیام یا تماس، حواس شما را پرت می‌کند.

همچنین تحقیقات دیگری ثابت کرده‌اند که حتی قرار داشتن موبایل در زاویه دید شما، بخش زیادی از انرژی مغزتان را مصرف می‌کند، زیرا مغز دائماً در حال تلاش و صرف انرژی برای مقاومت در برابر برداشتن آن گوشی است. راهکار ساده است: هنگام کار عمیق، موبایل را از جلوی چشمتان بردارید.

استراتژی «جلیقه نارنجی»: مدیریت حواس‌پرتی در محیط کار

آمارها در زمینه تأثیر حواس‌پرتی در محیط‌های کاری به شدت نگران‌کننده هستند. در ایالات متحده آمریکا، خطاهای پزشکی ناشی از حواس‌پرتی کادر درمان، سالانه حدود ۳.۵ میلیارد دلار خسارت به همراه دارد.

برای حل این بحران، یک بیمارستان در ایالت کالیفرنیا  تصمیم گرفت مداخله‌ای ساده انجام دهد. آن‌ها از پرستارانی که در حال آماده‌سازی دارو برای بیماران بودند خواستند که یک جلیقه نارنجی رنگ بپوشند. این جلیقه یک پیام واضح برای سایر پرسنل داشت: «من در حال تمرکز هستم، لطفاً حواس مرا پرت نکنید».

نتیجه شگفت‌انگیز بود؛ این کار ساده باعث کاهش ۴۷ درصدی خطاهای دارویی شد و در بیمارستانی دیگر، این کاهش خطا تا ۸۸ درصد نیز گزارش شد.

چگونه این ترفند را در دفتر کار اجرا کنیم؟

ما باید فرهنگ محافظت از تمرکز را در محل کار ایجاد کنیم. نویسنده کتاب پیشنهاد می‌دهد از نشانه‌های فیزیکی برای اعلام وضعیت «کار عمیق» استفاده کنید.

• چسباندن یک برگه قرمز روی مانیتور که روی آن نوشته شده است: “فعلاً تمرکز کرده‌ام، بعداً در خدمتتان هستم”.

• استفاده از هدفون‌های بزرگ روی گوش (که در اکوسیستم استارتاپی به معنای مشغول بودن است).

• همسر نیر ایال از یک تاج پلاستیکی اسباب‌بازی هنگام کار استفاده می‌کند تا به اعضای خانواده نشان دهد در حال کار عمیق است و نباید مزاحمش شوند.

جلسات کاری مسموم و گریز روان‌شناختی

بخش عمده‌ای از زمان افراد در شرکت‌ها در جلساتی تلف می‌شود که هیچ خروجی خاصی ندارند. برای برگزاری جلسات اثربخش، باید سه قانون سخت‌گیرانه وضع کنید:

۱. جلسه بدون دستور کار ممنوع: کسی که جلسه را تنظیم می‌کند باید پیش از شروع، دستور جلسه و خلاصه مکتوب آن را برای همه ارسال کند.

۲. جلسه برای اتفاق نظر است: جلسات نباید محلی برای سخنرانی یک‌طرفه باشند؛ بلکه فقط باید برای رسیدن به توافق جمعی و نتیجه‌گیری برگزار شوند.

۳. حضور صددرصدی الزامی است: یکی از آفت‌های جلسات، کار کردن افراد با لپ‌تاپ و موبایل زیر میز است. طبق پیشنهاد نیر ایال، در جلسات فقط یک نفر حق دارد لپ‌تاپ داشته باشد تا صورت‌جلسه را یادداشت کند. بقیه افراد باید موبایل‌های خود را بیرون اتاق یا در یک سبد قرار دهند.

گریز روان‌شناختی: چرا افراد در جلسات با موبایل خود بازی می‌کنند؟ دلیل آن پدیده‌ای به نام گریز روان‌شناختی است. وقتی در دنیای واقعی با یک چالش، استرس یا بحث خسته‌کننده روبرو می‌شویم، تمایل پیدا می‌کنیم از این واقعیت فرار کرده و به دنیای امن و خیالی شبکه‌های اجتماعی پناه ببریم.

۴ قدم طلایی برای رام کردن گوشی هوشمند

کتاب «ذهن حواس‌جمع» برای کنترل اعتیاد به موبایل، یک دستورالعمل چهار مرحله‌ای کاربردی ارائه می‌دهد:

• قدم اول: حذف کردن تمام اپلیکیشن‌هایی که ارزش افزوده‌ای ندارند (مثل بازی‌های وقت‌گیر و برنامه‌های خبری زرد) را بدون معطلی از گوشی خود پاک کنید.

• قدم دوم: جایگزینی به جای نصب اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام و توییتر، از نسخه وب آن‌ها در مرورگر گوشی استفاده کنید. این کار باعث ایجاد اصطکاک می‌شود و ورود به آن‌ها را سخت‌تر می‌کند. همچنین برای دیدن زمان، به جای روشن کردن مداوم صفحه موبایل، یک ساعت مچی بخرید.

• قدم سوم: بازچینی صفحه اصلی (Home Screen) موبایل خود را کاملاً خلوت کنید. اپلیکیشن‌ها را در پوشه‌های مختلف قرار دهید تا به محض باز کردن قفل گوشی، چشمتان به محرک‌های حواس‌پرت‌کن نیفتد.

• قدم چهارم: اصلاح تنظیمات به تنظیمات سیستم‌عامل (اندروید یا iOS) بروید و نوتیفیکیشن‌های غیرضروری را خاموش کنید. استفاده از حالت‌های تمرکز یا  در زمان کار، یک اقدام حیاتی است.

۱۰ سوال متداول (FAQ)

۱. قسمت ششم رادیو برایند درباره چیست؟ این اپیزود به بررسی بخش سوم از کتاب «ذهن حواس‌جمع» اثر نیر ایال می‌پردازد و راهکارهای علمی برای مدیریت محرک‌های بیرونی و حواس‌پرتی را معرفی می‌کند.

۲. به گفته شان پارکر، شبکه‌های اجتماعی چگونه انسان را درگیر می‌کنند؟ آن‌ها با ایجاد یک «حلقه بازخورد تأیید اجتماعی»، از نیاز روانی و نقاط ضعف انسان برای گرفتن تأیید از دیگران سوءاستفاده می‌کنند.

۳. بر اساس مدل دکتر فاگ، چرا ما یک رفتار را انجام می‌دهیم؟ طبق این مدل، برای وقوع هر رفتاری باید سه عامل انگیزه، توانایی و محرک به صورت هم‌زمان حضور داشته باشند.

۴. آیا قرار داشتن موبایل در زاویه دید باعث کاهش تمرکز می‌شود؟ بله، حتی اگر به گوشی دست نزنید، مغز شما دائماً در حال مصرف انرژی برای مقاومت در برابر چک کردن موبایل است.

۵. پژوهش سال ۲۰۱۵ درباره نوتیفیکیشن‌ها چه می‌گوید؟ این تحقیق ثابت کرد که صرفِ شنیدن صدای نوتیفیکیشن و بی‌توجهی به آن، به اندازه پاسخ دادن به آن پیام انرژی ذهنی شما را هدر می‌دهد.

۶. تکنیک «جلیقه نارنجی» چیست و چه نتیجه‌ای داشت؟ در یک بیمارستان، پرستاران برای جلوگیری از حواس‌پرتی حین ترکیب داروها جلیقه نارنجی پوشیدند که به بقیه هشدار می‌داد مزاحم نشوند. این کار خطاهای دارویی را تا ۴۷ درصد (و در موردی دیگر تا ۸۸ درصد) کاهش داد.

۷. چگونه این تکنیک را در محیط کار و خانواده اجرا کنیم؟ با استفاده از نشانه‌های بصری مشخص، مانند گذاشتن یک برگه قرمز روی میز، استفاده از هدفون یا حتی گذاشتن یک تاج پلاستیکی روی سر تا دیگران بدانند در حال کار عمیق هستید.

۸. سه قانون طلایی برای جلسات کاری موفق چیست؟ داشتن دستور جلسه مکتوب، برگزاری جلسه صرفاً برای رسیدن به اتفاق نظر، و حضور صددرصدی افراد (بدون لپ‌تاپ و موبایل).

۹. دلیل چک کردن موبایل در جلسات خسته‌کننده چیست؟ به دلیل پدیده «گریز روان‌شناختی»؛ انسان‌ها برای فرار از فشارهای دنیای واقعی به دنیای خیالی شبکه‌های اجتماعی پناه می‌برند.

۱۰. چهار مرحله اصلی برای مدیریت اعتیاد به موبایل کدامند؟ حذف برنامه‌های بی‌کاربرد، جایگزین کردن آن‌ها با نسخه‌های وب، بازچینی و خلوت کردن صفحه اصلی گوشی، و در نهایت اصلاح تنظیمات نوتیفیکیشن‌ها.