استرس مزمن چیست؟ روش‌های درمان بیماری استرس مزمن
در ابتدا قصد داریم این مقاله را با مطرح کردن یک سؤال مهم آغاز کنیم؛ آیا شما هم در اکثر زمان‌ها استرس دارید و علائم استرس را دائماً تجربه می‌کنید؟
اگر پاسخ شما به این سؤال مثبت است، احتمالاً شما هم دچار استرس مزمن شده‌اید. این مشکلِ روان‌شناختی، آسیب‌های بسیار زیادی را به ما وارد می‌کند؛ پس اگر شما هم در شرایط مشابهی هستید یا احساس می‌کنید که استرس مزمن دارید؛ در ادامه این مقاله از سایت برآیند همراه ما باشید تا به بررسی اینکه استرس مزمن چیست و چه علائمی دارد؟ همچنین راه‌های درمان استرس مزمن بپردازیم.
استرس مزمن چیست؟
همه ما بدون شک در طول روز با شرایط استرس‌‌زای مختلفی روبه رو می‌شویم و استرس را تجربه می‌کنیم. اما این استرس در حالت طبیعی، گذرا است؛ اما برخی از ما، این مشکل را داریم که دائماً در حال تجربه استرس هستیم و استرس‌های به وجود آمده، در طولانی مدت نیز همراه ما هستند. در این حالت احتمال اینکه دچار استرس مزمن شده باشیم زیاد است.
چرا دچار استرس مزمن می‌شویم؟
در خصوص اینکه چرا ما دچار استرس مزمن می‌شویم، آمی مورین روان‌شناس انگلیسی در تاریخ 19 مه 2022 در یک وبینار آنلاین این‌طور گفته است:
” بدن به صورت طبیعی پس از بروز استرس اقدام به آرام سازی می‌کند. اما در زمانی که شما به استرس مزمن دچار باشید، این سیستم آرام سازی دچار اختلال شده و نمی‌تواند فرآیند آرام سازی بدن را به صورت صحیح انجام دهد؛ به همین دلیل در مواردی که استرس مزمن باشد شما دائماً در حالت برانگیختگی و استرس قرار خواهید داشت.”
علائم استرس مزمن
استرس مزمن به این دلیل که در طولانی مدت ما را دچار تنش قرار داده و به علت دائمی بودن آن بیشتر اوقات در حالت برانگیختگی و حالت‌های پر تنش هستیم، تأثیرات بسیار زیادی هم بر بدن و فیزیک ما دارد؛ استرس مزمن روان ما را درگیر کرده و تأثیرات زیادی بر روی سیستم اعصاب و روان به جا می‌گذارد. از علائم اصلی که استرس مزمن برای ما ایجاد می‌کند می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- سردرد
- خستگی و کمبود انرژی
- مشکلات خواب مثل: کم خوابی، سختی در به خواب رفتن، دیدن خواب‌های آشفته و غیره
- از دست دادن کنترل
- مشکلات گوارشی و سوء هاضمه
- عدم تمرکز
- درد معده
- عصبی بودن
- افکار بی‌نظم و درگیری ذهنی
- حواس پرتی و گاهاً فراموشی
- در برخی موارد میل به پرخوری
- سفتی و گرفتگی عضلات بدن
این موارد تنها گوشه‌ای از علائم استرس مزمن هستند که می‌توان آنها را به عنوان شایع‌ترین و مهم‌ترین علائم در بروز این مشکل دانست.
شناسایی و نحوه ی تشخیص استرس مزمن
تشخیص اینکه دچار استرس مزمن هستیم یا نه کار ساده‌ای نیست؛ برای این کار بهتر است از یک مشاور، روان‌شناس و یا روان‌درمانگر کمک بگیریم. یکی از دلایل اینکه خودمان به سختی متوجه علائم استرسمان می‌شویم، به این دلیل است که ما به شرایط استرس مزمن عادت کرده‌ایم و همین عادت کردن باعث می‌شود مشکلاتی که بر اثر استرس مزمن رخ می‌دهد، طبیعی جلوه کنند؛ پس می‌توانیم این نتیجه‌گیری را داشته باشیم که علت اصلی این سخت بودن تشخیص، طبیعی شدن علائم استرس است.
اما اگر پاسخ ما به بیشتر سؤالاتی که در ادامه مطرح می‌شوند مثبت باشد، احتمال اینکه دچار استرس مزمن شده باشیم زیاد است. سؤالاتی که در هنگام تشخیص استرس مزمن باید از خودمان بپرسیم به شرح زیر است:
- آیا معمولا تحریک‌پذیر هستید و بدخلقی می‌کنید؟
- آیا حس می‌کنید تحمل کردن کوچک‌ترین ناراحتی و سختی برای شما دشوار است؟
- آیا بدن شما نسبت به بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی ضعیف است و زود مریض می‌شوید؟
- آیا این حس را دارید که دائماً نگران چیزی هستید؟
تمامی این سؤالات را بایستی از خودمان بپرسیم؛ اگر جواب ما به بیشتر این سؤلات مثبت بود، بهتر است به یک روان‌شناس مراجعه کرده و یا از تکنیک‌هایی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم استفاده کرده تا این مشکل را بهبود ببخشیم.
عوارض استرس مزمن
اگر استرس مزمن را درمان نکنیم عوارض و اثراتی را بر بدن و روان ما به جا می‌گذارد که در این بخش قصد داریم با برخی از این عوارض بیشتر آشنا شویم.
- افسردگی
- پر کاری تیروئید
- پر یا کم خوری خوری و تغییر وزن
- افزایش فشار خون
- سندروم روده تحریک پذیر
- بیماری‌های قلبی
- مشکلات پوست مثل اگزما
همچنین در راستای اثرات استرس مزمن طبق تحقیقاتی که توسط جامعه پزشکی داخلی جاما ( JAMA Internal Medicine) در سال 2013 انجام شده است، علت بیماری 60 تا 80 درصد کسانی که برای مراقبت‌های اولیه مراجعه می‌کنند، استرس است.
این عوارض و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر دچار استرس مزمن هستیم باید هرچه سریع‌تر اقدام به بهبود این مشکل کنیم تا به عوارض جدی‌تری مثل بیماری‌های قلبی، مشکلات سیستم گوارش، افسردگی حاد، فشار خون و غیره دچار نشویم.
تکنیک‌های بهبود استرس مزمن
شاید این سؤال به وجود بیاید که آیا می‌توانیم استرس مزمن را بهبود ببخشیم؟ پاسخ این سؤال مثبت است. طبق تحقیقات انجام شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا APA در سال 2009 میلادی، افراد می‌توانند میزان استرس خود را با دوری از برخی عوامل استرس‌زا و انجام برخی از تکنیک‌ها، این مشکل را بهبود ببخشند.
در ادامه به برخی از روش‌های کاهش و مدیریت استرس اشاره کرده‌ایم:
تهیه لیست از عوامل استرس‌زا
اولین موردی که لازم است انجام دهیم، تهیه لیستی از شرایط و مواردی است که ممکن است برای ما ایجاد استرس کنند. برای انجام دادن بهتر این کار می‌توانیم همراه خود یک دفترچه یادداشت داشته باشیم که عوامل استرس‌زا را در آن یادداشت کنیم.
گاهی اوقات ممکن است، مواردی مثل ترافیک شدید نیز باعث استرس ما شود اما به این علت که در طول زندگی به آن عادت کرده‌ایم و برای ما طبیعی شده است، از قلم بیفتد؛ پس بهتر است این دفترچه یادداشت را همیشه همراه‌مان داشته باشیم.
دوری از عوامل استرس‌زا
بعد از تهیه لیست عواملی که باعث ایجاد استرس می‌شوند، باید اقدام اصلی را انجام دهیم؛ حال که می‌دانیم چه مواردی باعث ایجاد استرس در ما می‌شود، یا باید از قرار گرفتن در آن شرایط دوری کنیم یا سعی کنیم به صورت صحیحی این عوامل را مدیریت کنیم تا دچار استرس نشویم.
برای نمونه: ما بر اثر ترافیک ممکن است دچار استرس شویم؛ علت بروز این استرس کمبود وقت یا دیر رسیدن به قرار ملاقات، جلسه کاری و مواردی از این قبیل امور است. برای اینکه از این عامل دوری کنیم، کافی است کمی زودتر از مبدأ شروع به حرکت کنیم تا اگر به ترافیک برخوردیم زمان کافی را برای جبران وقت از دست رفته و دیرکردمان که توسط ترافیک ایجاد شده را داشته باشیم.
یا در مثال دیگری: اگر قصد داریم در اوج ساعت شلوغی شهر، به محلی از شهر برویم که در آن ساعت شلوغ بوده و می‌دانیم که به ترافیک بر می‌خوریم، بهتر است از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنیم.
خواب کافی
باید سعی کنیم که به خوبی استراحت کنیم؛ احتمالاً برای بیشتر ما پیش آمده است که در زمان‌هایی که خواب کمتری داریم ممکن است پرخاشگرتر، بی حوصله‌تر و کم تحمل‌تر باشیم. تمامی این موارد باعث می‌شوند که بدن ما نتواند فرآیند آرام سازی را به صورت صحیح انجام دهد؛ به همین علت دائماً درگیر استرس هستیم و به همین منظور می‌توانیم نتیجه بگیریم که لازم است، خواب کافی داشته باشیم.
طی تحقیقات صورت گرفته توسط هیئت تحقیقی بنیاد ملی خواب، افراد در طول یک شبانه روز نیازمند 7 الی 8 ساعت خواب هستند.
پس توجه داشته باشید که زمان خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی و مدیریت کنید که بتوانید حداقل در روز 7 ساعت را به خواب اختصاص دهید. همچنین اگر در مدیریت زمان مشکل دارید و نیاز به کسب اطلاعات بیشتری دارید، می‌توانید از مقاله مدیریت زمان در سایت ما دیدن کرده و مشکل کمبود وقتتان را حل کنید.
استفاده از تکنیک‌ها تن آرامی
تمرین کردن تکنیک‌های تن آرامی باعث می‌شود تا بتوانیم در زمان بروز مشکلات و در مواجهه با شرایط استرس‌زا، از آنها استفاده کرده و بدنمان را در مدت زمان کوتاه‌تری به حالت طبیعی برگردانیم و در فرآیند آرام سازی به خودمان کمک کنیم.
از جمله این تکنیک‌ها می‌توان به مواردی مثل تکنیک‌های تنفس عمیق شکمی، یوگا، مدیتیشن و غیره اشاره کرد.
سالم زندگی کردن
شاید برای بیشتر ما پیش آمده باشد که برای فرار از مشکلات و استرس به راهکارهای اشتباهی رو آورده باشیم. راهکارهایی مثل: استعمال دخانیات، مصرف الکل و حتی بعضاً استفاده از مواد مخدر؛ اما این راهکارها کاملاً اشتباه بوده و نه تنها مشکل ما را حل نمی‌کنند، بلکه دروازه‌ای برای روبه رو شدن با مشکلات بیشتر و جدی‌تر هستند.
باید سعی کنیم اگر استرس مزمن داریم در مرحله اول این مشکل را بپذیریم و بدانیم که این مشکلات را از راه حل‌های طبیعی و سالم هم قابل حل هستند و سریعاً به دنبال راهکارهای اشتباهی که ما را به قعر تاریکی و انبوهی از مشکلات فرو می‌برد، نرویم.
اگر مشکلمان شدید است و نتوانستیم خودمان با راهکارهای ارائه شده در بالا استرسمان را کاهش دهیم بهتر است به یک روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنیم.
تمرین مهارت نه گفتن
یکی از عواملی که باعث قرار گرفتن ما در شرایط استرس زا می‌شود، عدم قدرت نه گفتن است. طبق تحقیقات صورت گرفته توسط مجموعه very well mind قدرت نه گفتن باعث می‌شود تا از قرارگیری در شرایط استرس‌زا پیشگیری کنیم و بتوانیم به خواسته‌ها و درخواست‌هایی که ما را به سمت استرس سوق می‌دهند ممانعت کنیم.
قدرت نه گفتن نه تنها در این مهارت بلکه در بسیاری از مهارت‌های لازم برای پیمودن مسیر توسعه فردی لازم است. از جمله این مهارت‌ها می‌توانیم به مهارت روابط بین فردی اشاره کنیم.
کلام پایانی
در این مقاله از سایت برآیند به موضوع مهمی با نام استرس مزمن پرداختیم. در ابتدا این مشکل را مورد بررسی قرار داده و آن را برای شما دوستان عزیز شرح دادیم که در این خصوص می‌توانیم بگوییم که استرس مزمن در واقع حالتی از استرس است که دائمی بوده و از بین نمی‌رود یا اینکه ما را در مدت زمان زیادی درگیر خودش می‌کند.
در ادامه مقاله نیز به این موضوع پرداختیم که علائم استرس مزمن چه مواردی هستند و روش‌های درمانی استرس مزمن را مورد بررسی قرار دادیم.
برای اینکه بتوانید استرس‌تان را بهبود ببخشید علاوه بر این مقاله می‌توانید از دیگر مقالات سایت ما در خصوص استرس و مدیریت استرس استفاده کرده تا زندگی سالم‌تر و با تنش‌های کمتری را تجربه کنید.
فرآیند تولید و تایید علمی محتوا
این مطلب توسط تیم تحریریه برآیند تولید شده و به تایید ناظر علمی رسیده است؛ چنانچه ابهام یا نظری در خصوص این مقاله دارید، در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
