استرس مزمن چیست؟ روش‌های درمان استرس مزمن

همه‌ی ما در زندگی خود استرس را تجربه کرده‌ایم. در واقع استرس به نحو‌ی نجات ‌دهندۀ بشر بوده است. اجداد ما اگر استرسی در برابر تهدیدات حیواناتِ درنده یا خطرات محیطیِ دیگر نداشتند، احتمالاً انسانی روی زمین باقی نمی‌ماند. اما چرا با وجود اینکه اکنون چنین خطراتی به‌ ندرت وجود دارد، ما همچنان استرس را تجربه می‌کنیم؟

امروزه استرس به شکل دیگری خودش را نشان می‌دهد؛ استرسِ رسیدن به خواسته‌هایی که در سر داریم، استرسِ پرداخت قبوض، فشار‌های کاری و مسئولیت مراقبت از خانواده، تنها بخشی از استرس‌هایی هستند که ما هر روزه تجربه می‌کنیم.

دنیای امروز دنیایی سریع و خشن است و فشارهایی که برای ادامۀ زندگی در چنین دنیایی به انسان وارد می‌شود، گاهی می‌تواند طاقت‌فرسا باشد.

اما استرس مزمن چیزی فراتر از احساسِ اضطراب یا تنشی است که همۀ ما گهگاهی آن را تجربه می‌کنیم. استرس مزمن یک حالت برانگیختگیِ فیزیولوژیکیِ پایدار است که با ترشح هورمون‌های استرس پدیدار می‌شود و می‌تواند بدن و ذهن ما را با مشکل مواجه کند.

اما چرا باید به استرس مزمن اهمیت بدهیم؟ پاسخ ساده است: چون می‌تواند بر هر جنبه‌ای از زندگی ما تأثیر بگذارد؛ از سلامت جسمانی گرفته تا عملکرد کاری و روابط شخصی.

در این مطلب با برآیند همراه باشید تا با هم به بررسی چیستیِ استرس مزمن بپردازیم، با انواع، علل، علائم و روش‌های تشخیص آن آشنا شویم و چند راه عملی برای مدیریت آن پیدا کنیم.

استرس مزمن چیست؟ و چه عواملی باعث بروز استرس مزمن می‌شود؟

استرس یک پاسخ بیولوژیکی به موقعیت‌هایی از زندگی ماست است که باعث می‌شود بدن، هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح کند. این هورمون‌ها با ایجاد تغییراتی مانند افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس، بدن را آماده می‌کنند تا کار یا واکنشی نسبت به موقعیت ایجاد شده انجام دهد. عوامل زیادی می‌توانند استرس را تحریک کنند، از جمله موقعیت‌های خطرناک و فشارهای روانی، مانند ضرب‌الاجل‌های کاری، امتحانات و رویدادهای ورزشی.

تأثیرات فیزیکیِ استرس معمولاً برای مدت طولانی باقی نمی‌ماند. با این ‌حال، برخی از افراد خود را در وضعیت تقریباً ثابتی از برانگیختگی و افزایش هوشیاری می‌یابند که به این حالت استرس مزمن گفته می‌شود.

برخی از علل بالقوۀ استرس مزمن، عبارت‌اند از:

• فقر و مشکلات مالی
• روابط چالش برانگیز، ازدواج ناموفق یا خانواده ناکارآمد
• مشاغل پرفشار و نارضایتی شغلی

در جامعۀ شلوغِ امروزی، منابع احتمالی زیادی برای بروز استرس مزمن در انسان وجود دارد. استرس مزمن برای مدت طولانی بر بدن فشار وارد می‌کند و می‌تواند طیف وسیعی از علائم را در انسان ایجاد کند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را در او افزایش دهد.

انواع استرس مزمن کدام‌اند؟

استرس مزمن را بر اساس منابع آن، می‌توان دسته‌بندی کرد. این منابع می‌تواند متفاوت باشد، اما اغلب به چهار نوع زیر تقسیم می‌شود:

• استرس عاطفی (احساسات سخت مانند خشم، غم یا ناامیدی)
• استرس محیطی (محلِ زندگی و کار)
• استرس رابطه (نحوه ارتباط ما با دوستان، خانواده، همکاران، شرکا)
• استرس کاری (چالش‌ها و فشارهای مرتبط با شغل‌مان)

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری راهکارهای راهکارهای مدیریت پرخاشگری مقاله زیر را بخوانید:

پرخاشگری چیست؟

به‌عنوان مثال، اگر خانواده‌ای از نظر مالی به مشکل خورده یا با یک بیماری شدید دست‌وپنجه نرم می‌کند، استرس ناشی از این مشکلات می‌تواند مزمن و طولانی‌مدت شود. انباشته شدن صورت‌حساب‌ها، زیاد شدن مخارج نسبت به درآمد و حس فروپاشیدن خانواده می‌تواند ماه‌ها یا حتی یک سال یا بیشتر افراد خانواده را تحت‌فشار قرار دهد.

همچنین امروزه استرس مزمن مرتبط با کار به شکل قابل‌توجهی افزایش یافته است. بسیاری از مشاغل امروزی به صورتی هستند که در آنها از کارکنان انتظار می‌رود زیاد کار کنند و از همیشه مسئولیت‌پذیر‌تر باشند؛ به همین خاطر اغلب ممکن است احساس کنیم که هرگز استراحت نمی‌کنیم یا همیشه تحت ‌فشار برای انجام کار هستیم.

علائم استرس مزمن کدام‌اند؟

همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم استرس مزمن بر ذهن و بدن تأثیر می‌گذارد و علائم جسمی و روانی را ایجاد می‌کند که می‌تواند روی توانایی فرد برای عملکرد عادی در زندگی روزمره تأثیر بگذارد. شدت این علائم می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از رایج‌ترین علائم استرس مزمن عبارت‌اند از:

• درد و ناراحتی‌های جسمی
• کاهش انرژی
• خواب‌‌آلودگی و مشکلات خواب
• تفکر بی‌نظم
• خستگی
• احساس از دست دادن کنترل
• احساس ناتوانی
• کناره‌گیری عاطفی
• بیماری‌ها و عفونت‌های مکرر
• مشکلات گوارشی
• ناراحتی معده
• تغییرات در اشتها
• تحریک‌پذیری
• تنش عضلانی
• عصبی بودن و اضطراب
• مشکل در تمرکز

استرس مزمن چه مشکلات دیگری برای سلامتی ایجاد می‌کند؟

استرس مزمن در طول دوره‌های طولانی می‌تواند به ایجاد طیفی از اختلالات جسمی و روانی منجر شود. این مشکلات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، بیماری قلبی، چاقی و سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم و التهاب مفصل یا آرتریت
• اعتیاد به الکل، نیکوتین و یا داروهای تجویزی و رفتارهای مرتبط با اعتیاد مانند اعتیاد به اینترنت، غذا یا قمار
• اختلالات خلقی و اختلالات اضطرابی که این مورد تشخیص ثانویه رایج برای افراد مبتلا به استرس مزمن است.

فشارخونِ بالا، افسردگی، اعتیاد و اختلالات اضطرابی، بیشتر از سایر موارد با استرس مزمن مرتبط‌اند.

استرس مزمن چگونه تشخیص داده می‌شود؟

یک متخصص سلامت روان می‌تواند با مصاحبه با یک مراجعه‌کننده، اطلاعاتی در مورد وجودِ کلی استرس جمع‌آوری کند. با توجه به طیف گسترده‌ای از علائم و شرایط مرتبط، تشخیص ممکن است نیاز به نظر متخصصان دیگر نیز داشته باشد.

درست همان‌طور که یک پزشک در مورد بیماری‌ها یا جراحی‌های گذشته سؤال می‌کند، یک متخصص سلامت روان نیز ممکن است در مورد رویداد‌های اخیر زندگی یا هر تغییر رفتاری که می‌تواند نشان‌دهنده استرس باشد، سؤال کند.

با این‌ حال، اگر علائم پیچیده باشند یا نشان‌دهندۀ یک بیماریِ زمینه‌ایِ احتمالی باشند، متخصص سلامت روان ممکن است با متخصصان دیگری مانند روانپزشک یا متخصص مغز و اعصاب برای تشخیصِ مناسب مشورت کند.

معمولاً قبل از اینکه به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنیم باید وجود مشکلی را در خود شناسایی کنیم. تشخیص استرس مزمن همیشه کار آسانی نیست. از آنجا که این مشکل فراگیر و مزمن است، مردم اغلب آن‌قدر به آن عادت می‌کنند که فکر می‌کنند این حالت طبیعی آنها است. برخی از علائمی که برای شناسایی استرس مزمن باید به آنها توجه کرد عبارت‌اند از:

• آیا اغلب بدخلق یا تحریک‌پذیر هستیم؟
• آیا احساس می‌کنیم همیشه نگران چیزی هستیم؟
• آیا به نظر می‌رسد که برای مراقبت از خود یا انجام کارهایی که از آنها لذت می‌بریم وقت نداریم؟
• آیا کوچک‌ترین ناراحتی‌ها برای‌مان طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند؟
• آیا به نظر می‌رسد زیاد سرما می‌خوریم یا دچار عفونت می‌شویم؟
• آیا برای مدیریت استرس خود به مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم مانند الکل متکی بوده‌ایم؟

پیشنهاد مطالعه

برای یادگیری راهکارهای مدیریت کاهش استرس مقاله زیر را بخوانید:

مدیریت استرس چیست؟

راه کارهای مقابله با استرس مزمن

رویدادهای استرس‌زا جزئی از واقعیت‌های زندگی هستند‌ و ممکن است نتوانیم وضعیت فعلی خود را تغییر دهیم. اما می‌توانیم برای مدیریت تأثیر این رویدادها روی خودمان گام‌های مثبتی برداریم. استرس مزمن را اغلب می‌توان از طریق رویکردهای خودیاری، مدیریت کرد. هنگامی که این مشکل را در زندگی خود شناسایی می‌کنیم، مهم است که هر چه زودتر از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنیم.

در ادامه به برخی از استراتژی‌های مقابله‌ای که می‌تواند به ما در مدیریت استرس مزمن کمک کند اشاره خواهیم کرد:

1. روابط حمایتی ایجاد کنیم

داشتن روابط حمایتی به معنای داشتن افرادی در زندگی است که در صورت نیاز در کنار ما هستند، به ما گوش می‌دهند و ما را تشویق و درک می‌کنند.

برای مثال: اگر دوران سختی را در محل کار سپری می‌کنیم، داشتن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که به صحبت‌های ما در مورد ناامیدی‌ها‌ی‌مان گوش می‌دهد و توصیه‌هایی به ما ارائه می‌دهد، می‌تواند بسیار مفید باشد.

2. تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنیم

تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن آگاهی، تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده، تخیل فعال، رایحه‌درمانی و یوگا همگی راه‌های مؤثری برای کاهش استرس هستند.

3. از بدن خود مراقبت کنیم

با ورزش منظم، خواب کافی، رژیم غذایی سالم و دوری از الکل و تنباکو باید از بدن خود مراقبت کنیم، سلامت جسمی تأثیر بسزایی روی سلامت روان ما خواهد داشت.

4. زمان خود را به طور مؤثر مدیریت کنیم

وظایف خود را اولویت‌بندی کرده و در صورت امکان از تفویض اختیار استفاده کنیم.

5. یادداشت روزانه بنویسیم

یادداشت روزانه می‌تواند خروجی سالمی برای ابراز احساسات و افکار فراهم کند. با گنجاندن این عادت در برنامۀ روزانه خود می‌توانیم بهتر با استرس کنار بیاییم.

6. میزان زمان کار کردن را متعادل کنیم

اگر زمان زیادی را در دفتر محل کارمان می‌گذرانیم، سعی کنیم تاریخ‌های بیشتری را در تقویم خود برای تفریح و لذت بردن از زندگی مشخص کنیم، چه به‌تنهایی چه با دیگران.

7. از مرخصی‌های خود استفاده کنیم

دور شدن از استرس‌های محیط کار می‌تواند با افزایش دیدگاه ذهنی و عاطفی، میزان تحمل استرس ما را مجدداً تنظیم کند.

زمانی را برای سرگرمی مشخص کنیم: اگر از باغبانی، مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا هر فعالیت خلاقانۀ دیگری لذت می‌بریم، برای آنها وقت بگذاریم. در فعالیت‌هایی شرکت کنیم که برای ما لذت و شادی به ارمغان می‌آورد. تحقیقات نشان می‌دهد که سرگرمی، تأثیر بسیار مثبتی روی کاهش استرس دارد.

پیشنهاد مطالعه

برای آشنایی با انواع مهارت های توسعه فردی مقاله زیر را مطالعه کنید:

توسعه فردی چیست؟

استرس مزمن چگونه درمان می‌شود؟

اگر راهبردهایی مانند موارد ذکر شده در بالا کمکی نکردند، بهتر است که برای مشاوره و پشتیبانی به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنیم. پزشک ممکن است درمان روان‌شناختی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) را توصیه کند. در این روش درمان طی جلساتی ساختاریافته، درمانگر تلاش می‌کند تا فرد را قادر سازد تا رفتارها، افکار و احساسات خود را در مورد عوامل استرس‌زا اصلاح کند. درمان شناختی رفتاری همچنین می‌تواند به فرد کمک کند تا ابزارها و مکانیسم‌های مقابله‌ای را برای مدیریت استرس ایجاد کند.

برای مثال: فردی که با اضطراب اجتماعی دست‌وپنجه نرم می‌کند، ممکن است مهارت‌هایی مانند جرأت‌ ورزی یا مواجهه‌درمانی را بیاموزد تا به او کمک کند در موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی بیشتری کند و دچار استرس نشود.

با کمکِ درمانگر آموزش‌دیده، افراد می‌توانند یاد بگیرند که چگونه محرک‌های استرسِ خود را شناسایی کرده و استراتژی‌هایی برای مدیریت مؤثر آنها ایجاد کنند.

کلام آخر در مورد استرس مزمن

در این مطلب از برآیند گفتیم که استرس مزمن وضعیتی است که در آن بدن در یک حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی ثابت باقی می‌ماند و تداوم این وضعیت روی جسم و روان انسان تأثیرات منفی به همراه خواهد داشت.

استرس مزمن علائم جسمی و روانی مانند سردرد، تنش عضلانی، تحریک‌پذیری، اضطراب، کاهش انرژی و ناراحتی معده ایجاد می‌کند. استرس مزمن می‌تواند منجر به افزایش مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، فشارخون بالا و دیابت شود.

همچنین در ادامه مطلب اشاره شد که منابع استرس مزمن می‌تواند متفاوت باشد، اما اغلب به یکی از چهار نوع استرس عاطفی، استرس محیطی، استرس رابطه و استرس کاری تقسیم می‌شود.

در انتها نیز گفتیم که گزینه‌های درمانی حرفه‌ای برای مدیریت استرس مزمن شامل روان‌درمانی و داروها می‌شود، در حالی که رویکردهای خودیاری مانند ورزش، مدیتیشن، و یادداشت روزانه می‌توانند انعطاف‌پذیری ایجاد کرده و استرس را در درازمدت کاهش دهند.
منبع اولمنبع دوممنبع سوممنبع چهارممنبع پنجم